Nguồn: Bộ GD-ĐT - Đồ họa: NGỌC THÀNH
Lời khuyên vàng cho sĩ tử mùa thi
ThS.BS. Lê Thị Hải - nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc Gia sẽ đưa ra chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học tốt cho trí não sĩ tử.
Ngủ điều độ
Áp lực bài vở cộng với tâm lý lo lắng sẽ khiến nhiều em nghĩ rằng càng học nhiều càng tốt. Việc thức đêm triền miên, thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc dẫn đến tình trạng não luôn bị kích thích làm việc liên tục, không hiệu quả.
Khi chúng ta thấy mệt và buồn ngủ, đấy là tín hiệu báo bộ não cần nghỉ ngơi ngay lập tức. Tốt nhất nên rời bàn học, chợp mắt khoảng 30 phút rồi học tiếp hoặc đi ngủ luôn nếu đã khuya rồi. Không nên ép bộ não hoạt động quá mức, ngày hôm sau sẽ hoạt động không hiệu quả.
Nên tuân thủ theo nhịp sinh học, đó là ngủ thỏa mãn theo nhu cầu, ngủ càng sớm càng tốt, ngủ sớm sẽ thức dậy sớm. Nếu thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giảm bài tiết hormon tăng trưởng, giảm ăn, ăn mất ngon, chậm tiêu, kéo dài sự kích thích vỏ não dẫn tới suy nhược hệ thần kinh và toàn cơ thể, từ đó sẽ giảm năng suất học tập.
Do vậy, đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng một ngày, buổi tối nên học bài từ 7 giờ, ngủ trước lúc 23 giờ, sáng dậy sớm lúc 5 giờ học bài (lúc này học rất hiệu quả). Ngủ trưa từ 30 phút - 1 tiếng.
Ngủ điều độ sẽ giúp cho trí não sĩ tử minh mẫn. Ảnh: minh họa
Vận động để khỏe hơn trong mùa thi
Hoạt động thể lực tuy không phải là “thức ăn bổ não” nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt, mang ôxy và dưỡng chất tới cho não nhiều hơn nên các em sẽ “sáng trí” hơn khi học tập.
Bộ não của chúng ta chỉ có thể tập trung, hoạt động liên tục trong vòng 45 phút, sau đó nó cần được nghỉ ngơi. Do vậy không phải cứ học liên tục là tốt mà cứ mỗi 45 phút nên nghỉ giải lao khoảng 10 phút. Thời gian nghỉ ngắn này có thể vận động bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi lại, đồng thời hít thở sâu để tăng lưu lượng máu lên não, giúp não thư giãn, nghỉ ngơi.
Ăn uống khoa học
Tuyệt đối các em không được bỏ bữa sáng, điều đó rất nguy hiểm. Sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung ôn luyện.
Sau ăn 30 - 60 phút mới được học, thời gian này tranh thủ nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu, theo dõi hơi thở để không nghĩ ngợi cho não thực sự được nghỉ.
Không nên ăn đến khi thấy cảm giác quá no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Nếu bữa nào các em cũng ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.
Gần đến ngày thi, các em không nên ăn các thức ăn lạ khó tiêu hóa hoặc những loại thức ăn đã từng gây rắc rối đối với bản thân trước đây. Nên tránh ăn thức ăn đường phố đến mức thấp nhất vì rất có thể các em sẽ bị ngộ độc.
Tuyệt đối các em không được bỏ bữa sáng, điều đó rất nguy hiểm.
10 loại thực phẩm tốt cho trí não
Nhu cầu năng lượng của các sĩ tử mùa thi cao gấp nhiều lần so với người lớn bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não. Trung bình một ngày, bộ não tiêu hao 400 Kcalo chiếm 1/5 năng lượng cơ thể. Vì vậy, thực phẩm tốt cho trí não cần được ưu tiên hàng đầu đối với các sĩ tử mùa thi.10 loại thực phẩm dưới đây rất đơn giản, dễ mua, dễ chế biến giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho trí não sĩ tử.
Nước: đừng để đến khi khát mới uống ước. Nước rất tốt cho bộ não bởi 80% bộ não là nước. Vì vậy, mỗi ngày cần uống 2 lít nước. Ngoài ra, thêm những loại rau củ, hoa quả nhiều nước như: dưa chuột, dưa hấu, các loại tảo biển, sâm... Cũng là một cách tăng lượng nước cho cơ thể.
Nước rất tốt cho bộ não bởi 80% bộ não là nước.
Trứng: quan niệm kiêng trứng vì sợ điểm thi giống quả trứng đã khiến sĩ tử có thể thiếu nhiều chất dinh dưỡng, vì trứng hoặc trứng vịt lộn là món ăn rất giàu protein. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều, mỗi ngày nên ăn một quả vào buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, không nên ăn vào buổi tối.
Nấm: là loại thực phẩm mang lại giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp chất đạm, chất béo, carbohydrat và vitamin...
Đậu phụ: cung cấp đạm thực vật dễ tiêu, có thể mua và chế biến rất đơn giản.
Quan niệm kiêng trứng vì sợ điểm thi giống quả trứng đã khiến sĩ tử có thể thiếu nhiều chất dinh dưỡng
Các loại hạt: như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt sen... Đây là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và đạm thực vật rất tốt cho các sĩ tử, đồng thời cũng là món ăn để các bạn bồi dưỡng thêm vào bữa ăn phụ.
Cá: không những là nguồn cung cấp đạm mà còn cung cấp các axit béo (hay còn gọi là omega) có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh. Một tuần nên ăn ba bữa cá, ưu tiên các loại cá thu, cá basa, cá trích... Ngoài ra, mùa hè có thể ăn thêm canh cua, ngao hoặc hến là nguồn cung cấp đạm và chất khoáng rất dồi dào.
Các loại rau có màu xanh đậm: có nhiều sắt và vitamin nhóm B rất tốt cho các sĩ tử như rau ngót, rau dền, rau bó xôi.
Các loại quả: Nên ưu tiên các loại quả có màu vàng, đỏ để cung cấp nhiều vitamin A cho mắt. Ít nhất cũng ăn một quả chuối và một quả táo hoặc một cốc nước cam, quýt mỗi ngày để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Nên ưu tiên các loại quả có màu vàng, đỏ để cung cấp nhiều vitamin A cho mắt.
Sữa chua: Ăn 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày để cung cấp thêm lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và bảo vệ đường ruột, hệ miễn dịch.
Sữa: Cung cấp nhiều năng lượng, có thể uống một ly sữa cho bữa đêm hoặc các bữa ăn phụ giúp tăng cường năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Cha me làm gì để giúp con vượt qua áp lực mùa thi?
1. Nhận biết các dấu hiệu căng thẳng
Điều quan trọng đầu tiên bạn cần phải giúp con đó là phải xem con bạn có thực sự bị căng thẳng không. Trẻ em có thể không thích nói về căng thẳng trong kỳ thi, nhưng bạn, với tư cách là cha mẹ, có thể tìm kiếm các dấu hiệu căng thẳng ở trẻ và nói chuyện với chúng về điều đó.
Một số dấu hiệu căng thẳng phổ biến ở trẻ như sau: Lo lắng; cáu kính; căng thẳng; phiền muộn; mất ngủ; ăn không ngon miệng; thu mình; mệt mỏi; đau đầu…
Nếu bạn từng gặp những triệu chứng này ở trẻ, hãy cố gắng xem xét vấn đề ngay lập tức. Bố mẹ cần làm cho con trẻ hiểu rằng các kỳ thi không phải là một vấn đề lớn và nếu quá quan trọng nó sẽ chỉ làm cho tình hình tồi tệ hơn. Hãy dạy con làm bài kiểm tra như một phần của quá trình học tập của nó.
Ảnh minh họa
2. Giúp con lên lịch trình học tập
Hầu hết học sinh đều căng thẳng trước các kỳ thi do thiếu tự tin để thực hiện tốt trong các kỳ thi. Thế nên bạn cần giúp con bạn luyện thi. Khuyến khích chúng lập lịch trình học tập và chuẩn bị cho các kỳ thi phù hợp. Khi con bạn có sự chuẩn bị tốt trước, chúng sẽ không bị căng thẳng khi phải học dồn dập vào phút cuối.
3. Tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia
Nếu bạn nghĩ rằng con bạn đang trải qua sự căng thẳng trong thời gian dài gần đây và không có dấu hiệu cải thiện, mặc dù có sự hỗ trợ của bạn thì bạn cần phải tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên gia. Bạn cần phải nói hết các vấn đề của con bạn với chuyên gia tư vấn. Với sự hướng dẫn và hỗ trợ phù hợp, con bạn có thể dễ dàng vượt qua nỗi sợ thi cử và cải thiện sự tập trung vào các nghiên cứu.
4. Dành thời gian cho con cái của bạn
Căng thẳng thi cử thường dẫn đến trầm cảm ở học sinh, đó là lý do tại sao phụ huynh cần phải tương tác với con thường xuyên. Là cha mẹ, bạn cần phải đảm bảo dành thời gian chất lượng cho con cái mỗi ngày. Không bao giờ ép buộc con bạn đáp ứng những kỳ vọng quá cao và không thực tế với sức học của con mình. Cha mẹ hãy vui vẻ và bình an; khuyến khích con tốt hơn mỗi ngày.
5. Khuyến khích con bạn nghỉ ngơi
Nghỉ giải lao giữa các buổi học đã được chứng minh là rất hữu ích. Nó giúp cải thiện sự tập trung và khả năng duy trì của bộ nhớ. Đừng ép học sinh ngồi với sách cả ngày trước khi thi; đó là một động thái vô cùng nguy hiểm và có thể làm cho con bạn sợ học nhiều hơn. Thế nên, cách tốt nhất là bạn đưa ra yêu cầu con học cứ sau 2 tiếng thì nghỉ 15 phút.
6. Kiểm tra chế độ ăn uống và giấc ngủ của con
Trẻ em có xu hướng ăn thực phẩm không lành mạnh khi chúng không ở nhà. Bởi vậy cha mẹ cần đảm bảo cho con ăn thức ăn giàu protein, vitamin và khoáng chất để tăng cường khả năng miễn dịch và giúp con có năng lượng tốt trong mùa thi. Một chế độ ăn uống là rất cần thiết để xóa tan căng thẳng thi cử. Thực phẩm tươi, rau lá xanh, đậu, và các sản phẩm từ sữa phải được tiêu thụ thường xuyên. Cha mẹ phải đảm bảo rằng trẻ không ăn quá nhiều thức ăn có đường hoặc nước tăng lực trong các kỳ thi. Ngoài ra, học sinh nên ngủ đủ mỗi ngày để cải thiện sự tập trung.
