Bí quyết ăn uống giúp sống khỏe mạnh và trường thọ

1. Ăn gì để sống khoẻ và trường thọ?

1.1. Rau và trái cây 

Ăn nhiều trái cây và rau củ là một trong những thói quen tốt và có tác động quan trọng tới sức khỏe mà bạn có thể làm cho bản thân. Tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn sẽ làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm bệnh tim, ung thư. 

Mục tiêu là ăn ít nhất 5 khẩu phần mỗi ngày. Theo đó, hãy bổ sung 2 cốc trái cây và 3 cốc rau bằng cách:

• Thêm trái cây tươi như táo thái lát hoặc cam thái lát vào món salad khai vị và công thức nấu món xào.
• Ăn một cốc rau vào bữa trưa và hai cốc vào bữa tối.
• Làm sinh tố với một nắm rau xanh và một cốc quả mọng tươi hoặc đông lạnh.
• Kết hợp một cốc trái cây vào mỗi bữa sáng và một cốc nữa vào bữa ăn nhẹ hàng ngày. 

1.2. Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào cung cấp chất béo lành mạnh, protein thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều khoáng chất quan trọng từ các loại hạt như kali và magiê…

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và đột quỵ. 

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 đã theo dõi 5.800 nam và nữ mắc hội chứng chuyển hóa trong một năm, phát hiện ra rằng, một số dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa giảm khi lượng tiêu thụ hạt tăng lên. Các dấu hiệu này bao gồm chu vi vòng eo, mức triglyceride, huyết áp tâm thu, cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI). 

Nên thưởng thức một khẩu phần hạt (1/4 cốc) mỗi ngày. Hai thìa canh bơ hạt cũng được tính là một khẩu phần. Bạn có thể thưởng thức hạt và bơ hạt nguyên chất hoặc:

• Thêm các loại hạt vào món salad, rau nấu chín và các món xào.
• Thêm vào các món bánh.
• Nghiền nát các loại hạt thay cho vụn bánh mì để trang trí các món ăn như súp lơ nghiền hoặc súp đậu lăng.
• Dùng bơ hạt để chấm trái cây tươi…
• Trộn bơ hạt vào sinh tố hoặc khuấy vào yến mạch.

1.3. Bữa ăn không có thịt

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 đã xem xét cách lựa chọn thực phẩm ảnh hưởng đến tuổi thọ. Các nhà khoa học xác định rằng có thể đạt được mức tăng tuổi thọ lớn nhất bằng cách giảm lượng thịt đỏ và thịt chế biến.

Điểm chung của những người sống lâu và sống khỏe mạnh nhất trên thế giới cho thấy là chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, hạn chế thịt và có thể thay thế thịt trong các bữa ăn bằng các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà)...

1.4. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn này cho đến nay vẫn là một trong những tiêu chuẩn vàng để sống khỏe mạnh hơn, tập trung vào:

• Trái cây và rau quả.
• Chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu ô liu và bơ.
• Thảo mộc và gia vị.
• Đậu.
• Ngũ cốc nguyên hạt …

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm hải sản một vài lần một tuần và tiêu thụ vừa phải các sản phẩm từ sữa, trứng và rượu vang; hạn chế lượng thịt và đồ ngọt.

Một thước đo tuổi thọ thường được trích dẫn trong nghiên cứu ở cấp độ tế bào là chiều dài telomere. Telomere là các mũ được tìm thấy ở đầu nhiễm sắc thể bảo vệ DNA. Một tế bào trở nên già nua hoặc rối loạn chức năng khi telomere trở nên quá ngắn. Telomere ngắn hơn có liên quan đến tuổi thọ thấp hơn và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính tăng cao.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy, việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều hơn có liên quan đến tuổi thọ bằng cách duy trì độ dài telomere dài hơn.

1.5. Trà xanh

Không thể khẳng định chắc chắn rằng uống trà xanh sẽ giúp bạn sống khỏe và lâu hơn, nhưng có mối liên hệ giữa tuổi thọ và lượng trà xanh tiêu thụ. Nhiều nghiên cứu đã liên hệ trà xanh với nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, đái tháo đường loại 2, bệnh Alzheimer và béo phì thấp hơn.

Chỉ cần đảm bảo cắt bỏ tất cả caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ, để bạn không làm gián đoạn thời gian hoặc chất lượng giấc ngủ.

2. Những thực phẩm cần tránh để sống khỏe mạnh và trường thọ

Thực phẩm và đồ uống cần hạn chế hoặc tránh để sống lâu bao gồm:

• Đường bổ sung (ví dụ, bánh ngọt, kẹo, bánh quy, kem và soda).
• Rượu bia.
• Thực phẩm có hàm lượng natri cao.
• Chất béo bão hòa (ví dụ như bơ, pho mát, dầu cọ, dầu dừa, thịt chế biến và thịt đỏ)…

Tập trung vào những gì cần ăn và hạn chế lượng thực phẩm cần tránh, sự nhất quán này là chìa khóa để sống lâu và khỏe mạnh… Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục cũng rất quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ.