Những ai đang trong chế độ ăn chay trường kỳ, ăn kiêng, hoặc đang theo một chế độ dinh dưỡng không thịt thường băn khoăn về việc làm cách nào để có thể kết hợp các món ăn chế biến từ thực vật với nhau một cách đúng đắn để chúng có thể tạo ra protein hoàn chỉnh – thứ mà cơ thể con người cần.
Chắc hẳn nhiều người sẽ tự hỏi protein hoàn chỉnh là gì, đặc biệt là người đang ăn chay trường hoặc áp dụng chế độ ăn chay. Protein hoàn chỉnh là nguồn protein chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất đầy đủ. Những protein này cần thiết cho sự phát triển của hệ tiêu hóa, cơ, tóc… và giúp tạo ra các loại enzyme và kháng thể khác nhau.
Tiến sĩ Maxine Siegel tại Hoa kỳ cho biết: “Mặc dù đạm thực vật không “hoàn chỉnh”, nhưng chỉ cần bạn nạp vào cơ thể nhiều nguồn đạm thực vật, cơ thể bạn sẽ giúp bạn thực hiện nhiệm vụ “hoàn chỉnh hóa” các protein cho bạn”.
Đạm thực vật là gì?
Trong khoa học, đạm thực vật được gọi là protein không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, lượng axit amin này có thể bổ sung thêm bằng cách kết hợp các loại thực vật với nhau.
Đạm thực vật với hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol được coi là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho tim mạch. Các loại thực vật đầu bảng về protein là đậu xanh, đậu phụ, đậu nành, vừng, hạt hướng dương, rau xanh.
Một chế độ ăn khỏe mạnh đòi hỏi chúng ta đảm bảo hàm lượng protein thiết yếu mà không có thêm chất béo và cholesterol. Bởi vậy, cân bằng đạm thực vật và động vật đang được khuyến khích cho một chế độ ăn khỏe mạnh.
Lợi ích của đạm thực vật
Các loại thực phẩm từ thực vật mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe mà các protein động vật “nằm mơ” cũng không làm được.
Giảm nguy cơ bị bệnh tim
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn chứa protein thực vật sẽ giúp giảm huyết áp cao, giảm đi lượng cholesterol xấu trong máu và thậm chí còn giúp tim mạch luôn khỏe mạnh.
Giúp cải thiện sức khỏe
Các nhóm thức ăn chứa hàm lượng đạm ăn chay sẽ giúp cơ thể bạn thanh lọc và khỏe mạnh hơn. Khi ăn nhiều thịt, cá, cơ thể dễ bị tích tụ nhiều cholesterol xấu.
Những thực phẩm giàu đạm thực vật lành mạnh cực tốt cho sức khỏe
Đậu lăng
Đậu lăng cùng họ với các loại đậu khác như đậu xanh, đậu đỏ, đậu trắng, đậu Hà Lan,… mỗi trái có khoảng 1-2 hạt, hạt đậu có hình tròn hoặc hình trái tim dẹt hoặc hình bầu dục, có nhiều màu sắc và kích cỡ khác nhau, từ màu đỏ, xanh, vàng, đen, nâu.
Đậu lăng chứa nhiều chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ và hàm lượng carbohydrat phức thấp, thời gian bảo quản lâu. Dùng làm nguyên liệu cho nhiều món ăn như nấu súp, trộn salad, hầm xương, nấu chè và dùng cho nhiều món ăn khác.
Trong nửa chén đậu lăng có chứa khoảng 9g chất đạm. Bên cạnh đó, đậu lăng còn chứa kali, sắt, kẽm, phốt pho, niacin và folate. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ hòa tan có tác dụng ổn định huyết áp.
Quả hạnh nhân
Hạnh nhân là một thực phẩm tuyệt vời, với hàm lượng chất dinh dưỡng bao gồm vitamin E, chất xơ, magie và protein.
Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng nên làm bạn no lâu hơn. Khoảng 25 hạt hạnh nhân chứa 6,05g protein là một lựa chọn lý tưởng cho những bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
Súp lơ xanh (Bông cải xanh)
Súp lơ xanh cung cấp chất đạm mà không hề chứa chất béo rất tốt cho sức khỏe. Nó cũng là nguồn giàu vitamin A, folate và vitamin C.
Mỗi khẩu phần ăn 1/2 bát nấu chín chứa khoảng 2g protein. Bên cạnh đó, loại rau này cũng chứa hợp chất chống ung thư.
Hạt chia
Trong 2 thìa hạt chia sẽ chứa khoảng 6g protein. Hạt chia cũng là nguồn dồi dào axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe giúp kích thích hormone leptin, đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể.
Sữa thực vật
Sữa thực vật không chỉ là loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lượng đường sữa có trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4-8g protein/226g).
Hạt bí ngô
Trong 1/4 bát hạt bí ngô cung cấp khoảng 5g chất đạm (tương đương với 1/2 lượng protein trong 1 quả trứng).
Ngoài ra, ăn bí ngô còn rất giàu chất chống oxy hóa, giúp kháng viêm, ngăn ngừa các bệnh như ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư phổi…
Quả bơ
Trung bình 1 quả bơ có chứa khoảng 2g protein. Trái cây này cũng kiểm soát cân nặng do sự hiện diện của chất béo không bão hòa giúp cân bằng lượng calo cao trong bơ nếu bạn không ăn quá nhiều.
Yến mạch và bột yến mạch
Yến mạch giàu mangan, magie, sắt, kẽm, vitamin… sử dụng yến mạch sẽ giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu, đồng thời giúp kiểm soát đường huyết và giúp bạn giảm cân.
Sữa và bột yến mạch cũng là một lựa chọn hoàn hảo để bổ sung đạm cho người ăn chay.
Tảo xoắn
Trong 100g tảo xoắn có chứa 57g protein. Tảo xoắn là 1 loại vi tảo có dạng hình xoắn có màu xanh lục. Tảo xoắn rất giàu vitamin và khoáng chất. Các nhà nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, tảo xoắn giúp chống ung thư, suy dinh dưỡng…
Nếu bạn là người ăn chay trường kỳ hoặc đang bắt buộc theo một chế độ ăn uống khắt khe, thì đừng quá lo lắng. Bởi nguồn đạm từ thực vật rất tốt cho sức khỏe, và nó giúp bảo đảm cho cơ thể bạn có được protein hoàn chỉnh cần thiết để bạn có một cuộc sống khỏe mạnh bình thường. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú trọng cung cấp cho cơ thể đầy đủ nước, khoáng chất, vitamin, chất bột đường và chất béo tốt, đồng thời duy trì tinh thần lạc quan, tập thể dục thể thao đều đặn để duy trì một sức khỏe bền lâu.
