Những bước để có nhật ký giảm cân hoàn hảo

Để bắt đầu, chúng ta cần lựa chọn một quyển sổ đủ xinh xắn khiến bạn muốn dùng mỗi ngày. Đó có thể là loại sổ gáy lò xò hay một tập giấy có dòng kẻ giản dị. Tiếp đến, hãy cân nhắc xem những gì cần lưu lại trong nhật ký. Ghi chép từng loại thực phẩm và đồ uống tiêu thụ mỗi ngày giúp bạn phác họa bức tranh về thói quen ăn uống hiện tại rõ ràng hơn.

Bên cạnh đó, biểu mẫu cũng được sử dụng nhằm định hướng bữa ăn và hàm lượng chất dinh dưỡng hấp thu. Quyển nhật ký có tác dụng gợi nhớ những gì bạn đã ăn. Đó là công cụ hữu ích hỗ trợ quá trình lên kế hoạch cho bữa chính cũng như bữa phụ.

Hãy cụ thể hóa thông tin bằng cách bao gồm khẩu phần của từng loại thực phẩm và đồ uống. Lưu giữ nhật ký giảm cân mang tính chính xác cao nghĩa là ghi chép lại toàn bộ những gì mà bạn tiêu thụ, bao gồm cả việc kiểm tra hương vị trong lúc nấu.

Ngoài ra, ăn vặt trong vô thức đã trở thành thói quen phổ biến. Cho nên quyển nhật ký phải phản ảnh chính xác từng chút một những gì bạn nạp vào cơ thể. 

Dữ liệu dinh dưỡng

Bạn nên ghi lại dữ liệu dinh dưỡng cho từng hạng mục thực phẩm trong nhật ký giảm cân nếu có thể. Nhưng hãy nhớ rằng điều này khác với những thông số được liệt kê trên bao bì. 

Nếu không biết chính xác khối lượng thực phẩm tiêu thụ, bạn có thể đánh giá bằng mắt để có được con số ước tính. Bên cạnh đó, website hay ứng dụng thông tin dinh dưỡng có thể cung cấp chi tiết về hàm lượng calorie, protein, chất béo, carbohydrate hay chất xơ nếu các nhãn thông tin không có sẵn để tham khảo. 

Một cách khác nữa là sử dụng bảng phân tích dựa trên công thức để tính ra thông số dinh dưỡng của các loại thực phẩm làm tại nhà.

Ghi chép lại các thực phẩm bạn dùng trong ngày

Theo kinh nghiệm của những người từng viết nhật ký giảm cân, sẽ dễ dàng hơn để ghi chép lại tất cả thực phẩm cùng một lần vào cuối ngày, thay vì từng chút một sau mỗi lần nấu nướng. Điều quan trọng nhất là tìm được hệ thống phát huy được hiệu quả tốt nhất cho bạn. 

Hơn nữa, man  theo nhật ký giảm cân suốt cả ngày nhắc nhở bạn phải có trách nhiệm hơn với bản thân để đưa ra sự lựa chọn lành mạnh nhất. Hoặc mỗi cuối ngày, bạn cũng có thể dành chút thời gian ngồi đọc lại nhật ký để lắng nghe nó phản ánh về những lựa chọn của mình.

Thời gian ăn uống

Hãy ghi chép lại khi nào bạn ăn và dành bao nhiêu thời gian cho bữa ăn để đánh giá mức độ thường xuyên cũng như tốc độ ăn.

Ăn vội là một vấn đề phổ biến dẫn đến ăn quá mức, khi đó cơ thể không có đủ thời gian nhận định xem bạn no hay chưa. Vì lý do đó, người ăn kiêng ưa chuộng ăn uống theo thời gian biểu hơn là cứ nhâm nhi suốt cả ngày. Lựa chọn này giúp bạn quản lý khẩu phần ăn và bám sát theo các thói quen ăn uống lành mạnh. 

Thời gian ăn cũng là một dữ liệu cần ghi lại trong nhật ký

Hậu quả của ăn uống thường xuyên là sự tiêu thụ quá mức các thực phẩm chứa calorie rỗng không gây cảm giác no, đồng thời dẫn đến tăng cân nếu bạn đang trong trạng thái đói thật sự. Đó còn là dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng (như chất xơ, protein hay chất béo có lợi) hoặc bạn đang không ăn đủ trong mỗi bữa ăn.

Môi trường ăn uống

Lưu lại thông tin về nơi bạn ăn (hoặc người bạn ăn cùng) sẽ cung cấp cái nhìn sâu sắc về các yếu tố ảnh hưởng đến thói quen ăn uống. 

Khi ăn một mình, bạn sẽ ngồi ăn trước laptop hay màn hình tivi? Bạn ngồi vào bàn ăn hay vừa ăn vừa đứng? Mỗi khi đi cùng bạn bè hay gia đình, bạn có ăn nhiều hơn bình thường?

Tìm ra câu trả lời cho các vấn đề trên giúp bạn bắt đầu nhận thức và đưa ra những thay đổi có ý nghĩa. Bằng cách phản ánh thói quen trên các trang nhật ký, nhiều điều mới mẻ về bản thân sẽ dần được khám phá.

Môi trường cũng tác động đến thói quen ăn uống của bạn đấy!

Đánh giá mức độ cơn đói

Hãy thử đánh giá mức độ đói của bạn trước mỗi bữa ăn qua cách sử dụng thang điểm từ 1 đến 5 (1 cho mức ít đói nhất và 5 là mức độ cao nhất). Thói quen này tạo cơ hội để bạn suy nghĩ kỹ lại trước khi đưa ra quyết định tiêu thụ thực phẩm. 

Ghi ghép sẽ giúp bạn nhận ra mình có thường xuyên cảm thấy đói và thèm ăn hay không

Nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên ăn kể cả khi không đói, hãy tìm ra tất cả lý do có thể đằng sau sự lựa chọn ấy và liên tục cập nhật vào nhật ký. Sau mỗi lần như vậy, mức độ ảnh hưởng của nó đối với thói quen ăn uống của bạn sẽ dần tăng lên.

Trong trường hợp bạn ăn thường xuyên vì quá đói, cần điều chỉnh gia tăng những thực phẩm có chức năng kiềm chế cơn đói, giúp khắc phục cảm giác thèm ăn dai dẳng.

Lưu lại cảm xúc

Cuối cùng, nếu bạn có xu hướng lựa chọn ăn uống như một phương pháp trị liệu cảm xúc cũng như giải tỏa căng thẳng, hãy thử mô tả lại cảm xúc này trong nhật ký giảm cân. Viết về cảm nhận trước và sau bữa ăn giúp bạn hiểu được cảm xúc nào là động cơ kích hoạt cảm giác thèm ăn và cách những loại thực phẩm nhất định ảnh hưởng đến bạn. 

Thèm ăn theo cảm xúc là “hòn đá” chặn giữa con đường giảm cân của bạn, vì thế cần chú ý đến cảm xúc khi ăn nhé!

Nhận thức được tình huống hoặc môi trường cụ thể dẫn đến cảm giác thèm ăn là bước thành công đầu tiên trong hành trình giành lại sự kiểm soát đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Một khi hiểu được các yếu tố này thì chiến lược đối phó có thể phát huy tác dụng tốt hơn trong tương lai.

Lời khuyên chân thành

Hãy luôn nhớ rằng, nhật ký giảm cân là công cụ phản ánh chính xác bản thân bạn. Thay vì cảm thấy xấu hổ hay bị phán xét bởi những thói quen ăn uống, hãy nắm bắt cơ hội để hiểu được bản thân nhiều hơn. 

Và điều quan trọng hơn nữa là đây không phải phương pháp phù hợp với tất cả mọi người. Ví dụ như người vừa bình phục sau chứng rối loạn ăn uống có thể thấy rằng quá trình này không đảm bảo sức khỏe như việc tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên về tâm lý hành vi. 

Cuối cùng, cuộc sống lành mạnh không chỉ xoay quanh một cuộc hành trình hay một điểm đến. Đừng quá hà khắc với mình, bạn nhé! Hãy cố gắng làm những gì tốt nhất, tiến về phía trước, củng cố bản thân bằng kiến thức để tạo ra sự lựa chọn khác biệt trong lần tiếp theo.