Kiến thức cơ bản cho người mới bắt đầu tập Gym

Những điều cần chuẩn bị cho người mới bắt đầu tập Gym.

Trước khi đến với gym, chúng tôi tin bạn đã có tinh thần sẵn sàng cho quá trình tập luyện, tuy nhiên bạn có chắc chắn một điều rằng đã chuẩn bị những hành trang cần thiết hay chưa? Nếu chưa thì sau đây là những thứ bạn cần phải tìm hiểu và chuẩn bị để đến với gym

Sắp xếp thời gian biểu, lên kế hoạch theo ngày, tuần, tháng.

Việc sắp xếp thời gian biểu là điều không thể thiếu khi vừa bắt đầu với việc tập luyện. Thời gian biểu giúp chúng ta sắp xếp mọi việc một cách khoa học, không bị dồn ứ các công việc.

Lên lịch cho việc tập luyện.

Thời gian là yếu tố cần thiết, đó là những gì bạn cần phải bỏ ra để đánh đổi và tập luyện. Mỗi tuần bạn cần dành ra ít nhất là 3 buổi tập hoặc tối đa 6 buổi, sắp xếp chúng một cách khoa học nhất. Cần xen kẽ giữa lịch tập và lịch nghỉ ngơi để hỗ trợ cho hành trình tập luyện được diễn ra với hiệu quả như mong đợi.

Nguyên tắc khi tập gym bắt buộc bạn phải luôn ghi nhớ.

• Hãy thật sự  hiểu biết về cơ thể của mình  (cụ thể là các chỉ số BMI) để xác định mục tiêu, biết được mình cần gì và phải làm như thế nào.
• Luôn ghi nhớ mục tiêu ban đầu tập cho chính mình, tập cho sức khỏe của bản thân chứ không phải theo phong trào, bạn nhé.
• Cân chỉnh chế độ tập luyện phù hợp, vừa sức, tuy chậm mà chắc còn hơn là cố gắng liên tục, không cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, việc này chỉ mang lại hiệu quả ngược mà thôi.

Lịch tập tham khảo cho người mới bắt đầu.

Đối với lịch tập tuần 6 buổi:

Thứ 2: Lưng, tay trước

Thứ 3: Chân

Thứ 4: Ngực, vai, tay sau

Thứ 5: Chân

Thứ 6: Lưng xô

Thứ 7: Cardio

Đối với lịch tập tuần 5 buổi:

Buổi 1: Chân

Buổi 2: Lưng, tay trước

Buổi 3: Chân

Buổi 4: Ngực, vai

Buổi 5: Cardio

Đối với lịch tập tuần 3 buổi:

Buổi 1: Thân trên ( lưng, xô, tay sau)

Buổi 2: Thân dưới 

Buổi 3: Thân trên ( ngực, vai, tay trước)

Trên đây là lịch tập cơ bản cho những người mới bắt đầu tập Gym tham khảo và thay đổi theo nhu cầu và thời gian tập của bản thân. 

Lưu ý:  Các bài tập sẽ được chia theo set và reps, ví dụ 1 bài sẽ được chia thành 5 set, mỗi set giao động từ 8-12 reps tùy vào thể lực của mỗi người và mức tạ.

Miranda Cohen - HLV thể hình. Ảnh: Sưu tầm

Cung cấp dinh dưỡng đúng cách trong quá trình tập luyện.

Ảnh: Sưu tầm

Dinh dưỡng trước khi tập

Điều quan trọng ở đây bạn không thể nào mang một chiếc bụng quá đói hoặc quá no để đến phòng tập, cần có quy tắc bổ sung dinh dưỡng nhất định, điều này quyết định khá nhiều đến chất lượng các bài tập. Nên ăn trước lúc tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng. 

Dinh dưỡng sau khi tập

Sau mỗi lần tập, cơ thể bị thiếu hụt khá nhiều calo, cần bổ sung ngay những thực phẩm giàu protein để các cơ bắp được kịp thời phục hồi. Cho nên, khoảng 20 phút sau mỗi buổi tập bạn cần chú ý cung cấp một bữa ăn đầy đủ các loại giàu protein. Đây sẽ là bữa ăn quan trọng nhất để cho cơ bắp được phát triển.

Dinh dưỡng tập cho tùy từng đối tượng

Mỗi người khi đến với gym đều mang một mục đích khác nhau, có người muốn giảm cân, có người muốn tăng cân hoặc có thể là tập để chỉ muốn sức khỏe được cải thiện mỗi ngày. Đối với dân chuyên tập gym, thực phẩm giàu dinh dưỡng cực kỳ quan trọng, chúng hỗ trợ khá nhiều đến chất lượng bài tập.

• Đối với người tập gym với mục đích tăng cân: Nên chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, những bữa chính thì chắc chắn phải có các loại thực phẩm chứa nhóm chất như: protein, tinh bột, vitamin,... Còn đối với bữa phụ thì linh hoạt theo sở thích của bạn với các loại như trái cây, sữa chua, sinh tố rau xanh, các loại khoai,...
• Đối với người tập gym với mục đích giảm cân: Gần giống với những người tăng cân, nhưng các bữa ăn sẽ phải tính calo nạp vào và calo tiêu thụ để kiểm soát được cân nặng. Hạn chế các loại đồ chiên rán dầu mỡ không tốt cho sức khỏe.

Lời khuyên dành cho những người mới bắt đầu tập luyện

• Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể, từ đó mới chọn ra bài tập và chế độ dinh dưỡng thích hợp, tránh trường hợp tập sai hướng, sai mục tiêu, mất thời gian và không đạt được kết quả như mong đợi.
• Khởi động kỹ trước và sau khi tập luyện, đây là điều quan trọng bạn nên thực hiện để giảm tình trạng bị chấn thương trong lúc tập và căng cơ sau khi tập
• Chọn bài tập nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật rồi sau đó tăng mức độ tập luyện lên từ từ, để các nhóm cơ quen dần với cường độ tập luyện.
• Không nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu, điều này khiến bạn hay chán nản dễ bỏ tập, chỉ nên nghỉ tối đa tầm 90s tùy mức độ tập luyện hôm đấy nhiều hay ít.
• Bạn cần ngủ đủ giấc, không nên thức quá khuya để cơ thể nghỉ ngơi tuyệt đối sau mỗi buổi tập, các cơ cũng sẽ được phục hồi nhanh hơn.
• Tránh các chất kích thích ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả tập luyện như rượu, bia, thuốc lá,...
• Cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết, thực hiện bổ sung trước và sau buổi tập đúng kế hoạch luyện tập.
• Uống thật vừa đủ nước, cơ thể luôn cần nước trong quá trình tập luyện với công suất cao. Hãy mang theo một bình nước riêng để kịp thời cấp nước, không nên uống các loại nước ngọt có gas chứa nhiều đường, chúng sẽ can thiệp đến kết quả tập luyện của bạn đấy.

Hồ Nga (T/H)