Ngoài những nguyên nhân chủ yếu là do không có thời gian luyện tập, ngồi nhiều,… còn có một số nguyên nhân chủ quan khác khiến cho lượng mỡ hình thành, dồn ứ vào vùng bụng, mà trước đây bạn vẫn chưa từng nghĩ đến nó là “kẻ thù” của mình trong nỗ lực giảm cân và thu gọn eo. Vì vậy khiến bạn cứ tiếp tục mắc sai lầm và khó thể nào hoàn thành được mục tiêu giảm béo bụng đề ra.
Lý do mỡ bụng thường tích tụ ở vùng bụng?
Có một số lý do tại sao rất nhiều người trong chúng ta tích tụ mỡ ở vùng bụng:
Nguyên nhân đầu tiên liên quan đến cơ chế sinh học tự nhiên của cơ thể. Chất béo ở phần giữa cơ thể cho phép các cơ quan trong cơ thể dễ dàng tiếp cận để lấy năng lượng nhanh chóng. Đây là lý do tại sao cơ thể “ưa thích” lưu trữ chất béo ở đó. Ngoài ra các yếu tố về tâm lý và sức khỏe tinh thần cũng ảnh hưởng đến việc tích tụ mỡ. Khi căng thẳng, khi ngủ không ngon giấc cơ thể tiết ra một loại hormone gọi là cortisol, và điều đó gây ra sự gia tăng tích tụ chất béo ở vùng bụng.
Huấn luyện viên thể hình ShaNay Norvell có trụ sở tại Atlanta, tác giả của cuốn sách “Kéo dài sự căng thẳng của bạn với ShaNay”, cho biết lựa chọn thực phẩm nghèo nàn dinh dưỡng có nhiều đường và chất béo bão hòa có thể dẫn đến nhiều mỡ bụng hơn, không chỉ vì bạn ít vận động. Tiếp theo những thay đổi về nội tiết tố, chẳng hạn như suy giảm estrogen ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, có thể dẫn đến nhiều mỡ vùng giữa hơn.
Tại sao rất khó để loại bỏ mỡ ở vùng bụng?
Tích mỡ bụng khó hơn loại bỏ, nguyên do chủ yếu xuất phát từ “kho dự trữ” năng lượng để phân tán đi toàn cơ thể.
Đối với phụ nữ, việc mất estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh có thể làm thay đổi sự phân bố chất béo trong cơ thể phụ nữ, ngay cả khi không tăng cân nhiều. Chất béo từng tập trung ở ngực, hông và đùi thay vào đó lại tập trung ở vùng bụng. Phụ nữ cũng có xu hướng giữ nhiều mỡ vùng giữa hơn để mang thai và cho con bú. Đối với đàn ông, testosterone đóng góp vào khối lượng cơ bắp ở nam giới. Khi một người đàn ông mất testosterone theo tuổi tác, cơ thể của anh ta có xu hướng giảm khối lượng cơ và tăng cân.
Tuy nhiên, tất cả những điều đó không có nghĩa là không thể loại bỏ mỡ bụng. Chỉ cần sự siêng năng và kiên định, tập thể dục và xây dựng thói quen sống, ăn uống lành mạnh bạn vẫn có thể lấy lại vòng eo con kiến.
7 cách hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng
Có một số thay đổi bạn có thể thực hiện đối với thói quen hàng ngày của mình để giúp giảm vòng eo.
1. Hạn chế thêm đường vào thực phẩm, thức uống
Giới hạn lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn xuống dưới 10% tổng lượng calo của bạn. Hiện nay bạn có thể áp dụng công nghệ thông tin như một người trợ lý đắc lực trong việc kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể. Một vài app mà bạn có thể tham khảo là MyFitnessPal và SparkPeople có thể theo dõi lượng calo và giúp bạn xem xét kỹ hơn các loại thực phẩm bạn ăn.
2. Hạn chế uống rượu
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bạn uống các loại đồ uống có cồn, cơ thể bạn ưu tiên phân giải cồn hơn chất béo, chất béo dư thừa tích tụ lại thành mỡ. Vì vậy những người hay uống rượu bia thường bị béo bụng nhiều hơn những người ít sử dụng. Đó là lý do tại sao bạn cần phải ngừng sử dụng đồ uống có cồn nếu muốn hết béo bụng.
3. Ăn nhiều rau hơn
Thêm nhiều rau như bông cải xanh và rau bina vào chế độ ăn uống thường ngày của bạn. Chúng chứa đầy chất xơ, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và cho phép hệ tiêu hóa của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Điều này rất quan trọng vì táo bón có thể dẫn đến chứng đầy hơi vùng bụng sẽ biến mất khi bạn bổ sung nhiều rau củ quả giàu chất xơ hơn.
4. Tiêu thụ nguồn protein lành mạnh hơn
Theo Palinski-Wade, protein tiêu hóa chậm hơn carbs và điều đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn cũng đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein so với carbs và chất béo đơn giản. Tiêu thụ khoảng 30% lượng calo từ protein có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày và cung cấp đủ protein để giúp trao đổi chất và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Các nguồn protein tốt bao gồm: đậu, các loại cá béo như cá hồi,cá thu, cá ngừ,… sữa chua Hy Lạp, quả hạch, gà tây.
5. Quản lý căng thẳng
Bạn cũng có thể học cách kiểm soát phản ứng của mình với căng thẳng để không gây ra cơn sốt cortisol.
Cách đơn giản nhất bạn có thể làm là tập thở chậm, có kiểm soát từ mũi vào bụng và sau đó thở ra sâu trong khi mím môi (như thể bạn đang huýt sáo). Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ có một video chứng minh việc thở bằng bụng, kiểu thở này có thể làm giảm nhịp tim của bạn, giảm căng thẳng.
Bên cạnh đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên làm điều gì đó mà bạn yêu thích mỗi ngày, ngay cả khi chỉ trong 10 – 15 phút. Sáng tạo nghệ thuật, đọc sách, nói chuyện với bạn bè, đi tắm thư giãn hoặc tìm một hoạt động khác cho phép bạn giải tỏa căng thẳng và bắt nhịp với thời gian của mình.
6. Kiên trì tập thể dục
Tập thể dục chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc thể dục nhịp điệu giúp máu của bạn bơm nhiều hơn. Nó cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, giảm căng thẳng, giảm tình trạng kháng insulin, giảm lượng mỡ toàn thân. Tập thể dục rèn luyện nhịp tim cùng với tập luyện sức đề kháng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng một cách lâu dài.
Dù bạn chọn bài tập cardio nào, hãy thực hiện nó một cách nhất quán để thấy được hiệu quả. Tốt nhất bạn nên tập từ 30 – 60 phút để kích thích tim, đi bộ, chạy bộ hoặc bơi năm lần một tuần, và nên thêm vào 30 phút tập luyện sức bền, 3 lần/tuần và kéo giãn cơ thể hàng ngày.
7. Ngủ nhiều hơn
Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm, theo National Sleep Foundation. Giấc ngủ cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, vì thiếu ngủ có thể khiến bạn muốn ăn nhiều hơn và bạn có thể sẽ chọn thực phẩm có nhiều đường và chất béo không lành mạnh. Thế nên hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày để giảm mỡ bụng hiệu quả nhé!
