Thực đơn tăng cân cho nam vừa đơn giản vừa hiệu quả

Tăng cân dễ dàng với thực đơn bổ sung 3.000 calorie

Lượng calorie cần thiết mỗi ngày trong khoảng 1.600 – 2.000 calorie cho nữ giới và 2.000 – 3.000 calorie cho nam giới. Lượng calorie có thể thay đổi cao hơn hoặc thấp hơn đối với người ít vận động và người có vận động thể thao nhiều.

Thực đơn này dựa trên chiều cao và cân nặng trung bình của nam giới và nữ giới trưởng thành. Dựa trên tham khảo ở phụ nữ cao 163cm và 57,3kg và ở nam giới cao 178cm và nặng 70kg.

Lượng calorie có thể thay đổi cao hơn hoặc thấp hơn tùy thể trạng mỗi người

Tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao và cường độ vận động bạn có thể bổ sung 3.000 calorie hoặc hơn mỗi ngày để có cân nặng mong muốn.

Nam giới nên ăn những thực phẩm tăng cân nào?

Những thực phẩm chứa nhiều năng lượng luôn là những thực phẩm tăng cân hiệu quả cho nam giới.

• Sữa nguyên kem: 750 – 1.000ml
• Thịt đỏ, cá, trứng và nguồn protein sạch khác như đậu: 3 – 5 bữa ăn
• Bánh mì và ngũ cốc: 5 – 8 bữa ăn (có thể chia nhỏ để ăn vặt)
• Trái cây và rau củ: 3 – 5 bữa ăn
• Chất béo: khoảng 90g
• Bữa ăn phụ lành mạnh: 1 – 2 bữa ăn

Chú trọng những thực phẩm giàu năng lượng

Để có thể theo được chế độ ăn kiêng bổ sung 3.000 calorie bạn cần phải tuân thủ và bổ sung những nguồn thực phẩm cần thiết.

• 45 – 65% calorie đến từ tinh bột
• 20 – 30% calorie đến từ chất béo
• 10 – 35% calorie đến từ chất đạm

Khối lượng thực phẩm để bổ sung 3.000 calorie:

• Lượng calorie cần thiết: 3.000
• Tinh bột: 338 – 488g
• Chất béo: 67  – 117g
• Đạm: 75 – 263g

Thực đơn mẫu giúp bạn tăng cân đơn giản

Thứ 2

• Buổi sáng: 1 cốc (80g) yến mạch cùng một ly sữa nguyên kem (240ml) hoặc sữa đậu nành. 1 trái chuối, 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
• Bữa phụ 1: ngũ cốc khô (80g) và 1 hũ sữa chua, trái cây khô (34g) và một ít hạt
• Bữa trưa: mì ý (100g) với sốt cà chua (183g), thịt bò bằm (112g), một mẩu bánh mì nhỏ và một muỗng canh bơ (14g).
• Bữa phụ 2: 1 cốc phô mai (226g) và nửa cốc (70g) việt quất.
• Bữa tối: Cá hồi (110g), gạo lứt (100g) và măng tây.

Chế độ ăn dinh dưỡng cho nam giới

Thứ 3

• Bữa sáng: sinh tố làm bằng (480ml) sữa thực vật, (227g) sữa chua, (140g) việt quất và hai muỗng canh (33g) bơ hạnh nhân.
• Bữa phụ 1: 1 thanh yến mạch nướng, 1 loại trái cây bất kỳ, và 2 miếng phomai.
• Bữa trưa: một cái bánh sandwich kẹp thịt, với phô mai, rau ăn kém, (85g) cà rốt, (28g) đậu nghiền và một vài lát táo.
• Bữa phụ 2: 1 muỗng bột protein kết hợp cùng (240ml) sữa nguyên kem hoặc sữa thực vật.
• Bữa tối: (113g) bít tết thịt thăn, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa (173g) với 1 muỗng canh bơ, và (85g) bông cải xanh.

Thứ 4

• Bữa sáng: 3 lát bánh kẹp waffles với 2 muỗng canh (33g) bơ lạc, một quả cam và (480ml) sữa nguyên kem.
• Bữa phụ 1: 1 thanh yến mạch nướng, và (28g) hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: bánh burger bò (170g) làm từ ngũ cốc nguyên hạt, một lát cà chua và rau diếp, khoai tây chiên với dầu oliu (86g).
• Bữa phụ 2: (227g) sữa chua tách béo Hy Lạp, (140g) dâu tây.
• Bữa tối: Ức gà (112g), (84g) ngũ cốc nguyên hạt, (85g) đậu Hà Lan.

Thứ 5:

• Bữa sáng: 3 quả trứng chiên với hành tây, 1 quả ớt chuông, (28g) phô mai vụn và một cốc (480ml) sữa.
• Bữa phụ 1: 2 muỗng canh (33g) bơ đậu phộng và một quả chuối cùng 1 lát bánh mì ngũ cốc.
• Bữa trưa: (226g) phi lê cá rô phi, (32g) đậu lăng và salad cùng (30g) hạt óc chó.
• Bữa phụ 2: 2 quả trứng luộc với rau salad trộn.
• Bữa tối: (114g) ớt chuông với (114g) ức gà chiên với hành tây, tỏi, phô mai vụn. Thêm thì là, lá nguyệt quế hoặc ớt bột cho món ăn ngon hơn.

Thứ 6:

• Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 1 quả táo, (80g) bột yến mạch kết hợp với (240ml) sữa nguyên kem.
• Bữa phụ 1: (226g) sữa chua với (30g) bánh yến mạch granola, và (70g) phúc bồn tử.
• Bữa trưa: (168g) ức gà, 1 quả khoai tây cỡ vừa, (85g) đậu xanh, (28g) hạt dẻ.Bữa phụ 2: (130g) đậu xanh trộn cùng rau xanh.
• Bữa tối: 2 chén cơm với gạo lứt, kết hợp cùng (170g) thịt bò bít tết băm nhỏ, (35g) rau diếp, và hai muỗng canh sốt salsa.

Đây là thực đơn cơ bản giúp bạn có thể bổ sung 3000 calo mỗi ngày phù hợp cho việc tăng cân, tăng cơ nhanh chóng cho phái mạnh. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả giảm mỡ thừa, bạn nên tham khảo ý kiến từ những huấn luận viên giàu kinh nghiệm hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để có kết quả tốt nhất.

Một số lưu ý khi nam giới muốn tăng cân

• Ăn 6 bữa một ngày: Thực đơn trong ngày của bạn nên gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ để không ngừng bổ sung năng lượng, giúp cơ luôn ở trạng thái đủ dưỡng chất. Để bụng đói là một trong những điều tối kỵ nếu muốn tăng cân.
• Luôn bổ sung đủ nước: Hoạt động trao đổi chất không thể diễn ra trơn tru nếu thiếu nước. Vì vậy, nếu muốn đảm bảo bạn hấp thụ tối đa những gì nạp vào cơ thể thì uống nhiều nước là một điều bắt buộc.
• Ngủ đủ giấc và tránh sử dụng chất kịch thích: Ngủ đủ giấc để cơ thể cảm thấy thoải mái, qua đó hoạt động và tập luyện hiệu quả hơn. Các chất kích thích có thể ức chế một vài hormone có lợi trong quá trình tăng cân và hấp thụ chất dinh dưỡng, vì vậy bạn cũng cần hạn chế.