5 bài tập giãn cơ trước khi đi bộ ngừa chuột rút, chấn thương

1. Đi bộ có tác dụng trị liệu, thư giãn như thế nào?

Đi bộ giúp thư giãn cơ thể, bằng cách giải phóng endorphin, thúc đẩy lưu thông máu khắp cơ thể, cung cấp oxy cho não, tất cả đều giúp giảm căng thẳng, stress, cải thiện tâm trạng, chất lượng giấc ngủ.

Đi bộ mỗi ngày mang lại cả lợi ích tinh thần và thể chất, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền, năng lượng, tăng cường sức mạnh của xương - cơ, có hiệu quả trong việc giảm cân.

Để tận dụng tối đa lợi ích này, hãy thử đi bộ ở những khu vực có cảnh đẹp như công viên, bãi biển, nơi có thiên nhiên làm tăng thêm trải nghiệm. Nghe những bài nhạc yêu thích của mình cũng khiến việc đi bộ trở nên thú vị hơn. Đi bộ cùng bạn bè hoặc gia đình, tăng cường kết nối. Khám phá những cung đường mới mỗi ngày giúp việc đi bộ luôn mới mẻ, thú vị...

2. Bài tập giãn cơ cần thực hiện trước khi đi bộ

Khi chúng ta đi bộ, dù là một mình hay với một người bạn (nhóm bạn), trước khi đi bộ đều cần thực hiện một số bài giãn cơ để giảm nguy cơ chấn thương, chuột rút…

2.1. Duỗi tay và vai giãn cơ trước khi đi bộ

Đầu tiên, bạn cần duỗi cánh tay quanh ngực, giữ bằng tay đối diện, từ từ kéo tay. Giữ trong 30 giây rồi xoay cánh tay. Động tác này sẽ thả lỏng cơ vai, cơ cánh tay, đồng thời cải thiện tư thế khi đi bộ.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Thể lực cho thấy, các vận động viên thực hiện các động tác kéo giãn, chuyển động cánh tay, vai trước khi tập luyện sẽ làm tăng hiệu quả tập luyện, phòng ngừa chấn thương.

2.2. Đứng duỗi cơ tứ đầu đùi

Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi đứng là bài tập đơn giản, tập trung vào các cơ lớn ở mặt trước đùi, để cải thiện độ linh hoạt, ngăn ngừa chuột rút hoặc chấn thương.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, đưa tay trái ra sau, nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân trái, kéo về phía mông, giữ thẳng. Giữ trong 30 đến 60 giây, đổi bên và lặp lại.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao, việc kéo giãn cơ tứ đầu đùi đứng giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ cũng như phạm vi chuyển động của khớp.

Kéo giãn cơ tứ đầu đùi đứng giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ.

2.3. Duỗi thẳng bắp chân

Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ bắp chân, tránh chuột rút hoặc chấn thương cơ.

Đứng thẳng, duỗi chân phải ra sau, đặt gót chân thẳng xuống đất. Không cong đầu gối sau, nhẹ nhàng đẩy người về phía trước từ xương chậu. Đầu gối trước phải ở trên mắt cá chân. Giữ nguyên trong 30 giây, đổi bên và lặp lại.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục thể chất cho thấy, thực hiện động tác duỗi bắp chân thẳng trước khi đi bộ có thể tăng cường độ đàn hồi của cơ và phạm vi chuyển động của khớp.

Duỗi bắp chân thẳng trước khi đi bộ tăng cường độ đàn hồi của cơ.

2.4. Bật nhảy

Bật nhảy là bài tập hiệu quả giúp cải thiện độ dẻo dai và thể lực. Đây là bài tập khởi động đơn giản, hiệu quả có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, khép chân và tay ở hai bên, trong khi nhảy, dang rộng tay chân, sau đó trở về vị trí bắt đầu bằng cách nhảy lại và khép tay chân lại với nhau.

Bật nhảy cải thiện độ dẻo dai và thể lực.

2.5. Chạm ngón chân

Bài tập chạm ngón chân là bài tập đơn giản, hiệu quả để cải thiện độ linh hoạt, hạn chế chuột rút và chấn thương cơ.

Đứng thẳng, giơ tay lên không trung, từ từ cúi xuống chạm vào ngón chân trong 30 giây. Lặp lại 5 lần.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, thói quen khởi động chạm ngón chân có thể cải thiện đáng kể độ linh hoạt tổng thể, giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể chất.

Bài tập chạm ngón chân giảm chuột rút và tránh chấn thương cơ.