Những chấn thương thường gặp trong tập luyện và cách phòng tránh

Chấn thương thể thao là gì?

Chấn thương thể thao là thuật ngữ đề cập đến các loại chấn thương thường xảy ra nhất trong khi chơi thể thao hoặc tập luyện. Mặc dù bộ phận nào trên cơ thể cũng có khả năng bị thương trong lúc bạn vận động, nhưng thuật ngữ này chủ yếu đề cập đến những chấn thương hệ thống cơ, xương, khớp và các mô liên quan như sụn, dây chằng.

Chấn thương thể thao có thể được chia ra thành chấn thương kín và chấn thương hở, tùy thuộc vào sự phá vỡ của các tiểu mô. Trong đó, chấn thương kín là loại chấn thương có tỷ lệ xảy ra cao hơn trong quá trình tập luyện và thi đấu thể thao.

Những chấn thương thường gặp thể thao

• Căng cơ

• Trật mắt cá chân

• Chấn thương vai

• Chấn thương đầu gối

• Đau cẳng chân

• Viêm gân (tổn thương dây chằng)

• Bong gân và trật khớp cổ tay.

Nguyên nhân dẫn đến chấn thương thể thao

Chấn thương do tác động trực tiếp

Tác động trực tiếp có thể gây các chấn thương cơ, xương, dây chằng và gân, sụn… Nói chung, khi cơ thể bị tác động trực tiếp với một lực lớn, cơ chế tự vệ tự nhiên có thể không đủ mạnh để bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương. Điều này giải thích tại sao việc đeo trang bị bảo hộ và tuân thủ các kỹ thuật đúng là rất quan trọng trong nhiều môn thể thao.

Chấn thương do quá tải

Chấn thương do quá tải (hay còn gọi là chấn thương sử dụng quá mức) thường xuất hiện khi một phần của cơ thể bị sử dụng liên tục và không có thời gian phục hồi đầy đủ. Điều này tạo ra một chuỗi các biến đổi sinh lý, cuối cùng dẫn đến tổn thương mô, như chấn thương sụn chêm, sụn khớp ở người chạy bộ.

Chấn thương do căng cơ

Căng cơ hoặc căng cứng là một trong những chấn thương thể thao phổ biến. Cơ bị căng quá mức hoặc thậm chí dẫn đến rách cơ, thường xảy ra khi không đủ khởi động trước khi tập luyện.

Khởi động trước khi tập luyện hoặc thi đấu trong thể thao, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi đến trạng thái hoạt động, làm tăng dòng máu tới cơ bắp, tăng nhiệt độ cơ thể, và làm giảm độ cứng của các cơ và dây chằng.

Khi không khởi động hoặc khởi động không đúng cách, cơ thể có nguy cơ bị chấn thương cao hơn. Khởi động đúng cách trước khi tham gia vào các hoạt động thể thao giúp "chuẩn bị" cơ thể cho những tác động và áp lực sắp tới, giảm thiểu rủi ro và tăng cường hiệu suất.

Không sử dụng đồ bảo hộ

Đồ bảo hộ trong thể thao đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khi không mang đồ bảo hộ hoặc sử dụng đồ bảo hộ không đúng cách, người tập sẽ tiếp xúc với nhiều rủi ro chấn thương hơn.

Đồ bảo hộ trong thể thao giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động bên ngoài, giảm thiểu nguy cơ tổn thương và hỗ trợ cơ thể thực hiện động tác đúng cách.

Sai kỹ thuật

Kỹ thuật không đúng trong thể thao không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất của người tập mà còn là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương. Kỹ thuật không đúng thường dẫn đến việc phân bổ lực không đều trên cơ thể, gây áp lực lên những khu vực không được đào tạo để chịu lực đó.

Việc hiểu và tuân thủ kỹ thuật đúng trong thể thao không chỉ giúp nâng cao hiệu suất mà còn giảm thiểu rủi ro chấn thương.

Tình trạng sức khỏe

Các tình trạng sức khỏe sẵn có như bệnh tim, dị ứng hoặc huyết áp có thể gây nguy hiểm khi chơi thể thao. Cũng như các chấn thương trước đây chưa được chữa khỏi hoàn toàn dẫn đến chấn thương đó trở nên trầm trọng hơn, thậm chí sẽ gây ra các chấn thương khác.

Việc tham gia hoạt động thể thao khi chưa phục hồi hoàn toàn từ chấn thương hoặc khi sức khỏe không tốt có thể gây ra những rủi ro và tác động không mong muốn cho cơ thể.

Không cung cấp đủ năng lượng, nước, điện giải, vitamin và khoáng chất trước, trong và sau khi chơi thể thao có thể gây ra một loạt các vấn đề cho cơ thể, dẫn đến nguy cơ chấn thương tăng cao.

Việc duy trì một chế độ dinh dưỡng tốt không chỉ giúp cải thiện hiệu suất trong thể thao mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ quá trình hồi phục sau chấn thương.

Cách phòng tránh chấn thương trong thể thao

Khởi động và thư giãn

Mỗi hoạt động thể chất nên bắt đầu bằng bước khởi động và kết thúc bằng bước thư giãn. Khởi động giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình tập luyện, dần dần làm tăng nhịp tim của bạn và thả lỏng cơ và khớp.

Việc thư giãn sau khi vận động rất quan trọng để từ từ đưa nhịp tim trở lại bình thường. Đi bộ khoảng 5 đến 10 phút sau khi bạn vận động là một cách để thư giãn.

Giãn cơ trước và sau khi chơi thể thao

Thực hiện các động tác kéo căng cơ thể trước và sau khi vận động. Điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn dẻo dai hơn.

Làm quen từ từ với chương trình tập luyện

Khi bạn bắt đầu một chương trình vận động hằng ngày hoặc một chương trình luyện tập mới, hãy bắt đầu từ từ. Sau đó dần dần tăng cường độ, thời gian và tần suất.

Tập luyện đa dạng

Thay đổi đa dạng các hoạt động của bạn. Đừng lạm dụng cơ bắp. Nếu bạn lặp đi lặp lại cùng các cử động cơ nào đó một cách thường xuyên có thể dẫn đến việc sử dụng quá mức và gây ra các vết thương do sử dụng lặp đi lặp lại như viêm gân. Một số cách thay đổi việc tập luyện của bạn:

Lắng nghe cơ thể

Triết lý “No pain, no gain” (Không trả giá thì không thể thành công) có thể khiến bạn dám chấp nhận bị chấn thương để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, điều này có thể không đúng trong một số trường hợp, đặc biệt là khi vận động hoặc tập luyện thể thao. Nếu đã cảm thấy đau, có thể là bạn bị thương. Hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục.

Chế độ bổ sung dinh dưỡng

Ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ mỗi 2–3 giờ để giữ năng lượng ổn định cho cơ thể. Sau khi tập thể dục, ăn những thực phẩm chứa carb lành mạnh và giàu protein để bổ sung năng lượng. Bổ sung nước đầy đủ trong quá trình tập luyện.

Nghỉ ngơi phù hợp

Dành 1–2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi giúp cơ thể của bạn có cơ hội hồi phục sau những lần tập luyện. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương.

Điều trị các chấn thương

Dù bạn có cẩn thận như thế nào thì chấn thương vẫn có thể xảy ra. Nếu bạn gặp phải chấn thương khi tập luyện, hãy làm theo phương pháp RICE để ngăn cho chấn thương không trở nên tồi tệ:

• R (rest): Nghỉ ngơi

• I (ice): Chườm nước đá vết thương để giảm sưng, cầm máu và ngăn ngừa nhiễm khuẩn

• C (compression): Tiến hành băng bó để giảm sưng tấy

• E (elevate): Nâng vết thương lên vị trí cao để giảm sưng.

Với nguyên tắc của cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao, bạn hãy áp dụng phương châm “Phòng bệnh hơn chữa bệnh” để có thể ngăn ngừa đến mức tối thiếu nguy cơ chấn thương bằng cách thực hiện các cách phòng tránh chấn thương đã đề cập ở trên. Chúc bạn tập luyện hăng say và mạnh khỏe!

Hồ Nga (T/H)