Ăn bao nhiêu calo để tăng cơ?

1. Calo giúp tăng cơ thế nào?

Cơ thể cần một lượng calo nhất định để duy trì cân nặng hiện tại, do đó để tăng cơ, ngoài việc tập luyện, cần tiêu thụ nhiều calo trong một ngày hơn lượng calo đốt cháy. Nếu tập luyện chăm chỉ nhưng không ăn uống đúng cách, cơ bắp bị phá vỡ sẽ không nhận được chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và phát triển. 

Những calo dư thừa này giúp tái tạo mô cơ bị tổn thương sau một buổi tập luyện vất vả. Không đáp ứng được nhu cầu calo để phát triển và phục hồi, người tập sẽ không có cơ bắp to hơn, khỏe hơn.

2. Cần bao nhiêu calo để tăng cơ bắp?

Nhu cầu calo để tăng cơ bắp của mỗi người là khác nhau. Nguyên tắc là cần tiêu thụ thêm ít nhất 2.500 calo mỗi tuần để tăng cơ nạc thêm 0,45 kg. Thông thường một người cần khoảng 45- 50 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, để tăng cơ bắp. Như vậy, cần tăng khoảng 20% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

3. Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cường cơ bắp?

Để đạt được lượng calo dư thừa giúp tăng khối lượng cơ và tăng kích thước cơ thể, người tập cần có chế độ ăn phù hợp. Trong đó ưu tiên thực phẩm tốt cho việc xây dựng cơ bắp.

Để tăng cơ bắp cần thực hiện:

- Bổ sung đủ protein, carbohydrate và chất béo: Đây là những chất rất cần thiết để tăng cường cơ bắp. Cách tốt nhất để lập kế hoạch chế độ ăn tăng cơ là chia thành tỷ lệ protein/carbohydrate/chất béo. Tỷ lệ tăng trưởng cơ bắp tốt nhất là 30/50/20. Có nghĩa là sẽ cần 30% tổng lượng calo từ protein, 50% từ carbohydrate và 20% từ chất béo.

- Ăn nhiều bữa: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều bữa nhỏ vừa thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh mà còn giúp duy trì, giảm và tăng cân.

Do đó, nên ăn tối thiểu 6 bữa cách đều nhau trong ngày. Có thể ăn nhiều hơn vào bữa sáng/trưa/tối nếu không có thời gian trong các giờ nghỉ khác.

- Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện: Có thể nói rằng bữa ăn trước và sau khi tập luyện rất quan trọng. Bữa ăn trước khi tập luyện phải cân bằng, chứa protein, carbohydrate phức hợp và chất béo. Lượng calo trong bữa ăn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người. Tuy nhiên, cần cố gắng giữ tỷ lệ protein/carb/chất béo ở mức khoảng 30/50/20.

Có thể lựa chọn: Gạo lứt, khoai tây, bánh mì nâu, mì ống, yến mạch, trứng, sữa chua, sữa hoặc trái cây...

Khi kết thúc buổi tập, cơ bắp rất cần các chất dinh dưỡng đã mất trong quá trình tập luyện. Lúc này, cơ bắp cần lượng carbohydrate lành mạnh và khoảng 10- 20 gam protein chất lượng cao để giúp sửa chữa, phục hồi cơ bắp. 

Theo đó, có thể ăn một hộp sữa chua, bánh mì lát với bơ hạt, sinh tố làm từ trái cây, sữa hoặc sữa đậu nành, ngũ cốc và trái cây…

- Uống đủ nước: Nước rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể. Việc giữ đủ nước nên là ưu tiên hàng đầu ngay khi bắt đầu một ngày mới. Cần uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày và tăng lượng nước lên nếu tập luyện mất nhiều mồ hôi. Uống khoảng 2 cốc nước trước khi tập luyện từ hai đến ba giờ, sau đó uống thêm một cốc nữa trước lúc tập khoảng 15 đến 20 phút.

- Ngủ đủ giấc: Ngủ là thời gian để cơ thể nạp lại năng lượng. Đối với người tập luyện sức mạnh, đây là thời gian để cơ thể phục hồi các mô cơ bị tổn thương và phát triển thêm cơ bắp. Do đó, cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.