Cà rốt
Cà rốt được biết đến với hàm lượng beta-carotene cao. Beta-carotene là một chất chống oxy hóa tự nhiên có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể chúng ta. Nhưng hoạt chất này sẽ không được hấp thụ tốt khi bạn ăn cà rốt sống. Nó cần một chút chất béo để chuyển hóa tốt hơn. Vì vậy, xào cà rốt với rất ít dầu ô liu hay bất cứ loại dầu thực vật nào cũng sẽ giúp món ăn này thêm phần dinh dưỡng hơn.
Bên cạnh đó, nấu chín là cách phá vỡ thành tế bào và tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác có trong cà rốt. Theo một nghiên cứu, khả năng tác dụng của beta-carotene có thể tăng lên đáng kể khi thực phẩm chứa nó được chế biến đúng cách. Vì vậy, nếu bạn đang ăn rau để tăng lượng vitamin A, bạn nên hấp, xào hoặc nướng chín trước. Đó là một cách tuyệt vời để bạn có một món ăn ngon và giúp đôi mắt sáng, xương, răng chắc khỏe và làn da rạng ngời.
Cà rốt chứa beta-carotene, hoạt chất này được hấp thu tốt hơn khi nấu chín cà rốt
Cải bó xôi
Cải bó xôi là một loại rau cải xanh chứa rất nhiều dưỡng chất. Cải bó xôi khi chín sẽ co lại đáng kể. Điều này có nghĩa là về lý thuyết 1 chén cải bó xôi nấu chín sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn 1 chén cải bó xôi sống. Nhưng cải bó xôi cũng chứa axit oxalic, chất này cản trở sự hấp thụ một số khoáng chất như canxi và sắt trong cơ thể bạn, thậm chí axit oxalic có thể gây ra sỏi thận. Cách duy nhất để khắc phục dễ dàng vấn đề này chính là nấu chín cải bó xôi.
Bạn sẽ loại bỏ được 5–53% axít oxalic khi hấp cải bó xôi và 30–87% nếu luộc chín. Tuy nhiên, lượng folate của cải không giảm sau khi hấp hoặc nấu trong lò vi sóng, nhưng folate sẽ bị thoát hơi khi bạn dùng phương pháp nấu.
Măng tây
Măng tây sẽ bổ dưỡng hơn rất nhiều nếu bạn nấu chín thay vì ăn như một loại rau sống. Quá trình nấu sẽ phá vỡ chất xơ, giúp dễ tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, B, C, E và K. Một nghiên cứu đã xác định rằng khi loại rau củ nấu chín này sẽ làm tăng hoạt động chống oxy hóa của măng tây. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cho biết, việc nấu chín măng tây sẽ làm tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm beta-carotene, quercetin, zeaxanthin, lutein, phenol và rutin. Phương pháp hấp hoặc chần măng tây sau đó ăn kèm với nước sốt sẽ rất tốt cho sức khỏe. Hoặc bạn có thể trộn măng tây đã chín thành món salad với dầu ô liu và nước cốt chanh.
Tương tự như cà rốt, măng tây cũng chứa beta-carotene
Ớt đỏ
Ớt đỏ là nguồn chứa carotenoid tự nhiên. Tương tự như cà rốt, ớt đỏ nấu chín có thể tăng cường tác dụng của các carotenoid. Các chuyên gia cũng đã báo cáo rằng phương pháp nhiệt khô có thể giúp giữ lại nhiều nhất các chất chống oxy hóa có trong ớt đỏ. Thế nên bạn có thể chọn nướng và chiên thay vì luộc hay hấp. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý đến thời gian và nhiệt độ nấu. Thời gian và nhiệt độ quá cao có thể phá hủy chất chống oxy hóa có trong thực phẩm này.
Cà chua
Bạn có biết rằng lycopene, sắc tố tạo nên màu đỏ cho cà chua, giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của chúng ta? Lycopene có cả đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, các hoạt chất này có thể ngăn ngừa các bệnh suy giảm thần kinh, các vấn đề tim mạch và thậm chí cả ung thư.
Đặc biệt lycopene sẽ hoạt động tốt hơn trong cơ thể nếu như thực phẩm chứa nó được nấu chín. Các nhà khoa học cho biết những người theo chế độ ăn thực phẩm thô trong thời gian dài sẽ dung nạp được hầu hết các chất dinh dưỡng ở mức bình thường, ngoại trừ lycopene. Chế biến cà chua thành sốt, cà chua cô đặc hoặc tương cà sẽ làm gia tăng đáng kể sự hấp thụ lycopene. Hoặc đơn giản bạn chỉ cần nấu cà chua với một chút dầu ô liu cũng sẽ cho lợi ích tương tự.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại rau củ nấu chín mới tốt, có một thành phần gọi là glucosinate có tác dụng giải phóng các chất chống ung thư gọi là sulforaphane và indoles. Tuy nhiên trong bông cải xanh có một loại enzyme có tên gọi myrosinase, enzyme này có thể làm phân hủy glucosinate, nhưng nhiệt sẽ làm cho myrosinase mất tác dụng.
Vì vậy, để giữ lại một lượng glucosinate lành mạnh và không ảnh hưởng đến sức khỏe, hãy cắt nhỏ bông cải xanh và hấp chín. Tránh cho vào lò vi sóng hoặc đun sôi, cả hai phương pháp này đều làm giảm glucosinate. Ngoài ra, nếu bạn bị suy tuyến giáp, bạn đừng ăn bông cải xanh sống. Thay vào đó hãy hấp bông cải xanh để bảo toàn chất dinh dưỡng và loại bỏ một số thành phần gây rối loạn tuyến giáp.
Không nên ăn bông cải xanh chưa được chế biến
Nấm
Nói đúng ra thì nấm không phải là một loại rau. Nhưng các loại nấm là một phần chính của chế độ ăn chay hoặc thuần chay và thường được coi là một chất thay thế thịt.
Tuy nhiên, sau khi nấu chín, vitamin D và hầu hết các vitamin B trong nấm sẽ bị suy giảm ngược lại lượng vitamin C lại tăng đáng kể. Đây là điều khá hiếm vì trong hầu hết các trường hợp, nhiệt độ làm cho vitamin C bị oxy hóa nhanh chóng. Trong một nghiên cứu khác cho thấy hoạt động chống oxy hóa của nấm đông cô tăng lên đáng kể sau khi nó được nấu chín. Nấu chín nấm cũng làm giảm lượng calorie đồng thời tăng hàm lượng chất xơ, canxi và sắt. Ngoài ra nấm sống rất khó tiêu hóa vì thành tế bào cứng của chúng làm bằng kitin. Việc nấu chín sẽ phá vỡ kitin và giúp giải phóng các chất dinh dưỡng.
Có những loại thực phẩm ăn sống sẽ rất ngon tuy nhiên vẫn không thể đảm bảo được chất dinh dưỡng như sau khi nấu chín. Ngoài ra phương pháp làm chín thực phẩm cũng ảnh hưởng ít nhiều đến dưỡng chất có trong loại thực phẩm đó. Tuy nhiên để tăng cường và bảo vệ sức khỏe của bản thân bạn không chỉ tập trung vào vấn đề dinh dưỡng, rèn luyện cơ thể cũng là vấn đề bạn nên quan tâm ngay từ bây giờ
