Ăn chay gián đoạn trong ngày: Hướng dẫn toàn diện cho người mới bắt đầu

1. Cách ăn chay gián đoạn

Nhịn ăn xen kẽ ngày (ADF) là cách tiếp cận ăn chay gián đoạn. Ý tưởng cơ bản là nhịn ăn trong một ngày và sau đó ăn những gì bạn muốn vào ngày hôm sau. Bằng cách này, bạn chỉ cần hạn chế những gì bạn ăn trong một nửa thời gian.

Thực hiện ăn chay đúng cách trên cơ sở những ngày nhịn ăn, bạn được phép uống bao nhiêu đồ uống không chứa calo tùy thích, bao gồm:

• Nước
• Cà phê không đường
• Trà

Nếu áp dụng phương pháp ADF, bạn cũng được phép ăn khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn, hoặc 20–25% nhu cầu năng lượng.

Các lợi ích về sức khỏe và giảm cân dường như giống nhau bất kể lượng calo trong ngày được tiêu thụ vào bữa trưa hay bữa tối, hay là các bữa ăn nhỏ trong ngày.

Một số người có thể thấy rằng chế độ ăn thay thế trong ngày dễ tuân thủ hơn các loại chế độ ăn kiêng khác. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài một năm cho thấy rằng việc tuân thủ khi theo chế độ nhịn ăn luân phiên trong ngày (trong đó lượng calo được giảm xuống còn 25% nhu cầu năng lượng vào những ngày nhịn ăn) không vượt trội hơn so với việc hạn chế calo hàng ngày.

Hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn chay luân phiên đều áp dụng với mức năng lượng là 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Điều này được coi là bền vững hơn nhiều so với nhịn ăn hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn, nhưng nó cũng hiệu quả không kém.

2. Chế độ ăn gián đoạn và giảm cân

Mặc dù chế độ ăn gián đoạn ADF có thể hữu ích trong việc thúc đẩy giảm cân, nhưng các nghiên cứu đã gợi ý rằng kiểu hạn chế calo này không hiệu quả hơn so với việc hạn chế calo hàng ngày trong quá trình giảm cân..

Các nghiên cứu ở người lớn bị thừa cân và béo phì cho thấy tham gia vào ADF có thể giúp bạn giảm 3–8% trọng lượng cơ thể trong 2–12 tuần. Nghiên cứu cho chỉ ra phương pháp này không có ưu điểm vượt trội so với việc hạn chế calo hàng ngày giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn gián đoạn ADF và việc hạn chế calo hàng ngày có hiệu quả như nhau trong việc giảm mỡ bụng cùng với các dấu hiệu viêm ở những người mắc bệnh béo phì.

Mặc dù ADF có thể mang lại lợi ích cho việc giảm mỡ, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy ADF không hiệu quả hơn so với việc hạn chế calo truyền thống để thúc đẩy giảm cân hoặc duy trì khối lượng cơ. Hơn nữa, tương tự với việc hạn chế calo, giảm cân trong thời gian thực hiện chế độ ăn gián đoạn ADF có thể được đẩy nhanh khi kết hợp với tăng cường hoạt động thể chất. Về thành phần chế độ ăn gián đoạn ADF dường như có hiệu quả như nhau cho dù nó được thực hiện với việc lựa chọn nhiều chất béo hay ít chất béo.

3. Nhịn đói và nhịn đói luân phiên trong ngày

Ảnh hưởng của ADF đối với cảm giác đói là không nhất quán. Một số nghiên cứu chỉ ra cơn đói cuối cùng sẽ giảm trong những ngày nhịn ăn, trong khi những nghiên cứu khác nói rằng cơn đói vẫn không thay đổi. Tuy nhiên, nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn gián đoạn ADF với mức năng lượng khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn có thể dung nạp được nhiều hơn so với nhịn ăn hoàn toàn .

Một nghiên cứu so sánh ADF với việc hạn chế calo cho thấy ADF làm tăng mức độ yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) sau 24 tuần theo dõi. BDNF-loại protein đóng vai trò cân bằng năng lượng, đồng thời duy trì trọng lượng cơ thể. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn gián đoạn ADF có thể tạo ra những thay đổi lâu dài trong BDNF và điều này có thể thúc đẩy việc duy trì giảm cân được cải thiện. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu chỉ ra được mức BDNF không tương quan với sự thay đổi trọng lượng cơ thể trong nghiên cứu này, đồng thời các tác giả cũng đề nghị giải thích một cách thận trọng những kết quả này.

Các nghiên cứu trên người không cho thấy tác dụng đáng kể của ADF đối với hormone đói. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chế độ ăn gián đoạn ADF dẫn đến giảm lượng hormone đói và tăng lượng hormone no so với các chế độ ăn khác.

Một yếu tố khác cần xem xét là cảm giác đói, đây là nhược điểm gặp thường xuyên khi hạn chế calo hàng ngày. Cơn đói đề cập đến mức độ đói tăng lên để đáp ứng với việc hạn chế calo, khiến mọi người ăn nhiều hơn mức cần thiết khi cuối cùng họ cho phép ăn. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng chế độ ăn gián đoạn ADF dường như không làm tăng cơn đói được bù đắp. Trên thực tế, nhiều người thử chế độ ăn gián đoạn ADF cho rằng cảm giác đói của họ giảm đi sau 2 tuần đầu tiên hoặc lâu hơn. Sau một thời gian, một số người nhận thấy rằng những ngày nhịn ăn gần như không tốn nhiều công sức. Tuy nhiên, ảnh hưởng của ADF đối với cảm giác đói rất có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân.

4. Nhịn ăn thay phiên trong ngày và thành phần cơ thể

ADF đã được chứng minh là có những tác động lên thành phần cơ thể, cả khi bạn đang ăn kiêng và trong thời gian duy trì cân nặng của bạn. Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn hạn chế calo và ADF cho thấy chúng có hiệu quả như nhau trong việc giảm cân và khối lượng chất béo.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ADF có thể có lợi hơn cho việc duy trì khối lượng cơ bắp so với các loại hạn chế calo khác. Tuy nhiên, kết quả từ một nghiên cứu chất lượng cao gần đây cho thấy chế độ ăn gián đoạn ADF không hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ so với việc hạn chế calo.

5. Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn luân phiên trong ngày

Chế độ ăn gián đoạn ADF có một số lợi ích sức khỏe ngoài việc giảm cân.

5.1. Bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 chiếm 90–95% các trường hợp tiểu đường ở Hoa Kỳ Hơn nữa, hơn một phần ba người Mỹ bị tiền tiểu đường, một tình trạng bao gồm hàm lượng đường huyết cao hơn bình thường nhưng không đủ cao để được coi là bệnh tiểu đường.

Giảm cân và hạn chế calo thường là một cách hiệu quả để cải thiện hoặc đảo ngược nhiều triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2. Khi hạn chế calo liên tục, chế độ ăn gián đoạn ADF dường như làm giảm nhẹ các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở những người thừa cân hoặc béo phì.. Chế độ ăn gián đoạn ADF cũng có thể làm giảm mức insulin lúc đói, với một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể hiệu quả hơn việc hạn chế calo hàng ngày. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng ADF vượt trội hơn so với việc hạn chế calo hàng ngày.

Mức insulin trong máu cao, hoặc tăng insulin máu, có liên quan đến béo phì và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như: bệnh tim và ung thư. Giảm nồng độ insulin và kháng insulin sẽ dẫn đến giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt khi kết hợp với giảm cân.

5.2. Sức khỏe tim mạch

Bệnh lý tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới và gây ra khoảng 1/4 trường hợp tử vong. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ADF là một lựa chọn tốt để giúp những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Các nghiên cứu về chủ đề này thực hiện trong khoảng thời gian 8–52 tuần và liên quan đến những người bị thừa cân và béo phì. Các lợi ích sức khỏe phổ biến, bao gồm:

• Giảm chu vi vòng eo ( 5–7 cm)
• Giảm huyết áp
• Gảm cholesterol LDL (20–25%)
• Tăng số lượng các hạt LDL lớn và giảm số lượng các hạt LDL nhỏ, dày đặc nguy hiểm
• Giảm chất béo trung tính trong máu (l 30%)

6. Nhịn ăn luân phiên trong ngày có gây ra hiện tượng đói không?

Gần như tất cả các phương pháp giảm cân đều làm giảm nhẹ tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Hiện tượng này được coi như chế độ đói, nhưng thuật ngữ kỹ thuật là sinh nhiệt thích ứng.

Khi bạn hạn chế một cách nghiêm ngặt hàm lượng calo trong chế độ hàng ngày, cơ thể bạn bắt đầu tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm số lượng calo đốt cháy. Nó có thể khiến bạn ngừng giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn gián đoạn ADF dường như không làm giảm tỷ lệ trao đổi chất này. Một nghiên cứu thực hiện trong khoảng thời gian 8 tuần đã so sánh tác động của việc hạn chế calo tiêu chuẩn và ADF. Kết quả cho thấy rằng việc hạn chế calo liên tục làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi xuống 6% khi được tính toán so với khối lượng nạc, trong khi ADF chỉ làm giảm 1% không đáng kể.

7. Nhịn ăn xen kẽ ngày có an toàn không?

Các nghiên cứu chứng minh nhịn ăn luân phiên trong ngày an toàn cho hầu hết mọi người. Nó không dẫn đến nguy cơ lấy lại cân nặng hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống, hạn chế calo. Một số người nghĩ rằng ADF làm tăng nguy cơ ăn quá chén của bạn, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp giảm hành vi ăn uống vô độ đồng thời giảm các triệu chứng trầm cảm.

Phương pháp này cũng có thể cải thiện việc ăn uống hạn chế và nhận thức hình ảnh cơ thể ở những người bị béo phì. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về hiệu quả và độ an toàn của ADF ở ​​những người có xu hướng rối loạn ăn uống.

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là cách giảm cân rất hiệu quả cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, với hoạt động này thì không được khuyến cáo cho trẻ em, những người bị rối loạn ăn uống, hoặc phụ nữ mang thai và nuôi con bú hoặc những người mắc rối loạn hiếm gặp như: Hội chứng Gilbert. Phương pháp này có thể có lợi hơn so với chế độ ăn hạn chế calo trong một số trường hợp và cũng liên quan đến những cải tiến lớn trong nhiều dấu hiệu sức khỏe. Điều tốt nhất của tất cả là nó dễ dàng thực hiện với mọi người.