Thời điểm nào thích hợp để bổ sung magiê?

Magiê có sẵn tự nhiên trong một số loại thực phẩm và chúng ta cần tiêu thụ các thực phẩm này để bổ sung lượng magiê cần thiết hàng ngày, ngăn ngừa các tác dụng phụ do thiếu magiê. Nam giới cần tới 420 mg magiê mỗi ngày trong khi phụ nữ cần 320 mg. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là làm thế nào để đảm bảo lượng magiê bạn đang tiêu thụ được cơ thể hấp thụ một cách hiệu quả.

Xác định thời điểm thích hợp để tiêu thụ magiê phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm nhu cầu sức khỏe cá nhân, lối sống và thói quen ăn kiêng... Mặc dù không có thời điểm cụ thể "tốt nhất" để tiêu thụ magiê, nhưng việc hiểu cách nó tương tác với nhịp sinh học của cơ thể và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp tối ưu hóa sự hấp thụ và lợi ích của loại khoáng chất này.

1. Nên bổ sung magiê vào những thời điểm nào?

- Bổ sung magiê vào buổi sáng

Bổ sung magiê vào buổi sáng có thể giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Magiê đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng (giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng) và hỗ trợ chức năng của các enzym tham gia sản xuất ATP (đồng tiền năng lượng chính của cơ thể).

Bắt đầu ngày mới với các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu magiê có thể giúp khởi động quá trình trao đổi chất và tăng cường sự tỉnh táo cũng như tập trung trong suốt cả ngày.

- Bổ sung magiê trước khi tập luyện

Bổ sung magiê trước khi tập luyện có thể giúp hỗ trợ chức năng và hiệu suất của cơ. Magiê tham gia vào quá trình co và thư giãn cơ, giúp duy trì chức năng cơ thích hợp trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, nó giúp điều chỉnh cân bằng điện giải, rất quan trọng cho quá trình hydrat hóa và chức năng cơ bắp khi tập luyện.

Tiêu thụ magiê trước khi tập luyện, thông qua nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung, có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ, giảm mệt mỏi và hỗ trợ hiệu suất tập luyện tổng thể.

- Bổ sung magiê trong bữa ăn

Tiêu thụ magiê trong bữa ăn có thể tăng cường khả năng hấp thụ và sử dụng của cơ thể. Sự hấp thụ magiê xảy ra chủ yếu ở ruột non, nơi nó cạnh tranh với các khoáng chất khác để hấp thu. Tiêu thụ thực phẩm giàu magiê hoặc chất bổ sung trong bữa ăn, đặc biệt là những thực phẩm chứa protein và chất béo lành mạnh, có thể giúp cải thiện sự hấp thụ.

Ngoài ra, một số thực phẩm giàu magiê tự nhiên, chẳng hạn như rau lá xanh, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, thường được đưa vào bữa ăn, giúp bạn dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của mình.

- Bổ sung magiê trước khi đi ngủ

Uống magiê trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy sự thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Magiê đã được chứng minh là hỗ trợ chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể bằng cách điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến điều hòa giấc ngủ, chẳng hạn như GABA (axit gamma-aminobutyric).

Ngoài ra, magiê giúp điều chỉnh sự thư giãn cơ bắp, có thể giúp giảm căng cơ và mang lại cảm giác thư giãn trước khi đi ngủ. Tiêu thụ thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu magiê vào buổi tối có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, mang đến đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

- Bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung magiê khi xuất hiện các triệu chứng

Lắng nghe tín hiệu của cơ thể và điều chỉnh lượng magiê nạp vào dựa trên nhu cầu và sở thích cá nhân. Nếu bạn bị chuột rút, mệt mỏi hoặc các triệu chứng khác của tình trạng thiếu magiê, hãy cân nhắc việc tăng lượng magiê thông qua các nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Ngoài ra, một số yếu tố nhất định, chẳng hạn như căng thẳng, hoạt động thể chất cường độ cao và tình trạng bệnh lý, có thể làm tăng nhu cầu magiê của cơ thể, đòi hỏi mức tiêu thụ cao hơn.

2. Các nguồn bổ sung magiê

- Thực phẩm bổ sung magiê

Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung magiê, hãy chọn các dạng chất lượng cao như magiê citrate, magiê glycinate hoặc magiê oxit, được cơ thể hấp thụ tốt. Bắt đầu với liều thấp hơn và tăng dần khi cần thiết, chú ý đến mọi tác dụng phụ có thể xảy ra như tiêu chảy hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa.

Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc đang dùng thuốc.

- Thực phẩm giàu magiê

Một số nguồn cung cấp magiê từ thực phẩm tốt bao gồm các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn; các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và hạt bí ngô; ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và quinoa; các loại đậu như đậu đen và đậu lăng; cá béo như cá hồi và cá thu và sô cô la đen...

Việc kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ magiê, tăng cường sức khỏe và tinh thần tổng thể.