Quá trình trao đổi chất là gì?
Một số trường hợp có thể ăn nhiều nhưng lại không sợ tăng cân. Một số khác ăn ít hơn nhưng lại rấ dễ tích lũy chất béo. Điều này là do ảnh hưởng từ quá trình trao đổi chất.
Trao đổi chất là tất cả những quá trình hóa học diễn ra trong cơ thể của chúng ta
Tốc độ trao đổi chất trong cơ thể thường được gọi tỷ lệ trao đổi chất. Đây là hàm lượng calorie mà mỗi người đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, gọi là calorie tiêu thụ. Tỷ lệ trao đổi chất được chia thành nhiều loại:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): là tốc độ trao đổi chất trong khi ngủ hay nghỉ ngơi hoàn toàn. Tốc độ trao đổi chất này là tối thiểu để phổi thở, tim bơm máu, não hoạt động và cơ thể được giữ ấm.
- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): là tốc độ trao đổi chất tối thiểu để giữ cơ thể sống và hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Theo mức độ trung bình, tỷ lệ RMR sẽ chiếm 50 – 75% tổng calorie tiêu thụ.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): là số lượng calorie được đốt cháy khi cơ thể chúng ta tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Thông thường, tỷ lệ trao đổi chất này sẽ chiếm khoảng 10% tổng chi phí năng lượng trong cơ thể của bạn.
- Hiệu ứng nhiệt của các bài tập thể dục (TEE): là sự gia tăng lượng calorie bị đốt cháy khi tập thể dục.
- Sự sinh nhiệt trong các hoạt động khác không phải tập thể dục (NEAT): là lượng calorie cần thiết cho các hoạt động khác ngoài việc luyện tập thể dục thể thao như đi đứng, cử động…
Tốc độ hoặc tỷ lệ trao đổi chất tăng cũng đồng nghĩa với sự gia tăng lượng calorie tiêu thụ trong cơ thể của chúng ta.
Vai trò của quá trình này trong việc giảm cân
Thực tế, sự trao đổi chất có liên quan đến cân nặng. Tuy nhiên, quá trình này hiếm khi là nguyên nhân của việc tăng cân mất kiểm soát.
Quá trình trao đổi chất có ảnh hưởng tới nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể. Thế nhưng, chế độ ăn uống kết hợp rèn luyện thể chất mới là những yếu tố then chốt quyết định cân nặng của bạn.
Chế độ ăn uống kết hợp kế hoạch tập luyện hợp lý là điều tiên quyết
Bởi ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể của chúng ta vẫn cần năng lượng cho tất cả các chức năng như thở, lưu thông máu, điều chỉnh nồng độ hormone, phát triển và sửa chữa các tế bào… Trong đó, số lượng calorie cơ thể sử dụng để thực hiện các chức năng cơ bản này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Đây là điều mà chúng ta vẫn thường gọi là sự trao đổi chất. Những yếu tố then chốt dưới đây sẽ quyết định tới quá trình trao đổi chất cơ bản trong cơ thể của chúng ta:
- Kích thước cùng thành phần cơ thể: Những người có kích thước cơ thể lớn hoặc sở hữu nhiều cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calorie hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Giới tính: Phái mạnh sẽ có ít mỡ trong cơ thể, nhiều cơ bắp hơn so với phái đẹp có cùng độ tuổi và cùng cân nặng. Điều đó có nghĩa là nam giới đốt cháy calorie nhiều hơn nữ giới.
- Độ tuổi: Khi cơ thể lão hóa, lượng cơ bắp có xu hướng giảm, khi đó chất béo chiếm nhiều trọng lượng hơn. Điều này làm cho quá trình đốt cháy calorie chậm hơn.
Các cách giúp tăng cường trao đổi chất
- Phát triển cơ bắp: Cơ thể sẽ liên tục đốt cháy calorie ngay cả khi bạn không làm gì. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở những người sở hữu nhiều cơ bắp sẽ cao hơn nhiều so với trường hợp ngược lại.
- Tăng cường nước cho cơ thể: Hãy uống một cốc nước hay đồ uống không đường khác trước mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung trái cây và rau quả tươi, trong đó có chứa nước.
- Lên kế hoạch ăn nhẹ phù hợp: Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ là mẹo hiệu quả giúp bạn giảm cân thành công. Một bữa ăn nhỏ cứ sau 3 đến 4 giờ sẽ giúp quá trình trao đổi chất ổn định, từ đó đốt cháy calorie hiệu quả hơn cả ngày.
- Bổ sung protein: Bạn hãy bổ sung các loại đạm tốt như gà tây, thịt bò, thịt gà trắng, cá, đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất
Để hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bạn có thể thêm vào thực đơn mỗi ngày của mình những thực phẩm dưới đây nhé.
- Ớt
- Cà phê
- Cacao
- Hạnh nhân
- Trà xanh
- Các loại đậu
- Súp lơ
- Giấm táo
- Dầu dừa
- Rong biển
- Chanh
- Bưởi
- Táo
- Gừng
- Quế
Bổ sung thực phẩm đúng cách giúp quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả
Quá trình trao đổi chất có mối liên hệ rất mật thiết với hành trình giảm cân của bạn. Thậm chí, nó mang tính chất then chốt trong việc quyết định sự thành bại trong hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước của bất kỳ ai. Vì thế, bạn hãy tìm hiểu kỹ thông tin về quá trình này để mang lại hiệu quả tốt nhất cho việc cải thiện cân nặng của mình nhé.
