Già đi một cách khỏe mạnh: Tăng chất xơ, giảm lượng muối, bổ sung canxi

1. Lão hóa ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn như thế nào?

Lão hóa ảnh hưởng đến một loạt thay đổi trong cơ thể bao gồm mất cơ, da mỏng hơn, và ít axit trong dạ dày hơn. Một vài thay đổi có thể khiến bạn thiếu hụt chất dinh dưỡng, một số khác lại ảnh hưởng đến các giác quan và chất lượng cuộc sống của bạn. Một số vấn đề mà những người cao tuổi có thể gặp phải đó là:

• Calo giảm: Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác. Người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng, vì họ có xu hướng di chuyển và tập thể dục ít hơn và mang ít cơ bắp hơn. Nếu họ tiếp tục ăn cùng với số lượng calo hàng ngày như khi còn trẻ, họ có thể dễ dàng tăng thêm mỡ bụng.
• Mất cơ: Trên thực tế một người lớn trung bình mất 3 - 8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Mất cơ là nguyên nhân chính gây ra suy nhược, gãy xương và sức khỏe kém ở người già.
• Viêm, teo dạ dày: Thay đổi đáng kể nhất trong khoảng 20% người cao tuổi sử dụng các chất dinh dưỡng là viêm dạ dày teo , khiến bạn hấp thu kém những thứ như axit folic, vitamin B12 (Cobalamin), vitamin D, sắt và canxi. Thậm chí, có nhiều người (tới 50%) bị viêm dạ dày mãn tính, có thể dẫn đến viêm teo dạ dày.
• Táo bón: Là một vấn đề phổ biến khi mọi người già đi, đặc biệt là những người trên 65 tuổi và thường xuyên hơn ở phụ nữ. Những lý do? Ít tập thể dục hơn và nhiều loại thuốc được liệt kê là tác dụng phụ có thể xảy ra. Một chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ giúp giảm táo bón mà còn có thể giúp ngăn ngừa bệnh viêm ruột thừa.
• Mất nước: Khi chúng ta già đi, chúng ta dễ bị mất nước hơn; đây là vấn đề về chất lỏng và điện giải phổ biến nhất ở người cao tuổi. Theo tạp chí Clinical Nutrition Espen , tình trạng mất nước “ảnh hưởng đến số lượng lớn, góp phần hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng khác, có thể gây nhầm lẫn và mất phương hướng cấp tính, đồng thời làm suy giảm nghiêm trọng chất lượng cuộc sống của người cao tuổi” . Chúng ta cũng có thể mất cảm giác đói hoặc thèm ăn thường xuyên do mức độ hormone đói thấp hơn, mức độ hormone no cao hơn và những thay đổi về vị giác và khứu giác .

Nhưng may mắn thay, ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần và uống bổ sung có thể giúp người cao tuổi đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là một số thông tin những người cao tuổi nên biết để điều chỉnh chế độ ăn uống tăng chất xơ, giảm muối, tăng cường canxi

2. Tăng chất xơ cho người cao tuổi

Táo bón là vấn đề sức khỏe ảnh hưởng không nhỏ đến người cao tuổi. Nó đặc biệt phổ biến ở những người trên 65 tuổi và phổ biến hơn ở nữ giới. Do những người ở độ tuổi này thường ít vận động và dùng nhiều thuốc có tác dụng phụ gây táo bón.

Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống có khả năng giảm táo bón. Chất xơ đi qua ruột mà không bị tiêu hóa nhờ thế giúp hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên hơn.

Trong một phân tích của năm nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng chất xơ giúp kích thích nhu động ruột ở những người bị táo bón.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa bệnh ruột thừa, một tình trạng trong đó các túi nhỏ hình thành dọc theo thành ruột kết và bị nhiễm trùng hoặc viêm. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi.

Bệnh ruột thừa thường được xem như một căn bệnh của chế độ ăn uống phương Tây. Nó cực kỳ phổ biến, ảnh hưởng đến 50% người trên 50 tuổi ở các nước phương Tây. Còn đối với những người tiêu thụ nhiều chất xơ bệnh viêm ruột thừa hầu như không có.

Để có chế độ ăn uống giàu chất xơ người cao tuổi cần

• Ăn các nguồn carb từ thực phẩm nguyên chất : Chất xơ làm chậm thời gian hấp thụ carb tiêu hóa vào máu của người cao tuổi, nhờ đó giúp điều chỉnh đường máu của họ. Nguồn carb từ thực phẩm tự nhiên bao gồm trái cây, rau giàu tinh bột, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Thêm rau vào các bữa ăn và ăn chúng trước : Ăn nhiều rau có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Rau không chứa tinh bột, đặc biệt ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ.

• Ăn nhẹ trái cây : Tất cả trái cây đều cung cấp chất xơ, mặc dù một số loại có nhiều hơn đáng kể so với những loại khác. Chất xơ từ trái cây có thể cải thiện cảm giác no, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm chứa chất béo và protein, chẳng hạn như bơ hạt hoặc pho mát. Người cao tuổi cũng nên ăn nguyên quả thay vì uống nước hoa quả, sử dụng cả vỏ trái cây với những loại trái cây có vỏ mềm.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế : Ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và vỏ giàu chất xơ để giữ chúng tươi lâu nhưng lại mất đi một phần chất dinh dưỡng và chỉ để lại một loại carb hấp thụ nhanh. Người cao tuổi nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, gạo lứt, kiều mạch, bột mì khô, kê, lúa mì... và các loại đậu như đậu hà lan, đậu nành....
• Thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày : các loại hạt rất giàu chất xơ, chất béo, và protein. Bởi vậy, để có một chế độ ăn uống giàu chất xơ nhưng vẫn cung cấp đủ protein thì không thể bỏ qua chúng.
• Nếu không thể ăn thực phẩm giàu chất xơ, người cao tuổi có thể bổ sung các loại thực phẩm bổ sung như chất xơ guar, Psyllium, Glucomannan,...

3. Giảm lượng muối cho người cao tuổi

Natri rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, nhưng quá nhiều nó có thể khiến người cao tuổi gặp vấn đề về huyết áp (huyết áp tăng là một yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ và bệnh tim). Muối (natri clorua) là nguồn natri chính trong chế độ ăn uống của chúng ta. Người lớn nên ăn ít hơn 6g muối mỗi ngày. Ngành công nghiệp thực phẩm đang giảm lượng muối trong nhiều loại thực phẩm nhưng rất nhiều muối chúng ta ăn được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn và điều quan trọng là phải xem nhãn để chọn các tùy chọn muối thấp hơn. Muối biển chứa nhiều natri như muối ăn. Không quan trọng muối đắt như thế nào, đến từ đâu, hay ở dạng hạt, tinh thể hay mảnh - nó vẫn chứa natri. Natri trong muối có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Vị giác giảm dần khi chúng ta già đi có thể khuyến khích chúng ta thêm nhiều muối vào bữa ăn để tăng hương vị. Theo dõi số lượng gia vị vào món ăn cho người cao tuổi và sử dụng các loại thảo mộc, gia vị và nhiều loại thực phẩm khác nhau để tạo hương vị cho bữa ăn thay vì thêm muối.

Giảm muối trong chế độ ăn có thể dễ dàng, nó chỉ bao gồm việc thực hiện một số thay đổi nhỏ đối với thực phẩm bạn chọn và phương pháp bạn sử dụng để nấu chúng. Hãy thử những ý tưởng sau:

• Cẩn thận khi sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều muối như thịt - cá xông khói, dưa chua, nước tương, nước sốt đóng chai, nước thịt kho, xào và một số món súp gói.
• Luôn kiểm tra nhãn và lựa chọn sản phẩm giảm muối.
• Khi chọn rau đóng hộp, đậu và cá, hãy chọn những loại không thêm muối hoặc được đóng hộp trong nước
• Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị, chẳng hạn như tỏi, gừng, ớt, chanh hoặc chanh để tạo hương vị cho bữa ăn thay vì thêm muối
• Giảm dần lượng muối trong đồ ăn, dần dần vị giác sẽ quen dần với việc ăn ít độ ăn mặn.

4. Bổ sung canxi cho người cao tuổi

Canxi có vai trò quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương. Chúng ta mất khối lượng xương khi chúng ta già đi, vì vậy điều quan trọng là chúng ta phải nạp lại nhiều canxi. Sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có nguy cơ cao bị loãng xương (loãng xương) và giảm mật độ xương. Điều này là do hormone estrogen có tác dụng bảo vệ quá trình phân hủy xương và sau khi mãn kinh, lượng estrogen được sản xuất ít hơn.

Do đó, điều đặc biệt quan trọng là phụ nữ lớn tuổi phải bổ sung nhiều canxi từ chế độ ăn uống để giảm thiểu sự mất xương. Sữa, pho mát và sữa chua rất giàu canxi, nhưng các nguồn khác bao gồm cá có xương ăn được (ví dụ như cá hồi, cá mòi), một số loại rau lá xanh như cải xoăn, các sản phẩm đậu nành tăng cường canxi (ví dụ như nước đậu nành, đậu phụ), bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng bổ sung. Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn uống của mình, nhưng nếu bạn có bổ sung canxi, hãy cẩn thận không bổ sung quá nhiều - dưới 1500mg mỗi ngày.