Thực đơn cho người tập gym: Nên và không nên ăn gì?

Lợi ích của việc kết hợp dinh dưỡng với luyện tập

Tập luyện thể hình và ăn kiêng thường được chia thành hai giai đoạn: tập luyện và cắt giảm. Mục tiêu của giai đoạn tập luyện là để xây dựng cơ bắp, trong khi giai đoạn cắt giảm dành riêng cho việc duy trì cơ bắp đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể. Để duy trì và xây dựng cơ bắp, người tập thể hình phải thường xuyên tập luyện, bao gồm cả tập kháng lực và tập aerobic.

Ngoài việc tập luyện, người tập thể hình nên chú trọng đến chế độ dinh dưỡng của mình. Với chế độ dinh dưỡng và thực đơn tập gym phù hợp, các gymer sẽ vừa giữ được phong độ luyện tập mà còn duy trì được cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, khi tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với lượng thích hợp, có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Kết hợp luyện tập với thực đơn tập gym phù hợp sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn

Xác định nhu cầu calorie và lượng dưỡng chất cần nạp vào

Cách dễ nhất để xác định bạn cần bao nhiêu calorie là tự cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn để theo dõi lượng calorie. Nếu cân nặng của bạn không đổi, số calorie bạn ăn hàng ngày là lượng calorie duy trì của bạn – nói cách khác, bạn không giảm hoặc tăng cân mà là duy trì nó.

Trong giai đoạn tập luyện, bạn nên tăng lượng calorie tiêu thụ lên 15%. Ví dụ, nếu lượng calorie duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên tăng lên 3.450. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cường sang giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ giảm lượng calorie duy trì của mình xuống 15%, có nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calorie mỗi ngày thay vì 3.450.

Một khi đã thiết lập được số lượng calorie cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo. Không giống như sự khác biệt về nhu cầu calorie của bạn giữa giai đoạn tăng cường và cắt giảm, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không thay đổi. Thông thường, protein và carb chứa 4 calorie mỗi gram, còn chất béo thì chứa 9 calorie.

Bạn có thể tham khảo về gợi ý lượng calorie từ các dưỡng chất như sau::

• 30 – 35% lượng calorie của bạn từ protein
• 55 – 60% lượng calorie của bạn từ carb
• 15 – 20% calorie của bạn từ chất béo

Tính toán lượng calorie cần thiết là điều quan trọng

Những thực phẩm nên ăn và nên tránh

Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau quá trình tập luyện đồng thời cũng phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Ngược lại, tiêu thụ sai loại thực phẩm hoặc không tiêu thụ đủ loại thực phẩm cần thiết phù hợp sẽ không thể cho bạn kết quả rèn luyện như mong muốn. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên tập trung và những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh:

Thực phẩm nên ăn

Sau đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn tập gym của mình:

• Các loại thịt, thịt gia cầm và cá: Bít tết thăn, thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết
• Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo
• Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt diêm mạch, bỏng ngô và gạo
• Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và các loại quả mọng
• Các loại củ quả giàu tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu lima xanh và sắn
• Rau: Bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm
• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh
• Các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ

Thực phẩm dinh dưỡng bạn nên bổ sung cho cơ thể

Các thực phẩm bạn nên tránh xa

Mặc dù bạn nên bổ sung đa dạng nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống khi tập gym, nhưng vẫn có một số loại bạn nên hạn chế:

• Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá mức
• Thực phẩm chứa nhiều đường: Những loại này cung cấp nhiều calorie nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và thậm chí các đồ uống thể thao.
• Thực phẩm chiên rán: Những thực phẩm này có thể thúc đẩy chứng viêm khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, gà rán…

Ngoài việc hạn chế những thực phẩm trên, bạn cũng có thể tránh một số loại thực phẩm sau đây trước khi đến phòng tập, vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện:

• Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt hoặc kem nặng
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng
• Đồ uống có gas: Nước có gas hoặc nước ngọt dành cho người ăn kiêng

Đối với thực phẩm bổ sung

Nhiều gymer sử dụng thực phẩm chức năng để tăng cường và hỗ trợ quá trình luyện tập. Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:

• Whey protein: Tiêu thụ bột whey protein là một cách dễ dàng và tiện lợi để tăng lượng protein của cơ thể.
• Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để tập luyện hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu, creatine monohydrate có hiệu quả nhất trong số các loại creatine.
• Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và nâng cao tình thần tập luyện của bạn. Bạn có thể bổ sung chất này bằng cách uống trà hoặc cà phê.

Ngoài ra, thực phẩm bổ sung đa vitamin và khoáng chất có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calorie nạp vào để cố gắng giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt giảm.

Thực phẩm chức năng giúp bạn bổ sung dưỡng chất nhanh chóng

Gợi ý thực đơn một tuần cho người tập gym

Chế độ ăn uống khi tập gym thường được cho là hạn chế và nhàm chán. Vì vậy, điều quan trọng là phải kết hợp đa dạng các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống khi tập gym. Dưới đây là gợi ý mẫu  thực đơn cho người tập gym trong một tuần:

Thứ Hai

• Bữa sáng: Trứng bác với nấm và bột yến mạch
• Ăn nhẹ: Phô mai ít béo với quả việt quất
• Bữa trưa: Burger thịt, cơm trắng và bông cải xanh
• Ăn nhẹ: Protein lắc và một quả chuối
• Bữa tối: Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây

Thứ Ba

• Bữa sáng: Bánh kếp protein với sirô, bơ đậu phộng và quả mâm xôi
• Ăn nhẹ: Trứng luộc và một quả táo
• Bữa trưa: Bít tết thịt thăn, khoai lang và salad rau bina với dầu giấm
• Ăn nhẹ: Protein lắc và quả óc chó
• Bữa tối: Gà tây xay và sốt marinara với  mì ống

Thứ Tư

• Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng
• Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân
• Bữa trưa: Ức gà tây, cơm basmati và nấm
• Ăn nhẹ: Protein lắc và nho
• Bữa tối: Cá thu, cơm gạo lứt và salad trộn dầu giấm

Thứ Năm

• Bữa sáng: Gà tây xay, trứng, phô mai và salsa với bánh tortilla nguyên hạt
• Ăn nhẹ: Sữa chua với granola
• Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh
• Ăn nhẹ: Protein lắc và dâu trộn
• Bữa tối: Thịt gà xào, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt

Thứ Sáu

• Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp với yến mạch
• Ăn nhẹ: Khô và các loại hạt hỗn hợp
• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi với nước chanh, đậu đen và đậu pinto và rau theo mùa
• Ăn nhẹ: Protein lắc và dưa hấu
• Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu Hà Lan và đậu que

Thứ Bảy

• Bữa sáng: Gà tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, phô mai và salsa
• Ăn nhẹ: Cá ngừ hộp với bánh quy giòn
• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông
• Ăn nhẹ: Protein lắc và lê
• Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, phô mai

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng tráng và bánh mì nướng bơ
• Ăn nhẹ: Viên protein và bơ hạnh nhân
• Bữa trưa: Thịt thăn thái sợi với khoai tây, tỏi nướng và đậu que
• Ăn nhẹ: Protein lắc và dâu tây
• Bữa tối: Thịt viên gà tây, sốt marinara, phô mai parmesan với mì ống

Lên kế hoạch ăn uống cho cả tuần giúp bạn không mất quá nhiều thời gian trong việc lựa chọn thực phẩm mỗi ngày

Để đạt được thân hình như mong muốn đòi hỏi bạn phải tập thể dục thường xuyên và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Thực đơn cho người tập gym trên đây chỉ là gợi ý cho bạn tham khảo.