Các bài tập pilates duy trì vóc dáng, làm giảm đau lưng

Pilates bóp vòng tập, giúp giảm đau lưng

Các động tác tập pilates tập trung vào phần cơ lưng giúp lưng khỏe mạnh, săn chắc, thẳng cột sống... sẽ hỗ trợ cải thiện những tình trạng đau vùng lưng vô cùng hiệu quả. Trong đó, động tác pilates bóp vòng tập là động tác sử dụng tay kết hợp vận động cùng vòng tập. Động tác tập trung vào phần cơ lưng giúp giảm đau và phòng ngừa các triệu chứng thoái hóa cho cột sống.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị vòng tập và thảm. Nằm ngửa, đầu gối cong lên mở rộng bằng hông và bàn chân đặt xuống mặt sàn.

Bước 2: Đặt vòng tập vào giữa 2 đùi, gần đầu gối rồi siết lại. Cố gắng giữ nguyên cơ thể không di chuyển và thực hiện siết vòng hết sức.

Hít thở đều 10 nhịp/lần tập. Sau đó từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác.

Tập pilates kéo giãn cột sống

Bài tập pilates kéo giãn cột sống sẽ giúp tăng cơ. Khi cơ khỏe sẽ giúp cột sống thẳng, nâng đỡ trọng lượng cơ thể tốt hơn. Từ đó hỗ trợ phục hồi và giảm đau tốt cho vùng lưng. Đồng thời động tác này còn giúp chân thon, săn chắc, hỗ trợ vòng 3 nở nang hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị thảm tập. Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông, úp bàn tay xuống mặt sàn.

Bước 2: Co đầu gối kéo hai chân gần về phía mông. Dồn lực vào tay, bắt đầu nâng phần thân lên.

Bước 3: Duỗi một bên chân, cho tới khi lưng và đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây để cột sống được co giãn kéo căng.

Bước 3: Hít thở sâu, giữ tư thế 5 giây, lặp lại với bên chân còn lại.

Thực hiện 20 lần cho một lần tập để đạt hiệu quả cao nhất. Khi thực hiện động tác, đầu, vai, và chân cố định không di chuyển.

Pilates giãn dây chằng

Ở bài tập này, người tập tập trung chủ yếu vào hơi thở, tập trung phát triển sức mạnh lõi trong nội tạng. Từ đó giúp giảm mỡ, tăng cơ, giảm đau lưng hiệu quả. Pilates giãn dây chằng là bài tập rất tốt không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn giúp cột sống linh hoạt, mềm dẻo. Bài tập này được thực hiện trên máy tập.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên máy tập, đặt bàn chân vào dây có sẵn trên máy.

Bước 2: Hai tay bám chắc cột trên đầu. Từ từ kéo chân, nâng người lên cao.

Bước 3: Kéo 1 chân lên cao hơn, giữ nguyên tư thế 15 giây, hít thở đều. Sau đó lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Thực hiện mỗi bên 20 lần. Lưu ý khi tập luôn đảm bảo duỗi thẳng sống lưng.

Hoặc có thể tập bài đơn giản hơn:

Bước 1: Quỳ gối vuông góc trên máy tập, chống 2 khuỷu tay thẳng vai.

Bước 2: Lồng bàn chân vào sợi dây có trên máy tập, đồng thời bàn tay cùng bên chân nắm lên thành máy tập.

Bước 3: Dùng lực chân kéo căng sợi dây, đảm bảo chân duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế 15 giây, hít thở đều. Lặp lại động tác 20 lần.

Bước 3: Lặp lại với bên chân còn lại.

Lưu ý, luôn giữ thẳng lưng và giữ vững tư thế đầu.

Pilates duỗi chân đơn

Khi ngồi sai tư thế trong thời gian dài sẽ khiến cột sống bị tổn thương. Bài tập pilates duỗi chân đơn có thể thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ phức tạp. Động tác này sẽ luyện độ dẻo, sức bền, giảm đau lưng, cổ và làm nóng cơ thể trước khi tập với máy tập chuyên nghiệp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, máy tập.

Bước 2: Nâng đầu lên khỏi sàn, co chân kéo cả hai đầu gối về phía ngực, đặt hai tay lên ống chân.

Bước 3: Duỗi từng chân ra một bên, sau đó xen kẽ hai bên như đang đạp xe. Khi duỗi cần giữ chân còn lại thẳng góc 45 độ so với mặt sàn.

Lưu ý, giữ lưng dưới chạm sàn và siết cơ trong lúc tập để tăng cơ cho vùng lưng.