Để tốt cho đường tiêu hóa nên ăn gì?

Cải thiện tiêu hóa là việc làm cần thiết để nâng cao sức khỏe tổng thể của mỗi cá nhân.

Bộ máy tiêu hóa đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nó có trách nhiệm hấp thu chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải.

Cũng như những hệ cơ quan khác, hệ tiêu hóa cũng sẽ gặp phải nhiều vấn đề nếu không được chăm sóc đúng cách. Ngày càng có nhiều người bị đầy hơi, đau bụng, trào ngược dạ dày, tiêu chảy, táo bón… vì nhiều lý do.

Trong đó, một số tình trạng như hội chứng ruột kích thích, bệnh trào ngược dạ dày thực quản, viêm túi thừa, ợ nóng có thể khiến bạn gặp phải các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng hơn.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tiêu hóa bằng chế độ ăn uống thường ngày. Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất để cải thiện hệ tiêu hóa của bạn.

1. Sữa chua

Sữa chua được làm từ sữa đã lên men. Nó có nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột, đặc biệt là vi khuẩn axit lactic.

Những vi khuẩn có lợi còn có tên gọi khác là men vi sinh. Chúng sống trong đường ruột để góp phần giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.

Theo cơ chế tự nhiên, men vi sinh vẫn tự sinh ra trong đường ruột của bạn. Song, việc tăng cường ăn thực phẩm có lợi cho hệ tiêu hóa như sữa chua sẽ gia tăng số lượng của các vi khuẩn có lợi.

Bên cạnh đó, hàm lượng probiotic có trong sữa chua cũng có thể giúp bạn cải thiện tiêu hóa. Probiotic giúp khắc phục các tình trạng như đầy hơi, táo bón, tiêu chảy.

Tuy nhiên, không phải tất cả sữa chua đều chứa men vi sinh. Vì thế, bạn cần tìm kiếm sản phẩm phù hợp với nhu cầu dựa trên bảng thành phần in trên bao bì.

2. Cải thiện tiêu hóa bằng táo

Táo là nguồn thực phẩm giàu pectin – một dạng chất xơ hòa tan.

Pectin sẽ bị các vi khuẩn có lợi trong ruột kết phá vỡ để góp phần làm tăng thể tích phân. Đây cũng là yếu tố khiến nó trở thành thành phần phổ biến trong các loại thuốc hoặc thực phẩm có khả năng giải quyết tình trạng táo bón và tiêu chảy.

Theo Healthline, pectin cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột hoặc viêm ruột kết.

3. Thì là giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa

Thì là là một loại cây có thân mềm, dài, màu xanh lá. Nó thường được sử dụng để tăng thêm hương vị cho các món ăn. Thì là được nêm vào món ăn giống như hành lá hoặc ngò rí.

Hàm lượng chất xơ trong thì là giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện tiêu hóa. Nó cũng chứa một chất chống co thắt các cơ trơn trong đường tiêu hóa của bạn. Từ đó, nó có thể làm giảm các triệu chứng như đầy hơi, ợ nóng…

4. Nấm sữa kefir

Nấm sữa kefir còn được gọi là nấm tuyết Tây Tạng. Loại thực phẩm này được nuôi cấy bằng cách thêm hạt kefir vào sữa rồi cho lên men. Nấm sữa kefir là kết quả của việc pha trộn men, vi khuẩn có lợi với sữa.

Giống như men vi sinh trong sữa chua, nấm sữa kefir có chức năng hỗ trợ quá trình tiêu hóa chất dinh dưỡng có trong đường, sữa. Vì vậy, nó sẽ giúp giảm một số tác dụng phụ liên quan đến tình trạng không dung nạp đường, sữa như đầy hơi, trướng bụng, trào ngược axit…

Một số nghiên cứu khoa học khác cũng chỉ ra rằng kefir tạo ra quá trình gia tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm số vi khuẩn có hại. Vì thế, nó cũng là một trong những thực phẩm có khả năng cải thiện tiêu hóa.

5. Hạt chia

Hạt chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Khi được đưa vào cơ thể, chúng góp phần hình thành một chất giống gelatin trong dạ dày. Khi đó, chất này hoạt động giống như một prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Bên cạnh đó, hạt chia cũng giúp thúc đẩy nhu động ruột để bạn đi ngoài đều đặn, tránh được tình trạng táo bón.

6. Trà lên men (Kombucha)

Trà lên men kombucha được tạo ra bằng cách thêm các chủng vi khuẩn, đường và men cụ thể vào trà đen hoặc trà xanh. Sau đó, chúng được trải qua quá trình lên men trong một tuần hoặc lâu hơn.

Trong suốt khoảng thời gian lên men, một loạt vi khuẩn sinh học được sinh ra. Những vi khuẩn này có khả năng cải thiện hệ tiêu hóa cho người dùng.

Không những thế, một số thử nghiệm trên chuột đã chỉ ra rằng trà lên men kombucha có thể góp phần chữa lành vết loét dạ dày.

7. Thực phẩm cải thiện tiêu hóa: đu đủ

Đu đủ là một trong những loại trái cây nhiệt đới thơm ngon, an lành cho sức khỏe. Chúng có một loại enzyme tiêu hóa tên là papain.

Khi được dung nạp vào cơ thể, papain hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách giúp phá vỡ các sợi protein để dưỡng chất này dễ được hấp thu hơn.

Papain cũng có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như táo bón, đầy hơi…

8. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất bao gồm yến mạch, quinoa, farro và những sản phẩm làm từ lúa mì nguyên chất. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong những loại ngũ cốc này có thể giúp bạn cải thiện tiêu hóa theo hai cách.

Thứ nhất là chúng góp phần làm mềm phân để ngăn chặn tình trạng táo bón.

Thứ hai là thúc đẩy hoạt động của prebiotic và các lợi khuẩn trong đường ruột để hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi, dễ dàng hơn.

9. Củ cải đường

Củ cải đường cũng là thực phẩm có nguồn chất xơ dồi dào.

Khoảng 136 gram củ cải đường chứa đến 3,4 gram chất xơ. Khi được đưa vào cơ thể, chúng đi đến đại tràng để thúc đẩy hoạt động của những vi khuẩn có lợi hoặc làm tăng kích thước phân. Từ đó, nó giúp bạn đi đại tiện dễ dàng hơn. Đây cũng là một trong những cách cải thiện tiêu hóa mà củ cải đường đem lại cho bạn.

Có nhiều cách để củ cải đường trở thành thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng như nấu canh hầm, trộn salad, ngâm hoặc làm sinh tố…

10. Thực phẩm cải thiện tiêu hóa: Các loại rau xanh đậm màu

Rau xanh đậm màu chứa phần lớn lượng chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này có khả năng làm mềm và đẩy nhanh tốc độ hình thành phân để giúp bạn không bị táo bón.

Không nhưng thế, rau xanh đậm màu cũng là nguồn magie tốt. Nó có thể cải thiện các cơn co thắt ở đường tiêu hóa.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 đã khẳng định các loại rau lá xanh có khả năng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Từ đó, nó góp phần cải thiện hệ tiêu hóa và làm suy yếu khả năng hoạt động của một số vi khuẩn xấu.

11. Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng giàu dinh dưỡng và những giá trị tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe. Nguồn axit béo omega-3 dồi dào trong cá hồi có thể giúp cơ thể tiết giảm hoặc chống lại tình trạng viêm.

Vì thế, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên những người bị viêm ruột, không dung nạp thực phẩm hoặc gặp một số rối loạn tiêu hóa khác tăng cường ăn cá hồi. Omega-3 trong cá hồi có thể giúp họ kiểm soát triệu chứng và cải thiện tiêu hóa.

12. Nước hầm xương

Nước hầm xương là kết quả của quá trình đun sôi nước xương động vật (thường là heo, bò, gà) trong một khoảng thời gian nhất định.

Theo Healthline, trong nước hầm xương có gelatin. Chất này có nguồn gốc từ các axit amin glutamine và glycine trong xương động vật. Nó liên kết với chất lỏng trong hệ tiêu hóa để giúp thức ăn dễ dàng được hấp thụ.

Glutamine cũng có khả năng bảo vệ hoạt động của thành ruột. Nó cũng được chứng minh là có thể cải thiện tình trạng viêm ruột – một trong những vấn đề ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa