Các bài tập hữu ích cho dân văn phòng

Các bài tập cho dân văn phòng giúp bạn kéo căng và luyện tập nhiều vùng khác nhau trên cơ thể. Các bài tập này tuy không thay thế được cho các bài tập thể lực truyền thống nhưng là một cách hiệu quả để giúp bạn vận động nhiều hơn khi không thể rời khỏi bàn làm việc.

Những điều cần lưu khi trước khi thực hiên các bài tập cho dân văn phòng

Trước khi thực hiện các bài tập tại văn phòng, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập này nếu có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các vấn đề sức khoẻ khác
• Bạn sẽ tập với ghế rất nhiều, vì vậy bạn cần đảm bảo rằng chiếc ghế mà mình sử dụng chắc chắn và ổn định. Nếu ghế có bánh xe, bạn nên đẩy ghế vào sát tường khi luyện tập để ghế không lăn đi.
• Ngoài ghế, bạn nên chuẩn bị thêm một chai nước đầy hoặc một quả tạ tay nhỏ.

Cách thực hiện các bài tập cho dân văn phòng

Bài tập duỗi thắt lưng, cổ tay và cẳng tay

Duỗi thắt lưng: Bạn ngồi trên ghế sao cho lưng ghế nằm ở bên hông trái. Sau đó, bạn nhẹ nhàng xoay người về phía lưng ghế, cố gắng dùng tay phải để kéo căng các vùng cơ thắt lưng, giữ ở vị trí này trong 20 – 30 giây. Tiếp tục thực hiện bài tập duỗi thắt lưng cho bên phải. 

Duỗi cổ tay: Bạn duỗi thẳng tay phải ra phía trước, ngửa lòng bàn tay lên và dùng tay trái nắm vào các ngón tay phải. Sau đó, bạn lần lượt gập cổ tay xuống và bẻ lên trên, giữ nguyên mỗi vị trí trong 20 – 30 giây. Bạn lặp lại bài tập này cho tay trái. 

Bạn bẻ cổ tay lên như hình trong bài tập duỗi cổ tay

Duỗi cổ tay và cẳng tay: Bạn chắp hai tay trước ngực, cánh tay song song với sàn. Sau đó, bạn hãy nhẹ nhàng uốn cong cổ tay lần lượt sang phải và trái, mỗi bên 10 lần. 

Bài tập cho vùng thắt lưng

Hip flexion: Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt xuống đất sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Sau đó, bạn nhấc chân trái lên khỏi sàn vào cm, cố gắng vẫn giữ đầu gối vuông góc. Bạn hạ chân, lặp lại với chân phải và thực hiện luân phiên bài tập này trên 2 chân. 

Hip flexion: Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt vuông góc xuống sàn. Sau đó, bạn duỗi thẳng chân phải về phía trước sao cho chân phải song song với sàn. Giữ tư thế này trong 2 giây, hạ chân xuống và lặp lại 16 lần. Thực hiện bài tập này cho chân còn lại. 

Inner thigh: Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt vuông góc xuống sàn. Bạn cuộn một chiếc khăn và đặt vào giữa hai đầu gối. Nếu không có khăn, bạn cũng có thể sử dụng một chai nước cứng hoặc một chiếc ly. Sau đó, bạn ép chặt rồi tách hai đùi ra xa trong 16 lần. 

Các bài tập với ghế

Chair squat: Từ tư thế ngồi trên ghế, bạn nhấc người lên không sao cho mông cách ghế vài cm, tương tự như tư thế squat thông thường, hai tay đưa thẳng ra trước để giữ thăng bằng. Bạn giữ ở tư thế này trong 2 – 3 giây, sau đó đứng thẳng dậy và lặp lại bài tập này 16 lần.  

Dip: Trong bài tập này, bạn hãy đảm bảo rằng chiếc ghế mình sẽ dùng ổn định và chắc chắn. Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai tay đặt ở mép ghế. Sau đó, bạn di chuyển phần hông và toàn bộ cơ thể ra phía trước ghế, đồng thời gập khuỷu tay một góc 90 độ. Tại đây, bạn bắt đầu hạ người xuống thấp rồi nâng người lên lại vị trí ban đầu.

Bạn thực hiện 16 lần lần bài tập Dip

One-Leg Squat: Cách thực hiện bài tập này tương tự với Chair squat. Tuy nhiên, khi nhấc người khỏi ghế, bạn đồng thời chuyển trọng tâm sang một chân và nâng chân còn lại lên khỏi mặt đất. Bạn giữ tư thế này trong vài giây, thực hiện 12 lần ở mỗi chân. 

Các bài tập vùng thân trên cho dân văn phòng

Dưới đây là 2 bài tập vùng thân trên cho dân văn phòng:

Front raise to triceps press: Bạn ngồi thẳng trên ghế và cầm một chai nước đầy bằng tay trái. Sau đó, bạn nâng chai nước lên ngang vai, dừng lại và tiếp tục nâng tay qua đầu. Bạn hạ chai nước xuống, lặp lại 12 lần bài tập này cho mỗi cánh tay. 

Bicep curl: Bạn cầm một chai nước bằng tay phải, giữ thẳng lưng đồng thời co tay để đưa chai nước về sát gần vai. Sau đó, bạn hạ tay xuống và thực hiện bài tập này 16 lần cho tay phải. Cuối cùng đổi bên và lặp lại bài tập tương tự.  

Các bài tập cơ bụng

Hai bài tập cơ bụng bạn có thể thực hiện:

Side bend: Bạn cầm 2 chai nước trên hai tay, đưa tay qua đầu và hai cánh tay duỗi thẳng ra. Bạn nhẹ nhàng nghiêng người qua trái càng nhiều càng tốt, lưu ý siết chặt cơ bụng. Sau đó, bạn quay lại vị trí ban đầu và tiếp tục đưa người sang phải. Lặp lại bài tập này 10 lần. 

Ab twist: Bạn ngồi trên ghế, duỗi thẳng hai chân ra phía trước và tay giữ chai nước ngang ngực. Sau đó, bạn nhẹ nhàng xoay người sang trái hết mức có thể. Lúc này, hãy cảm nhận sự co lại của các cơ ở bụng. Bạn xoay người về lại vị trí ban đầu và chuyển động nhẹ nhàng sang trái. Bạn thực hiện 10 lần bài tập này.

Cố gắng di chuyển nhiều hơn tại nơi làm việc

Ngoài các bài tập cho dân văn phòng tại chỗ, một số cách khác có thể giúp bạn năng động hơn:

• Gửi xe xa công ty hơn để đi bộ nhiều hơn từ chỗ gửi xe đến văn phòng
• Đi bộ lên xuống cầu thang ở nơi làm việc nhiều nhất có thể.

Bạn có thể leo cầu thang vào buổi sáng trước khi làm việc hoặc trong giờ nghỉ trưa

• Nếu được phép, bạn hãy ngồi trên một quả bóng tập thể dục thay vì một chiếc ghế. Điều này sẽ giúp luyện tập cơ bụng và cơ lưng của bạn.
• Cố gắng đứng dậy đi lại và vươn vai thường xuyên trong quá trình ngồi làm. Ngay cả chỉ vươn tay hoặc hít thở sâu cũng giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
• Sử dụng máy đếm bước chân và cố gắng di chuyển 6.000 – 10.000 bước mỗi ngày.
• Nếu có trang bị, bạn hãy ngồi làm trên những chiếc bàn có thể điều chỉnh độ cao và cho phép bạn thay đổi tư thế trong quá trình làm việc. Bạn có thể ngồi làm vào buổi sáng. Khi cảm thấy cơ thể hơi nhức mỏi, bạn hãy đi bộ một quãng ngắn, sau đó điều chỉnh bàn để đứng làm việc. Bạn có thể duy trì tư thế đứng bao lâu tùy thích, sau đó trở lại tư thế ngồi.
• Rủ đồng nghiệp cùng ra ngoài đi dạo trong giờ nghỉ trưa hoặc sau giờ làm.