Lời khuyên về Yoga cho mọi trình độ

1. Cách bắt đầu với Yoga, và mới tập Yoga nên tập loại nào ?

Yoga là một hình thức tập luyện phổ biến trên toàn thế giới kết hợp giữa việc điều chỉnh nhịp thở, chuyển động và thiền định. Yoga du nhập vào Hoa Kỳ từ Ấn Độ hơn một thế kỷ trước, yoga từ lâu đã được ca ngợi về những lợi ích thể chất và tinh thần mà chúng có thể mang lại.

Nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp kiểm soát căng thẳng, giảm bớt trầm cảm và lo lắng, cải thiện tâm trạng, nâng cao chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, yoga đã được chứng minh là làm tăng tính linh hoạt, cải thiện sự cân bằng và phối hợp, giảm đau và tăng sức mạnh cơ bắp.

Tham gia lớp học yoga lần đầu tiên có vẻ quá sức với một số người, nhưng nó không phải là điều đáng lo ngại nếu chúng ta nắm rõ những cơ chế hoạt động của chúng. Một lớp học yoga điển hình kéo dài trong khoảng từ 45 phút đến 90 phút. Tùy thuộc vào giáo viên giảng dạy và phong cách giảng dạy, nó thường bắt đầu bằng việc tập trung vào hơi thở, chuyển sang các tư thế được gọi là asana cho phần lớn lớp học, và đôi khi kết thúc bằng thiền định để giúp hạ nhiệt.

1.1. Cách bắt đầu với một số lớp học Yoga

Cách tốt nhất để học yoga là thực hành, nhưng nếu bạn lo lắng về việc tham gia một lớp học, đừng ngại học một chút về lý thuyết trước khi tham gia. Hãy xem xét những điều sau đây:

Các lớp học yoga:

Các lớp học có nhiều phong cách yoga khác nhau, vì vậy bạn nên đọc mô tả lớp học tại các phòng tập yoga địa phương của bạn để tìm lớp học phù hợp với mình. Các loại phổ biến bao gồm:

• Các lớp học Hatha yoga có xu hướng tốt cho người mới bắt đầu vì chúng di chuyển chậm hơn và các động tác cũng nhẹ nhàng hơn
• Các lớp học Vinyasa, Ashtanga và yoga sức mạnh có thể khó khăn hơn, tùy thuộc vào mức độ hướng dẫn của các giảng viên.
• Iyengar rất chú trọng vào việc căn chỉnh phù hợp và thường sử dụng các đạo cụ để giúp học sinh hoàn thiện hình thức của mình.
• Yoga nóng là hình thức tập luyện yoga được thực hành trong điều kiện nhiệt độ nóng - nhiều phòng tập lên tới 40 độ C. Nhiều người thích tập yoga trong nhiệt độ nóng, nhưng những người nhạy cảm với nhiệt hoặc mắc một số bệnh lý thì có thể thấy yoga nóng không thoải mái.
• Kundalini yoga là thuật ngữ chỉ "một năng lượng tinh thần hoặc sinh lực nằm ở đáy cột sống." Trong Kundalini yoga, người tập sử dụng các bài tập thở, tư thế vật lý, tụng kinh và thiền định để khai thông năng lượng này. Kundalini yoga đã được biết đến để hỗ trợ cai nghiện cho những bệnh nhân nghiện ma túy.

1.2. Trang thiết bị sử dụng cho các bài tập yoga

Hầu hết các lớp học yoga đều khuyến khích học viên mang theo thảm yoga đến lớp, nhưng nếu bạn không có thảm riêng, lớp học thường có sẵn để thuê với một khoản phí nhỏ. Các lớp học yoga và phòng tập thể dục thường cung cấp tất cả các thiết bị và đạo cụ mà học viên cần, bao gồm miếng đệm, khối và chăn.

Nếu có ý định tập yoga tại nhà, bạn có thể mua một vài món cơ bản hoặc tìm những đồ có thể thay thế ngay trong nhà của mình trước khi bắt đầu. Ví dụ: bạn có thể sử dụng thắt lưng hoặc khăn quàng cổ thay cho dây tập yoga và gối hoặc một cuốn sách bìa cứng chắc chắn cho các khối yoga.

1.3 Trang phục mặc khi tập yoga

Chọn quần dài hoặc quần đùi sao cho cảm thấy thật thoải mái, co giãn và áo ôm sát để không bị trùm lên đầu mỗi khi bạn thực hiện động tác lộn ngược. Người tập sẽ không cần những đôi giày đặc biệt vì yoga thường được thực hiện bằng chân trần. Người tập cũng có thể mang một đôi tất yoga có quai ở phía dưới để giữ cho bàn chân không bị trượt trên thảm tập.

1.4. Chọn lớp học yoga

Các phòng tập yoga theo truyền thống là nơi các học viên có nguyện vọng đến học tập. Nhưng chúng không phải là lựa chọn khả dụng duy nhất để hướng dẫn. Và luôn tồn tại những ưu và nhược điểm cho mỗi loại phòng tập.

• Phòng tập thể dục (hay phòng tập gym): Ngày nay hầu như tất cả các phòng tập thể dục lớn đều mở các lớp học yoga. Nếu đã là thành viên phòng tập thể dục, bạn có thể thường xuyên tham gia các lớp học mà không phải trả thêm phí. Nhiều người trong số những người hướng dẫn này có trình độ cao, tuy nhiên trong một số trường hợp, người tập cũng có thể phải làm việc với một số người hướng dẫn mới đang cố gắng cách xây dựng kinh nghiệm và kỹ năng của họ.
• Phòng tập yoga: Thường là nơi tập trung những hướng dẫn viên có trình độ cao, những người tập trung chủ yếu vào yoga, hầu hết các phòng tập cũng cung cấp nhiều lớp học được bố trí suốt cả ngày. Tuy nhiên, các phòng tập yoga có xu hướng đắt hơn và đối với một số người, họ có thể cảm thấy không tự tin khi đến phòng tập yoga.
• Tại nhà: với sự sẵn có của điện thoại thông minh và các dịch vụ video trực tuyến, người tập hoàn có thể truy cập các lớp học trực tuyến từ bất cứ đâu. Các lớp học trực tuyến hoặc các đĩa DVD hướng dẫn là một lựa chọn tuyệt vời và giá cả phải chăng cho những người không có điều kiện hướng dẫn trực tiếp, hoặc những người muốn thực hành trước khi tham gia một lớp học.

2. Lời khuyên về các tư thế Yoga đơn giản cho mọi trình độ để kéo dài và tăng cường sức khỏe

Tập yoga không khó. Một người chỉ cần bước ra khỏi giường vào buổi sáng và duỗi tay qua đầu, đó đã là một tư thế trong các bài tập yoga. Yoga giới thiệu kỹ năng kéo giãn cơ để có một cơ thể cân đối và cảm giác thực sự của các vị trí trong cơ thể.Nhiều tư thế yoga cơ bản nhiều người có thể cảm thấy rất quen thuộc. Cơ thể chúng ta uốn cong và gập lại một cách tự nhiên theo các tư thế. Chuỗi 10 tư thế dưới đây nhìn đơn giản nhưng sẽ kéo dài và tăng cường các nhóm cơ chính của người tập.

2.1. Tư thế leo núi (Tadasana)

Trong tư thế leo núi, có rất nhiều điều xảy ra, mặc dù nó có thể trông giống như người tập chỉ đang đứng bình thường. Gót chân hướng xuống, các cơ của chân hoạt động, xương xếp chồng lên vai trực tiếp qua hông, bả vai trượt xuống phía sau và đỉnh đầu nhô lên. Đừng quên thở đều theo nhịp tập.

2.2. Tư thế giơ tay (Urdhva Hastasana)

Hít vào và đưa cánh tay của bạn từ từ lên qua đầu. Tư thế giơ tay là tư thế cơ bản vào buổi sáng của mỗi người, nhưng hãy tập trung vào việc giữ sự liên kết tốt mà mình đã thiết lập trong tư thế leo núi. Giữ gót chân và giữ cho vai di chuyển ra khỏi tai cùng lúc với đầu ngón tay. Ánh mắt của bạn có thể hướng tới bàn tay, có thể rộng bằng vai hoặc lòng bàn tay chạm vào nhau.

2.3. Cúi gập người về phía trước (Uttanasana)

Thở ra và gập chân để thành một tư thế gập người về phía trước. Nếu ban đầu cảm thấy gân kheo hơi căng, hãy uốn cong đầu gối để có thể thả lỏng cột sống. Để đầu nặng trĩu. Giữ chân uốn cong nhẹ nhàng với bàn chân rộng bằng hông để ổn định hơn (có thể duỗi thẳng chân, nhưng không cần thiết). Bạn có thể dùng hai tay đối diện nắm chặt lấy khuỷu tay trong khi lắc lư nhẹ nhàng sang hai bên.

2.4. Tư thế vòng hoa (Malasana)

Di chuyển chân ra mép thảm và uốn cong đầu gối để trở thành tư thế ngồi xổm. Các ngón chân có thể quay ra ngoài nếu cần thiết. Nếu gót chân của bạn không chạm sàn, bạn có thể ngồi trên hai khối tập yoga xếp chồng lên nhau. Sự sửa đổi này làm cho tư thế vòng hoa dễ tiếp cận hơn với nhiều người. Đây là một tư thế khá tự nhiên đối với trẻ em, nhưng chúng ta lại dễ mất đi khi trưởng thành. Nó rất tốt cho hông và chống lại tác động của việc ngồi quá nhiều trên ghế và ngồi trên ô tô. Đây cũng là một tư thế rất hữu ích nếu bạn thích làm vườn.

2.5. Tư thế Lunge

Từ tư thế vòng hoa, trở lại thành tư thế gập người về phía trước với hai chân uốn cong nhẹ nhàng và đặt chân dưới hông. Khi bạn đã sẵn sàng, bước chân trái của bạn về phía sau của tấm thảm và uốn cong đầu gối phải của bạn để có động tác hít đất sâu. Cố gắng đưa đầu gối cong của bạn trực tiếp qua mắt cá chân sao cho đùi phải của bạn song song với sàn. Hãy thoải mái đặt tay lên các khối để mang lại sàn cho bạn. Giữ chân trái thẳng và mạnh với gót chân vươn ra sau. Nếu quá căng thì bạn có thể hạ đầu gối trái xuống thảm. Giữ nguyên 5 nhịp thở trước khi đưa chân trái trở lại mặt trước của tấm thảm bên cạnh chân phải. Sau đó lặp lại động tác lunge với chân trái về phía trước và chân phải ra sau.

2.6. Tư thế tấm ván (Plank)

Sau lần lắc thứ hai thì bạn bước chân trái về phía sau tấm thảm. Bàn chân phải cách nhau rộng bằng hông. Hông phải ngang bằng với vai. Đây là cách chuẩn bị cổ điển với một lần chống đẩy. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở đồng thời đảm bảo hông không hạ xuống quá thấp hoặc tăng quá cao. Nếu khuỷu tay có xu hướng duỗi ra, hãy uốn cong khuỷu tay. Khuỵu gối nếu cần. Sau năm nhịp thở, để đầu gối xuống thảm và trở lại tư thế ngồi trên gót chân rồi nghỉ ngơi trong giây lát.

2.7. Tư thế ngồi nhân viên (Dandasana)

Sau khi lấy lại hơi thở, xoay chân của bạn sao cho chúng dang ra trước mặt. Tư thế nhân viên là tư thế ngồi tương đương với tư thế trên núi, ở chỗ nhìn có vẻ rất đơn giản nhưng lại có rất nhiều lợi ích cho người tập. Chân khỏe với bàn chân gập. Vai chồng qua hông để cột sống dài và thẳng. Cánh tay có thể thẳng hoặc hơi cong.

2.8. Cúi gập người về phía trước khi ngồi (Paschimottanasana)

Khi bạn thở ra, rồi đưa thân qua chân trong tư thế uốn cong về phía trước. Cho phép uốn cong đầu gối nhẹ nhàng để giữ tư thế này đơn giản và dễ kiểm soát. Cố gắng điều chỉnh hơi thở, kéo dài cột sống trong mỗi lần hít vào và tạo nếp gấp về phía trước cho mỗi lần thở ra. Giữ nguyên trong năm nhịp thở, giữ cho bàn chân được linh hoạt.

2.9. Tư thế đầu gối (Janu Sirsasana)

Quay lại để ngồi và uốn cong chân trái, sau đó đưa lòng bàn chân trái vào bên trong đùi phải. Sử dụng kỹ thuật tương tự được mô tả ở trên để làm sâu hơn tư thế bằng hơi thở của bạn. Sau năm nhịp thở, ngồi dậy và đổi chân.

2.10. Tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana)

Nằm ngửa và ôm đầu gối vào ngực. Uốn cong ở phần eo đưa chân thành 1 góc 90 độ. Gập bàn chân và giữ chúng từ bên ngoài khi bạn kéo đầu gối xuống về phía nách. Đây là tư thế em bé hạnh phúc. Lăn từ bên này sang bên kia một chút trên xương cùng nếu cảm thấy dễ chịu. Sau năm nhịp thở thì bạn duỗi thẳng chân trên sàn và nghỉ ngơi.

Đối với những người mới tập yoga hoặc có dự định tập yoga, có thể họ đã nghe thấy rất nhiều điều mà người khác nói về vấn đề này. Tuy nhiên có một sự thật là yoga không phải chỉ dành cho nữ giới. Bạn không cần một cơ thể quá linh hoạt mới có thể tập yoga. Yoga không phải một tôn giáo, nó cũng không quá khó hay quá dễ để thực hành. Yoga dành cho mọi người ở mọi cấp độ và nó có thể phù hợp với mọi phong cách sống. Nếu sẵn sàng để luyện tập, chúng ta sẽ khám phá ra rằng yoga có thể dàng hòa nhập như thế nào.