1. Hạt quinoa là hạt gì?
Hạt quinoa hay hạt diêm mạch là một loại hạt ăn được có nhiều màu sắc khác nhau bao gồm đen, đỏ, vàng và trắng. Loại cây này đã được trồng khoảng 5000 năm và là bản địa của vùng Andean ở Nam Mỹ, cụ thể là Bolivia, Ecuador, Chile và Peru. Sau khi thu hoạch hạt sẽ loại bỏ saponin tự nhiên (lớp bên ngoài hạt) đây là một hợp chất hóa học có vị đắng.
2. Dinh dưỡng từ hạt quinoa
Chứa hợp chất thực vật Quercetin và Kaempferol
Trong hạt quinoa chứa các hợp chất thực vật Quercetin và Kaempferol, chúng có tác dụng đối với sức khỏe của thực phẩm còn cao hơn các vitamin và khoáng chất quen thuộc.
Hạt quinoa chứa rất nhiều chất dinh dưỡng vi lượng cực kỳ tốt cho sức khỏe. Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa thực vật được gọi là flavonoid, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Giàu chất xơ, protein
Tuy gọi Quinoa là hạt, tuy nhiên chúng lại được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt. Đây là loại hạt chứa chất xơ và protein thực vật dồi dào. Trung bình, trong một cốc hạt quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8 gram protein và 5 gram chất xơ cho cơ thể.
Trong hạt quinoa giàu:
- Mangan
- Phot pho
- Magie
- Folate
- Thiamin (Vitamin B1)
Không giống như một số loại protein thực vật, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu (protein hoàn chỉnh) mà cơ thể không thể tự tạo ra bao gồm: Lysine, Histidine, Threonine, Methionin, Valine, Leucine, Isoleucine, Phenylalanine, Tryptophan.
Với 8 gam protein chất lượng trên mỗi cốc quinoa thì đây là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Quinoa cũng không chứa gluten, vì vậy người mắc chứng không dung nạp gluten như bệnh celiac vẫn có thể ăn 1 cách an toàn.
Chứa sắt và magie
Hạt quinoa giàu sắt và magie, tuy nhiên trong hạt này có chứa một chất gọi là axit phytic, có thể liên kết các khoáng chất này và làm giảm sự hấp thụ của chúng.
Tuy nhiên nếu ngâm hoặc làm nảy mầm quinoa trước khi nấu, hạt quinoa có thể giảm hàm lượng axit phytic và làm cho các khoáng chất này trở nên khả dụng sinh học hơn. Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng oxalat khá cao, làm giảm sự hấp thụ canxi và có thể gây ra các vấn đề đối với một số người bị sỏi thận tái phát.
Hạt quinoa chứa lượng sắt và magie có lợi cho sức khỏe người dùng
Giàu chất chống oxy hóa
Hạt quinoa giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng trung hòa gốc tự do, từ đó giúp chống lão hóa và nhiều bệnh tật khác.
Trong một nghiên cứu liên quan tới mức độ chống oxy hóa trong năm loại ngũ cốc, trong đó sử dụng ba loại ngũ cốc giả và hai loại đậu, kết quả nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc và đậu được nghiên cứu. Sử dụng hạt quinoa nảy mầm sẽ làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa.
Giúp giảm cân
Một số đặc tính của hạt quinoa có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất hoặc giảm cảm giác thèm ăn. Trong chúng chứa nhiều protein, vừa có thể làm tăng sự trao đổi chất vừa làm giảm sự thèm ăn một cách đáng kể .
Lượng chất xơ cao có thể làm tăng cảm giác no, cơ thể cần ít calo hơn. Mặc dù hiện tại không có nghiên cứu nào xem xét tác động của quinoa đối với trọng lượng cơ thể, nhưng có vẻ loại này vẫn có thể áp dụng vào chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.
3. Công dụng của hạt quinoa là gì?
Cung cấp nguồn protein dồi dào, phù hợp với chế độ ăn chay
Đầu tiên phải kể đến đặc tính nổi bật của hạt quinoa là chất protein chứa trong loại hạt này có thể thay thế cho protein của thịt. bên cạnh đó, loại bộ này còn rất phù hợp để chế biến làm thức ăn dặm cho trẻ em trên 6 tuổi để tăng cường sức khỏe.
Không những thế, hạt quinoa là một nguyên liệu kết hợp được với rất nhiều món ăn để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể như salad trộn, rau luộc, các món chiên,… để tăng hương vị. Ngoài ra, nó cũng là một nguyên liệu làm bánh rất thơm ngon, đặc biệt khi thay thế khoai tây khi làm bánh.
Giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tim mạch
Hạt quinoa chứa hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần so với các loại ngũ cốc khác. Chất xơ hòa tan beta – glucan của hạt quinoa giúp ổn định và điều hòa lượng đường huyết, đặc biệt đối với bệnh nhân tiểu đường. Đồng thời, loại hạt này còn có công dụng ngăn ngừa cholesterol xấu và sản sinh những cholesterol có lợi cho cơ thể. Chính điều này góp phần ngăn ngừa các bệnh về tim mạch rất hiệu quả.
Giảm cân hiệu quả và an toàn
Không phải ai cũng biết, hạt quinoa cung cấp 172 calo nên rất ít năng lượng nhưng chứa tinh bột rất nhiều. Việc giúp bạn cảm giác no lâu, không thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể, là thực phẩm tuyệt vời đối với người ăn kiêng muốn giảm cân.
Giúp vết thương mau lành
Chất Saponins chứa trong hạt quinoa có tác dụng giúp các vết thương ngoài da mau lành, có thể xem như một loại thuốc sát trùng tự nhiên.
Phòng chống và ngăn ngừa nhiều bệnh tật
Không chỉ chứa nhiều canxi, sắt mà hạt quinoa còn chứa nhiều chất đạm và chất xơ hơn những loại hạt ngũ cốc khác. Vì thế, hạt quinoa được xem như một loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, cải thiện sức khỏe xương và răng. Các axit amin thiết yếu trong hạt quinoa đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa, tham gia vào cơ chế sinh năng lượng của mọi tế bào. Bên cạnh đó, nó cũng tham gia vào sự tăng trưởng và tái tạo mô, sản xuất nội tiết tố và hình thành hồng cầu.
Ngoài ra, trong hạt quinoa có chứa nhiều loại các chất kháng viêm khác nhau. Nên lưu ý là chất saponin có trên lớp màng đắng ngoài cùng. Vậy nên, người ta thường rửa sạch lớp màng này trước khi chế biến hạt quinoa thành các món ăn. Đặc biệt, hạt quinoa chứa hàm lượng mangan cao có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây oxy hóa, năng ngừa các tế bào ung thư cũng như các tác nhân gây bệnh khác.
Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, làm đẹp và trẻ hóa da
Mặt nạ từ hạt quinoa kết hợp cùng một vài nguyên liệu khác sẽ dưỡng da rất tốt. Bạn có thể kết hợp loại hạt này cùng sữa chua, trứng gà để dưỡng ẩm da rất hiệu quả.
Bên cạnh đó, vitamin B2 trong hạt quinoa sẽ đẩy mạnh quá trình hấp thụ và tái tạo năng lượng đối với cơ thể nếu bạn sử dụng hạt này thường xuyên. Các quá trình oxy hóa trên cơ thể bị giảm thiểu và làm chậm đi, mang đến một làn da khỏe và trẻ trung.
4. Có thể ăn hạt quinoa thay cơm không?
Câu trả lời là có. Mặc dù không mang lại lợi ích trực tiếp cho sức khỏe, nhưng thực tế quinoa rất dễ kết hợp vào trong chế độ ăn uống bởi dễ ăn, ngon và hợp với nhiều loại thức ăn.
Hạt quinoa đóng gói thường được rửa sạch trước nhưng một số thương hiệu có thể khuyên bạn nên rửa sạch trước khi nấu để loại bỏ hết saponin còn sót lại. Dùng một cái rây lưới mịn để lọc những hạt nhỏ và ngâm quinoa dưới vòi nước mát vài lần. Hạt diêm mạch được chế biến tương tự như gạo, sử dụng hai phần hạt quinoa lỏng và một phần hạt quinoa khô. Một cốc quinoa khô sẽ cho ra 3 cốc nấu chín.
Để nấu ăn dễ dàng hơn, quinoa có thể được chuẩn bị trong nồi cơm điện với cùng tỷ lệ 1 cốc quinoa với 2 cốc nước. Có thể thay thế quinoa thay cho cơm để làm sushi và chế biến các món khác như:
- Kết hợp dùng hạt quinoa nấu chín vào món salad hoặc súp để có thêm vị ngon.
- Sử dụng hạt quinoa như một loại ngũ cốc ăn sáng bằng cách nấu hạt quinoa trong sữa hoặc nước.
- Có thể dùng quinoa để thành bỏng quinoa, cách làm tương tự như ngô để tạo ra bỏng ngô.
Khi đã hiểu rõ về hàm lượng giá trị dinh dưỡng của hạt quinoa, cùng cách sử dụng, bạn có thể cân nhắc dùng sao cho hợp lý và đúng nhu cầu ăn uống của bản thân.
Nấu trên bếp
Cho nước và quinoa vào nồi, tỷ lệ 1 quinoa tương ứng với 1.5 phần nước, đậy nắp rồi đun sôi.
Sau đó, mở nắp, đun lửa vừa trong vòng từ 15 phút cho đến khi cạn hết nước. Khi nấu xong, nhấc nồi ra khỏi bếp, mở nắp, để ngâm thêm 10 phút. (Nếu sau khi nấu xong mà không mở vung, quinoa sẽ bị ướt và dính).
Nấu bằng lò vi sóng
Cho 2 phần nước và 1 phần hạt Quinoa vào bát ( dùng loại bát có thể cho vào lò vi sóng được), đậy lại rồi quay trong 3 phút. Lấy ra đảo lên rồi để ngâm trong 5 phút. Sau đó, cho lại vào lò vi sóng quay trong 3-5 phút, lấy ra trộn lên vào để trong 2 phút là được.
Bằng nồi cơm điện
Cho 1 phần Quinoa với 1.5 - 2 phần nước rồi nấu như nấu cơm bình thường.
