1. Tập cardio để cơ bụng săn chắc
Tập cardio, còn được gọi là tập thể dục aerobic, là bất kỳ hình thức tập thể dục nào nhằm mục đích làm tăng nhịp tim của bạn. Việc kết hợp cardio vào chế độ tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy thêm chất béo và nhanh chóng có được cơ bụng săn chắc.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập cardio đặc biệt hiệu quả khi giảm mỡ bụng, có thể giúp làm cho cơ bụng rõ nét hơn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tập thể dục cardio 3 – 4 lần/tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ bụng ở nam giới. Một đánh giá khác của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập luyện cardio càng nhiều thì lượng mỡ bụng họ mất càng cao.
Bạn nên cố duy trì tập luyện ít nhất 20 – 40 phút cường độ vừa phải đến cao mỗi ngày. Các hoạt động phù hợp cho việc tập luyện cardio bao gồm chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc tham gia vào các môn thể thao bạn yêu thích.
2. Tập luyện cơ bụng đều đặn
Cơ bụng thẳng (rectus abdominis) là dải cơ kéo dài theo chiều dọc của bụng của bạn, đây là nhóm cơ được biết đến đóng vai trò cho sự xuất hiện của cơ bụng sáu múi, đồng thời hỗ trợ cho quá trình hô hấp, ho và đi tiêu. Các nhóm cơ bụng khác bao gồm cơ liên sườn trong (internal oblique), liên sườn ngoài (external oblique) và cơ bụng ngang (transverse abdominis). Việc luyện tập các nhóm cơ này là chìa khóa để tăng khối lượng cơ bắp và giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng sáu múi.
Bạn hãy lưu ý nếu chỉ tập luyện mỗi cơ bụng sẽ không có khả năng giúp giảm mỡ bụng. Thay vào đó, bạn hãy kết hợp các bài tập bụng với chế độ ăn uống lành mạnh và tập cardio thường xuyên để tăng cường đốt cháy chất béo và cơ bụng săn chắc.
3. Tăng lượng protein tiêu thụ
Khi ăn nhiều lượng thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn thúc đẩy giảm cân, mỡ bụng, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và cơ bụng săn chắc. Theo một nghiên cứu, việc tiêu thụ bữa ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy kiểm soát sự thèm ăn ở 27 người đàn ông thừa cân và béo phì. Nghiên cứu khác cho thấy những người tăng lượng protein thêm 15% đã giảm đáng kể trọng lượng và chất béo của cơ thể.
Khi sử dụng protein sau khi tập luyện cũng có thể giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ cũng như hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein giúp duy trì trao đổi chất và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Bạn có thể bổ sung protein qua các loại thực phẩm thịt đỏ, gia cầm, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt hay thực phẩm bổ sung whey protein.
4. Tập bài tập cường độ cao ngắt quãng
Bài tập cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT (High-intensity interval training), là một hình thức tập thể dục bao gồm xen kẽ giữa các đợt hoạt động mạnh và thời gian phục hồi ngắn nhằm làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều chất béo. Việc thêm HIIT vào chế độ tập luyện có thể thúc đẩy giảm cân và cơ bụng săn chắc dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông trẻ thực hiện tập luyện HIIT trong 20 phút 3 lần/tuần đã giảm trung bình 2kg, mỡ bụng giảm 17% trong khoảng thời gian 12 tuần. Nghiên cứu khác cho thấy 17 phụ nữ thực hiện HIIT 2 lần/tuần trong 16 tuần đã giảm 8% tổng lượng mỡ bụng.
5. Săn chắc cơ bụng bằng nước
Nước đóng vai quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Việc giữ cho cơ thể luôn đủ nước có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất, đốt cháy thêm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy khi uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu với 48 người trung niên và cao tuổi cho thấy những người uống nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần.
Nhu cầu nước cho cơ thể có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động, nhưng tốt nhất bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể được bổ sung nước đầy đủ.
6. Ngừng ăn thực phẩm chế biến
Thực phẩm đã qua chế biến như khoai tây chiên, bánh quy, thức ăn đóng hộp… thường có lượng calo, carbs, chất béo, natri cao và ít chất dinh dưỡng chính như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Việc tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh này sẽ gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Bạn nên thay thế bằng các thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin để giúp bạn tăng cảm giác no, kiềm chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và tăng cường trao đổi chất. Bạn có thể bổ sung qua các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
7. Chất xơ giúp cơ bụng săn chắc
Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống là một trong những phương pháp đơn giản nhất để hỗ trợ giảm cân và có được cơ bụng săn chắc. Chất xơ hòa tan di chuyển qua đường tiêu hóa có thể giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trên thực tế, một đánh giá cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ lên 14g mỗi ngày có thể giảm 10% lượng calo và 1,9kg trọng lượng cơ thể, đồng thời ngăn ngừa tăng cân và tích tụ chất béo. Trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt là những thực phẩm giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống để giúp đốt cháy mỡ bụng.
Để có được cơ bụng săn chắc không chỉ đơn giản là thực hiện vài động tác gập người mỗi ngày, mà đòi hỏi bạn cần phải tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện phối hợp cùng các nhóm cơ khác. Bạn hãy lưu ý tập vừa sức và nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp có thời gian hồi phục nhé!
