Món ngon “homemade” ngừa bệnh cảm mùa mưa

Đây là 17 combo món ngon mà bạn có thể dễ dàng nấu tại nhà, giúp gia đình tăng sức đề kháng, ngăn ngừa bệnh cảm mùa mưa và mùa dịch nhé!

Các món khai vị, ăn nhẹ giúp ngừa bệnh cảm mùa mưa

Món 1: Salad dâu tây + rau bina

Salad dâu tây và rau bina

Món salad này có thể nhẹ về lượng calorie, nhưng nặng về hàm lượng dinh dưỡng. Mặc dù rau bina không có lượng kẽm đáng kể, nhưng cung cấp cho cơ thể chất sắt – một khoáng chất thiết yếu khác. Đây là một điều thú vị cần lưu ý vì khi rau bina dùng với với dâu tây – một trong những loại trái cây chứa nhiều vitamin C nhất – sự kết hợp này cho phép chất sắt được hấp thu nhanh hơn.

Đó là vì vitamin C hỗ trợ quá trình hấp thu sắt – cũng rất quan trọng đối với hệ miễn dịch và duy trì mức năng lượng vì nó tạo ra huyết sắc tố. Hemoglobin là tên gọi khác của các tế bào hồng cầu, rất cần thiết để chuyển oxy từ phổi đến các mô.

Món 2: Salad đậu gà + cà chua

Salad đậu gà, cà chua và vài loại rau củ khác

Bạn có biết rằng một khẩu phần ăn với nửa cup đậu gà cung cấp 2g tinh bột kháng (resistant starch)? Ngoài việc chứa đầy chất xơ, chất béo lành mạnh và một chút protein, đậu gà còn có kẽm. Sự kết hợp của thành viên họ legume (cây họ đậu) với đối tác vitamin C là cà chua tươi mọng sẽ mang lại cho bạn món salad tuyệt vời.

Ngoài hương vị ngon ngọt, cà chua rất giàu lycopene – chất này không chỉ mang lại sắc tố đỏ mà còn có đặc tính giống như chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại ung thư.

Món 3: Súp lơ + hạt điều

Súp lơ (bông cải trắng) nướng hoặc luộc, xào sẽ thú vị và bổ dưỡng hơn khi rắc thêm hạt điều

Bạn đã bao giờ nghĩ đến sự kết hợp này chưa? Súp lơ chứa một lượng vitamin đáng kể, trong khi hạt điều chứa kẽm.

Kẽm không chỉ giúp cho hệ miễn dịch của bạn khỏe như chiến binh mà còn thúc đẩy sản xuất collagen, giúp hình thành tóc, da và móng. Hãy thử thêm hạt điều vào món súp lơ hấp nhé!

Món 4: Quả cherry nhúng chocolate

Món tráng miệng cherry nhúng chocolate hẳn sẽ được các bé yêu thích, lại còn giúp tăng sức đề kháng mùa mưa

Sẽ là một thiếu sót lớn nếu không đề cập đến món tráng miệng này, nhất là khi chocolate đen chứa đầy kẽm và một trong những thực phẩm tốt nhất để ngăn ngừa cảm lạnh. Một thanh chocolate 100g (khoảng 9,6mg kẽm) cung cấp cho phụ nữ hơn 100% nhu cầu khoáng chất hàng ngày, nhưng chưa đáp ứng được nhu cầu của nam giới là 11mg.

Quả cherry có đầy đủ vitamin C, đặc biệt là loại cherry acerola hoặc barbados, chứa một lượng lớn 134% vitamin C.

Món 5: Salad cải kale (cải xoăn) + hạt bí

Khi bạn nấu các món với bí ngô, hãy giữ hạt lại, rang chín để dùng cho món salad nhé!

Cải xoăn được ca ngợi trong thế giới rau quả với lý do chính đáng. Loại cải này không chỉ cung cấp cho bạn một lượng vitamin K cực kỳ lớn (đại loại hơn 1.000%, trong trường hợp bạn thắc mắc), mà còn cung cấp 80mg vitamin C, hơn 100% lượng cần hấp thu hàng ngày.

Hạt bí ngô cũng có hàm lượng dinh dưỡng cao, đáng chú ý nhất là kẽm. Thưởng thức món salad đầy chất dinh dưỡng này với cá hồi hoang dã là bạn đã có một bữa ăn hoàn chỉnh.

Món 6: Gỏi đu đủ cay + thịt ghẹ + giá đỗ

Món gỏi phong cách Thái Lan chẳng những rất kích thích vị giác mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Phụ nữ cần 8mg kẽm/ngày và nam giới cần 11mg để đảm bảo sản xuất đủ testosterone. Thịt ghẹ giàu kẽm, một con ghẹ có thể đáp ứng hơn nửa nhu cầu về kẽm của phụ nữ.

Giá đỗ cũng thêm chút kèm vào món ăn. Và nước sốt đu đủ ngọt ngọt, cay cay sẽ cung cấp một lượng vitamin C cho món gỏi phong cách Thái Lan này.

Món 7: Khoai lang + tỏi nướng

 

Nếu trong bếp có sẵn khoai lang, mà bạn lại thấy hơi sụt sịt vì cảm lạnh, thì đừng quên bài thuốc tuyệt vời này nhé!

Khoai lang không chỉ cung cấp vitamin C mà còn chứa một lượng lớn beta-carotene – một chất chống oxy hóa khác giúp chống lại bệnh tim, ung thư và vô số bệnh mãn tính. Để món ăn phòng bệnh cảm thêm lạ miệng, tỏi đóng góp một lượng kẽm, vitamin B6 và magiê. Loại gia vị này cũng có tính thải độc tốt.

Cách làm: Gọt vỏ khoai lang, cắt thanh dài. Tỏi đập giập từng tép. Xếp khoai lang và tỏi lên khay, cho vào lò nướng. Nếu bạn có bếp than, khoai lang nướng sẽ càng thơm ngon hơn.

Các món chính tăng đề kháng, ngừa bệnh cảm mùa mưa

Món 8: Thịt bò hầm khoai tây

Với món bò hầm khoai tây, bạn có thể thêm cà rốt, cà chua để thành món ra-gu ngon miệng, dùng với bánh mì thật tuyệt

Thịt bò có thể không được phân loại là một siêu thực phẩm, nhưng chỉ cần 85g thịt bò đã có thể cung cấp 7mg kẽm, gần như hoàn thành nhu cầu 8mg/ngày cho phụ nữ (không mang thai). Trong khi đó, khoai tây giàu vitamin C. Bộ đôi này sẽ “song kiếm hợp bích” trong món hầm ngon miệng, tăng đề kháng cho cơ thể.

Món 9: Thịt heo nướng + bông cải xanh xào nấm hương

Nấm hương có thể chế biến thành vô số món ăn phòng bệnh cảm ngon – bổ, cung cấp khoáng chất kẽm cho bạn

Nói về thịt thì thịt heo là một nguồn kẽm tuyệt vời khác, mặc dù hàm lượng không ấn tượng như thịt bò. Nấm hương (nấm đông cô) không chỉ thêm hương vị thơm ngon cho món ăn, mà 1 cup nấm còn cung cấp 1,9mg kẽm.

Bông cải xanh cung cấp một lượng vitamin C khổng lồ, chính xác là 42mg nửa cup, chiếm khoảng 70% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.

Những ngày mưa lạnh, nướng vài lát thịt heo, dọn kèm bông cải xào, nấm hương (hoặc hấp nếu bạn không thích xào), nghe thật hấp dẫn, bạn nhỉ!

Món 10: Gà nướng + sốt salsa xoài

Bạn có thể dọn món gà nướng cùng sốt salsa trái cây với cơm gạo lứt, mì, nui ống…

Thịt gà chứa 2,4mg kẽm mỗi 85g thịt, và chỉ một cup (128g) xoài chín, ngon ngọt cung cấp khoảng 60mg vitamin C. Đó là 100% hàm lượng cần dùng hàng ngày đối với chất chống oxy hóa! Bạn cũng có thể thêm vài loại rau củ quả khác để món gà nướng thêm hoàn hảo.

Nguyên liệu (cho 4 phần – khoảng 400 calorie)

• 4 ức gà lóc da, lóc xương
• 2 thìa cà phê dầu ô liu
• Chút muối và bột ớt
• 1 cup xoài chín cắt khối vuông
• 1 cup bơ cắt khối vuông
• 1 quả chanh xanh vắt lấy nước cốt
• ½ cup ớt chuông đỏ cắt hạt lựu
• ¼ cup rau mùi (ngò rí) cắt nhỏ

Chế biến

• Làm nóng vỉ nướng với lửa vừa. Rưới dầu ô liu lên ức gà, rắc chút bột ớt và muối cho đậm đà.
• Nướng ức gà khoảng 4 – 5 phút cho mỗi bên hoặc nướng đến khi chín.
• Trong khi nướng gà, bạn cho hỗn hợp xoài, bơ, ớt chuông đỏ, rau mùi vào thố. Pha nước cốt chanh với chút muối, rưới vào thố rau quả.
• Dọn thịt gà nướng ra đĩa, cho sốt salsa lên trên.

Món 11: Pasta với cà chua và ớt chuông đỏ

Với món pasta này, bạn có thể dùng với thịt bò, thịt gà, nấm hương…

Nếu bạn tập nhiều bài cardio như chạy bộ hoặc bơi lội, bạn cần nạp nhiên liệu với một lượng carb vừa đủ. Những ngày mưa ẩm ướt, bạn càng cần đảm bảo nạp vào cơ thể lượng vitamin C và kẽm vì chạy hoặc đi bơi trong thời tiết lạnh có thể khiến bạn dễ bị cảm.

Cà chua chứa kẽm, trong khi ớt chuông đỏ chứa một lượng lớn vitamin C. Món pasta này vừa ngon miệng, vừa giúp bạn tăng đề kháng.

Món 12: Tôm hùm + măng tây

Sự kết hợp của măng tây và tôm hùm làm nên món ăn phòng bệnh cảm tuyệt vời để ngăn ngừa cảm lạnh

85g tôm hùm nấu chín cung cấp khoảng 32% nhu cầu protein hàng ngày của bạn, đồng thời chứa một lượng kẽm và vitamin B12 đầy đủ. Măng tây cung cấp một chút vitamin C. Sự kết hợp của măng tây và tôm hùm làm nên món ăn phòng bệnh cảm tuyệt vời để ngăn ngừa cảm lạnh. Vì vậy, nếu bạn cần một cái cớ để ăn tối như hoàng gia thì đây là một gợi ý!

Món 13: Hàu xào thịt heo và cải Brussels (bắp cải tí hon)

Với ba nguyên liệu hàu, thịt heo, cải mầm Brussels, bạn cũng có thể nấu thành món cháo hàu, ăn kèm cải mầm cắt nhuyễn trộn salad thịt heo đấy!

Thịt hàu xào sơ thấm gia vị sẽ ngon hơn, và chỉ cần ăn 6 con hàu (sống) cũng đã cung cấp cho phụ nữ 400% nhu cầu kẽm hàng ngày. Ngoài ra, 4 mầm cải Brussels nấu chín cung cấp 108% nhu cầu vitamin C hàng ngày cho bạn. Tuy nhiên, bạn không nên ăn nhiều cải Brussels vì dễ gây đầy hơi.

Món 14: Cá ngừ “poké bowl” + bắp cải tím và vừng đen

Món ăn thanh nhẹ phong cách Hawaii này hóa ra lại có nhiều tác dụng đối với sức khỏe lắm đấy

Poké (đọc như poh-kay) là món ăn có nguồn gốc từ Hawaii, mang ý nghĩa “những lát cắt”, xuất phát từ thói quen cắt những lát cá tươi đánh bắt từ biển để chế biến các món ăn nhẹ của người dân bản xứ. Gọi là “poké bowl” vì món này thường dọn trong tô, với thành phần chủ yếu là cá hồi, cá ngừ trộn nước tương, ăn kèm cơm rắc hạt vừng (mè), trộn thêm bơ, gừng…

Một khẩu phần có khoảng 150 calorie, ít chất béo nhưng giàu protein và kẽm. Hạt vừng đen không chỉ để trang trí món ăn. Chỉ ¼ cup đã cung cấp 25% nhu cầu kẽm hàng ngày cho phụ nữ. Trong khi đó, bắp cải tím chứa 50,7mg vitamin C, chiếm 84% nhu cầu hàng ngày. Hãy thử ngay món này, bạn nhé, vừa “bắt trend ẩm thực” với món Poké, vừa chống virus, ngăn ngừa cảm lạnh.

Các thức uống dinh dưỡng

Món 15: Sinh tố dứa, bơ và rau bina

Món sinh tố dứa, bơ, rau bina (có thể thêm chuối) không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn rất có ích cho bạn trong mùa cảm cúm

Nếu tình cờ bạn cũng đang cần một món sinh tố giảm cân, thì đây là một gợi ý. Dứa không chỉ giàu vitamin C mà còn cung cấp cho cơ thể một thành phần hết sức quan trọng có tên là bromelain. Enzyme này thực sự giúp giảm viêm trong cơ thể do nhiễm trùng và/hoặc chấn thương. Ngoài ra còn giúp giảm bớt cơn đau do trào ngược axít.

Mặt khác, quả bơ không chỉ làm cho món sinh tố có độ đặc sệt và giàu kẽm, mà còn hỗ trợ trong việc đánh bay mỡ bụng dưới. Có thể gọi món sinh tố này là một “liều tiên dược” dành cho cơ thể, không chỉ ngừa bệnh cảm mùa mưa mà còn tăng năng lượng.

Món 16: Sinh tố phúc bồn tử + kiwi + hạt chia

Sinh tố trái cây ăn cùng hạt chia pha đặc sệt là món tráng miệng rất ngon

Sinh tố (smoothie) thiên về đồ uống, riêng món này hơi khác một chút: giữa lớp phúc bồn tử, kiwi xay mịn là một lớp hạt chia đặc sệt, bạn có thể ăn bằng thìa như một loại pudding hạt chia có thêm sốt trái cây.

Phúc bồn tử cung cấp kẽm, trong khi một quả kiwi cung cấp 85% nhu cầu hàng ngày về vitamin C. Món tráng miệng này sẽ là “tấm khiên” bảo vệ bạn khỏi bệnh cảm mùa mưa.

Món 17: Sinh tố chà là + cam

Chà là thêm vào sinh tố sẽ mang lại hương vị ngọt thanh, lạ miệng, lại cung cấp nhiều kẽm cho cơ thể

Chà là được sử dụng trong rất nhiều món tráng miệng thuần chay vì sự phong phú dưỡng chất, bù cho việc thiếu trứng và bơ trong các món cần hai thành phần này. Chà là sấy khô cung cấp kẽm, và cam chứa vitamin C. Hãy nhấm nháp món sinh tố này để tăng khả năng miễn dịch, bạn nhé!