Theo thống kê của Fitch Solutions Marco Research, tình trạng béo phì tăng nhanh ở các nước Đông Nam Á. Điều này tạo nên gánh nặng về chăm sóc y tế và ngân sách của hầu hết các nước trong khu vực.
Đáng chú ý, Việt Nam là nước có số người béo phì (chỉ số khối cơ thể BMI trên 25) tăng nhanh nhất trong giai đoạn 5 năm tính đến hết năm 2014, ở mức 38% và tỉ lệ nam béo phì tăng nhanh. Đây là con số đáng báo động, chế độ ăn uống và sinh hoạt không lành mạnh sẽ khiến tình trạng này kéo dài.
Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn về cách để kiểm soát chế độ ăn và thực phẩm giảm cân để bạn ăn uống lành mạnh hơn nhằm đẩy lùi tình trạng mỡ thừa và béo phì ở nam giới.
Làm thế nào để biết bạn có thừa cân không?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa nặng cân là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) trên mức 25 nếu cao 30 được coi là béo phì.
- Chỉ BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là một cân hình cân đối.
- Ngược lại, đối với những ai có chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.
Tuy nhiên, có rất nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo. Nguyên nhân là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như: bụng, đùi, bắp tay, … Do đó, thực đơn giảm cân không nhất thiết phải dùng cho những người có chỉ số BMI trên mức 25, mà ngay cả đối với những ai muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:
Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)
Sự khác biệt trong thực đơn giảm cân của nam và nữ
1. Nhu cầu sử dụng calo
Dựa trên tỷ lệ trao đổi chất, mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau. Ngoài ra nó còn phụ thuộc vào mức độ luyện tập, giới tính, cơ địa… Tuy nhiên nhu cầu calo của nam nhìn chung cao hơn nữ. Cụ thể:
- Một phụ nữ nặng khoảng 55kg cần nạp vào cơ thể khoảng 2.000 calo/ngày.
- Một nam giới cùng độ tuổi, tần suất vận động tương đương nặng 75kg cần nạp đến 2.800 calo/ngày
2. Nhu cầu dinh dưỡng
Nhìn chung, nam giới và nữ giới thường có chế độ ăn uống khác nhau:
- Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.
- Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.
Trong chế độ giảm cân, về hàm lượng protein:
- Nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo từ protein
- Còn đối với nữ giới là khoảng 300 calo mỗi ngày.
Về hàm lượng chất béo:
- Nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày thì có khoảng 840 calo sẽ có trong chất béo.
- Đối với nữ giới cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn dưới 600 calo.
Theo các chuyên gia rằn khi nam giới tìm hiểu về dinh dưỡng, họ thường giảm cân hiệu quả và dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh đơn giản các thói quen ăn uống. Đối với nữ giới, giảm cân có thể là một thách thức lớn hơn, họ phải chịu áp lực, dễ bị chi phối.
Hiểu rõ về chế độ ăn giảm mỡ bụng
Để thực hiện một chế độ ăn giảm mỡ hay một chế độ ăn kiêng giảm cân, chúng ta cần lưu ý một số điểm quan trọng như hạn chế calorie, cắt giảm tinh bột, bổ sung đạm, ăn rau củ, uống nhiều nước và tập luyện thể thao.
Đối với nam giới, mỡ thừa tích tụ nhiều nhất ở bụng. Theo tiến sĩ Zhaoping Li Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Đại học California tại Los Angeles, trường hợp này cũng giống như cách cốp xe hơi hoạt động.
Khi bạn để quá nhiều đồ trong cốp xe, cũng như bụng tích trữ quá nhiều mỡ, lúc này mỡ bắt đầu sẽ tích tụ ở những vị trí khác như nội tạng. Tình trạng “bụng bia” ở nam chính là do mỡ nội tạng mà ra. Vì vậy, để loại bỏ nguy cơ béo bụng ở nam bạn cần lưu ý những điểm sau đây:
1. Kiểm soát lượng calorie nạp vào
Calorie hiểu đơn giản là khối lượng đơn vị năng lượng được nạp vào thông qua thức ăn. Hãy thử giảm khoảng 500 calorie mỗi ngày để bắt đầu. Điều chỉnh lượng calorie phù hợp để đảm bảo cân nặng theo ý bạn.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả là bạn chỉ ăn khoảng 1500 – 1800 calorie mỗi ngày theo viện nghiên cứu tim, phổi và máu Hoa Kỳ. Nếu là người tập thể dục thường xuyên, có thể bạn sẽ cần nhiều hơn.
2. Giới hạn lượng tinh bột
Cắt giảm đường bột là yếu tố chính giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ cần tinh bột để cung cấp năng lượng. Vì thế, cánh mày râu cần phải chọn những loại tinh bột tốt như lúa mạch, ngô, khoai lang, ngũ cốc…
Tất cả các loại tinh bột và đường đều được khuyến cáo hạn chế hoặc từ bỏ hoàn toàn. Các loại bánh, kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh và đặc biệt là bia rượu đều phải loại bỏ khỏi khẩu phần ăn của bạn nếu muốn giảm mỡ.
Cắt giảm đường bột là yếu tố chính giúp bạn giảm cân
3. Hãy bổ sung chất xơ
Chất xơ là cứu cánh khi bạn muốn ăn no mà không bị béo đấy. Cơ thể chúng ta hầu như không thể hấp thụ hoàn toàn chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ giúp hệ tiêu hóa vận động trơn tru hơn và đặc biệt giúp bạn luôn cảm thấy no.
Trong chất xơ chứa rất ít calorie, vì vậy bạn có thể ăn nhiều chất xơ để thay thế lượng đường và tinh bột bị cắt giảm. Bạn ăn 10g chất xơ hòa tan sẽ giảm được 4% khả năng tích tụ mỡ thừa. Thật là thần kỳ quá phải không nào!
Chất xơ giúp hệ tiêu hóa vận động trơn tru hơn, giúp bạn luôn cảm thấy no
Một số nguồn chất xơ tốt bạn có thể tham khảo là các loại đậu, trái cây, rau, bông cải xanh, ngũ cốc… Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố tại tạp chí Nutrients, đàn ông nên đặt mục tiêu ăn 30 đến 38g chất xơ mỗi ngày. Đồng thời, bạn cũng nên luôn luôn kiểm tra với bác sĩ về chế độ ăn uống của mình nhé.
4. Bổ sung protein
Protein chính là chất đạm. Một chế độ ăn giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam là một chế độ ăn tăng cường nhiều đạm. Nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí dinh dưỡng Nutrition Reviews chỉ ra rằng chế độ ăn bổ sung nhiều đạm làm tăng tỷ lệ giảm cân đáng kể ở phái mạnh.
Một chế độ ăn giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam là tăng cường nhiều đạm
Những nguồn protein tốt mà bạn có thể sử dụng bao gồm thịt đỏ, trứng, sữa, các loại đậu, thịt gà, cá… Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng những loại thực phẩm chức năng như whey protein để bổ sung thêm đạm.
Nếu bạn nặng khoảng 81kg, hãy cố ăn khoảng 180g đến 270g protein mỗi ngày để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.
5. Đừng bỏ qua chất béo tốt
Chế độ ăn ít chất béo đã từng được áp dụng phổ biến. Nhiều người đã bỏ qua luôn chất béo với hy vọng giảm cân. Tuy nhiên, có vẻ như cách ăn này không mấy hiệu quả.
Bạn không cần bổ sung quá nhiều chất béo. Tuy nhiên, chất béo lại cần thiết để quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt hơn. Lưu ý là phái mạnh chỉ nên ăn chất béo tốt thôi nhé.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo những nguồn chất béo như dầu ô-liu, dầu dừa, dầu cá, quả bơ, bơ hạt dẻ…
Chất béo hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn
6. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước sẽ giúp bạn có cảm giác no giả, nước làm đầy dạ dày giúp cho bạn cảm thấy no hơn, giảm sự thèm ăn của bạn và bổ sung điện giải, thải độc cho cơ thể
Nếu cảm thấy khó kiểm soát khẩu phần ăn, nên uống 2 cốc nước đầy trước bữa ăn nhé. Đảm bảo rằng uống đủ 2L nước mỗi ngày.
Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới
Sau đây sẽ là một thực đơn giảm cân và giảm mỡ gợi ý để các chàng trai có thể ăn uống khỏe mạnh hơn để nhanh chóng sở hữu số đo mơ ước.
Buổi sáng:
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch (35g)
- Sữa không béo (500ml)
- Hạnh nhân hoặc các loại hạt khác (4 thìa súp)
- Nho khô (2 thìa súp)
- Tổng cộng: 591 calorie, 29g protein, 78g carb, 18g chất béo
Buổi trưa:
- 2 lát bánh mì sandwich ngũ cốc
- Cá ngừ đóng hộp (142g)
- Phô mai ít béo (1 lát)
- Cà chua (nửa quả)
- Sốt mayonnaise (1 thìa súp)
- Cà rốt (28g)
- Nước cam (1 cốc)
- Tổng cộng: 666 calorie, 71g carb, 25g chất béo
Buổi tối:
- Thịt lợn, thịt gà, thịt bò nạc hoặc hải sản (142g)
- Salad (136g)
- Nước chấm salad (1 thìa súp)
- Rau xanh hoặc bông cải (136g)
- Bánh mì hoặc mì ống, cơm (1 lát hoặc 136g)
- Trái cây (96g)
- Tổng cộng: 379 – 953 calorie, 23 – 53g protein, 33 – 109g carb, 12 – 43g chất béo
Bữa nhẹ:
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (1 lát)
- Bơ đậu phộng (2 thìa súp)
- Sữa không béo (500ml)
- Táo (nửa quả)
Bạn có thể chia bữa nhẹ thành 2 lần ăn trong ngày khi cảm thấy đói. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận chế độ ăn kiêng hơn.
Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng
1. Những điều không nên hoặc hạn chế
- Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ thực vật, thịt chân giò…
- Thực phẩm nhiều cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn…
- Những món ăn đưa thêm chất béo: bánh mỳ bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán
- Thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…
- Những đồ uống có chất kích thích: rượu, bia, cà phê…
- Ngoài ra, TS. BS Trần Hồng Sơn cũng đưa ra khuyến nghị có thể áp dụng một số chế độ ăn đặc biệt cho người béo phì.
2. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao
Đây là những lưu ý bạn nên tham khảo để có thể có một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả. Ngoài ra bạn nên tập luyện thêm các bài tập thể thao để đốt mỡ nhanh chóng. Quá trình tập luyện nên đi từ cơ bản đến nâng cao để cơ thể thích ứng dần và không được tập luyện quá sức.
Theo TS Sơn lưu ý, nam giới nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút /ngày với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp…Tuy nhiên, nếu cần thiết bạn nên tham khảo ý kiến từ người có kinh nghiệm để chọn được môn thể thao phù hợp cũng như điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý.
4 sai lầm khi xây dựng thực đơn giảm cân phổ biến
Bỏ bữa để giảm cân nhanh
Rất nhiều người nghĩ rằng ăn để giảm cân tức là ăn ít hơn bình thường, hạn chế tối đa nguồn năng lượng nạp vào cho nên:
- Xuất hiện tình trạng bỏ bữa sáng, hoặc bữa trưa, bữa chiều, bữa tối. Có nhiều người lại nhịn hẳn, chỉ uống nước và ăn rau xanh mỗi ngày.
- Phương pháp giảm cân này khiến cho cơ thể có biểu hiện mất nước, lâu dần dẫn đến suy nhược, mất đề kháng, mệt mỏi, da dẻ xanh xao và mất sức sống.
Cắt bỏ đồ ăn nhiều calo như sữa và gluten
Việc xây dựng thực đơn giảm cân bằng việc từ bỏ sữa hoặc những đồ ăn chứa gluten là một sai lầm lớn. Việc đột ngột loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết khỏi bữa ăn thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn loại thực phẩm đó hơn.
Tệ hơn nữa, sự thiếu hụt sữa và gluten trong cơ thể còn gây ra nguy cơ kích ứng hoặc khiến bạn bị “say” các loại thực phẩm này khi có cơ hội ăn lại chúng.
Thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc
Thay đổi tất cả mọi thứ như thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, các bài tập thể dục, tập gym là điều tệ nhất để bắt đầu giảm cân. Hãy thử tưởng tượng việc bạn bắt các công cụ ngay lập tức làm tốt mọi thứ bạn muốn, điều đó là không thể!
Hãy đặt mục tiêu lâu dài cho việc giảm cân, đừng trông chờ vào hứa hẹn bạn sẽ giảm được 10-15kg trong vòng vẻn vẹn 1 tháng. Điều gì cũng cần có thời gian, phải không nào?
Giảm số giờ ngủ để đảm bảo thực hiện theo chế độ
Hormone đói và no được sản sinh tùy thuộc vào tình trạng cơ thể có được ngủ đủ giấc hay không. Khi chúng ta thức khuya, não sản sinh ra enzym tạo cảm giác đói và thèm ăn, khiến những nỗ lực giảm cân trở nên công cốc. Cơ thể bạn sẽ lại rơi vào vòng luẩn quẩn, đói – thèm ăn – nhịn ăn – ảnh hưởng đến dạ dày.
Còn chưa kể cơ thể của bạn vào ban đêm khó tránh khỏi cám dỗ của cơn đói. Một cuộc điều tra thậm chí còn phát hiện ra rằng khi người ta không ngủ đủ giấc, trung bình họ ăn nhiều hơn 385 calo so với bình thường vào ngày hôm sau.
