Có một số thói quen khiến cho nỗ lực giảm cân của bạn không thành công:
1. Ăn ít chất béo
Lời khuyên có vẻ ngược đời nhưng bạn hãy ngừng mua thực phẩm được quảng cáo ít chất béo hoặc không có chất béo. Thông thường, chúng chỉ giúp bạn giảm bớt một ít calorie. Thậm chí, một số loại thay thế chất béo vô hại bằng các loại carb hấp thu nhanh dẫn tới lượng đường bổ sung quá nhiều, sau đó làm bùng phát cơn đói.
Tập thể dục mỗi ngày
Thói quen tập luyện hàng ngày của bạn rất tốt, nhưng bạn cần cho cơ thể của mình thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.
Theo chuyên gia thể hình và dinh dưỡng Jay Cardiello, việc vận động quá mức có thể dẫn đến chấn thương, khiến quá trình tập luyện của bạn bị cản trở. HLV này đề nghị nên nghỉ một hoặc hai ngày mỗi tuần.
Ngủ quá ít hoặc quá nhiều
Theo các nhà nghiên cứu, những người ăn kiêng ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn sẽ tích tụ lượng mỡ bụng nhiều gấp 2,5 lần. Điều tương tự xảy ra với những người ngủ hơn 8 tiếng mỗi ngày. Ngủ trung bình 6-7 giờ mỗi đêm là giải pháp tối ưu để kiểm soát cân nặng.
Bỏ bữa
Trong một cuộc khảo sát của Hội đồng Kiểm soát Calorie Mỹ, 17% người Mỹ thừa nhận đã bỏ bữa để giảm cân. Trên thực tế, bỏ bữa làm tăng tỷ lệ béo phì của bạn, đặc biệt là khi bạn không ăn sáng.
Một nghiên cứu từ tạp chí Dịch tễ học Mỹ cho thấy những người bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì cao gấp 4,5 lần. Bỏ bữa làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cảm giác đói. Điều đó khiến cơ thể bạn ở chế độ tích trữ chất béo và làm tăng nguy cơ bạn ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo.
Ăn quá nhanh
Phải mất 20 phút để dạ dày báo cho não biết rằng bạn đã ăn đủ lượng thực phẩm cần thiết. Một nghiên cứu trên tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ cho thấy những người ăn chậm tiêu thụ ít hơn 66 calorie mỗi bữa so với những người ăn nhanh.
Nếu bạn có thể cắt bớt 66 calorie mỗi bữa, bạn có thể giảm tới 9 kg trong một năm.
Để đèn sáng khi ngủ
Thói quen hàng đêm của một số người có thể gây tăng cân. Một thống kê được công bố trên tạp chí Dịch tễ học Mỹ cho thấy những người ngủ trong phòng tối nhất có nguy cơ béo phì thấp hơn 21% so với những người ngủ trong phòng có nhiều ánh sáng nhất.
2. Những thực phẩm dành cho người muốn giảm cân
Tỏi giúp cơ thể giảm hấp thụ carbohydrate và chất béo
Tỏi: Mỗi ngày bạn nên ăn từ 2 đến 5g tỏi tươi. Chúng sẽ giúp cơ thể giảm hấp thụ carbohydrate và chất béo;
Lạc (đậu phộng): Có tác dụng làm giảm cholesterol, vì vậy mỗi ngày ăn một nắm đậu nhỏ có thể khắc phục chứng thèm ăn;
Hải sản: giàu chất đạm nhưng ít mỡ, đây là thực phẩm tương đối tốt trong chế độ ăn kiêng. Bạn sẽ cảm thấy no lâu, do đó hạn chế được việc dùng thức ăn vặt hơn. Cá và hải sản còn là nguồn cung cấp iốt quan trọng, đây là chất cần cho tuyến giáp kiểm soát sự trao đổi chất cơ bản của cơ thể;
Trà: Là thức uống tốt cho vòng hai và có lợi cho tim mạch nhờ hàm lượng chống oxy hóa cao. Uống hai tách trà mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng sự sinh nhiệt oxi hóa chất béo giúp cơ thể sẽ giảm trọng lượng;
Súp: Nên dùng súp trước các bữa ăn vì thức ăn này chứa nhiều nước khiến bạn có cảm giác mau no và ăn ít hơn;
Trứng: Ăn một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 70 calo và trứng không chứa carbohydrate nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và protein cần thiết cho cơ thể. Đây chính là lựa chọn cho những ai muốn giảm cân và kiểm soát lượng calo;
Hoa quả: Nếu muốn giảm cân mà không muốn dạ dày quá cồn cào, bạn nên hạn chế dùng chất béo và thay vào đó bằng hoa quả tươi, ít ngọt. Thực phẩm này có nhiều nước và chất xơ, vì vậy, bạn sẽ cảm thấy đầy bụng, mau no;
Nước chanh: Trước khi ăn sáng, bạn nên uống một ly nước có pha hai thìa cà phê nước cốt chanh hoặc ngâm hai lát chanh mỏng. Chúng sẽ giúp cơ thể sảng khoái, hạn chế cơ thể hấp thụ chất béo và giải độc;
Sữa: Việc dùng sữa thường xuyên sau khi qua luyện tập có tác dụng giảm béo và tăng khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với dùng đồ uống khác có chứa năng lượng và siêu chất dinh dưỡng. Người thừa cân nếu ăn 3 bữa sữa mỗi ngày (mỗi bữa một cốc vừa) sẽ giúp làm giảm mỡ bụng nhanh hơn. Sở dĩ sữa có tác dụng như vậy là do sữa chứa nhiều protein, có hiệu ứng đốt mỡ cao. Tuy nhiên, để giảm cân nên dùng sữa chứa ít chất béo, sữa không đường.
3. Nên ăn uống như thế nào để giảm nguy cơ béo phì?
Hãy nạp ít năng lượng hơn bằng cách trước mỗi bữa ăn uống một cốc nước, ăn một bát canh rau hoặc một đĩa rau luộc để tạo cảm giác no, làm giảm bớt lượng thức ăn khác ăn vào trong bữa ăn;
Không nên ăn cố, ăn hết thức ăn còn dư lại sau mỗi bữa ăn; để tránh lãng phí không nên nấu nhiều món ăn trong một bữa hoặc nấu số lượng quá nhiều;
Giảm bớt những thức ăn cung cấp nhiều năng lượng như: cơm, bánh mì, dầu mỡ, bơ, kem, phomai, các loại kẹo và bánh ngọt; hạn chế ăn đường, tối đa chỉ nên ăn 10 - 20g/ngày;
Nên uống nước đun sôi để nguội, nước trà xanh, nước rau luộc, nước quả tươi không đường, sữa đậu tương không đường, sữa bột tách bơ không đường và hạn chế rượu, bia, nước ngọt. Bạn nên uống từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày;
Tăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn, ăn quả chín ở mức vừa phải không quá 500g/ngày, chọn loại quả ít ngọt. Khi ăn nên ăn cả quả, hạn chế vắt nước các loại quả như cam, quýt vì ăn cả quả sẽ cung cấp nhiều chất xơ và có tác dụng kéo chất mỡ dư thừa ra ngoài qua phân, chống táo bón;
Nên ăn thịt nạc, cá, tôm, cua, đậu phụ, hạn chế ăn nội tạng, lòng đỏ trứng vì chúng chứa nhiều cholesterol và chất béo khác;
Khi chế biến thức ăn nên chế biến dưới dạng luộc, hấp thay vì xào, rán để giảm lượng dầu mỡ vì ăn nhiều dầu thực vật cũng vẫn bị béo;
Nên ăn nhiều vào bữa sáng, giảm dần về trưa, hạn chế về buổi tối; nên ăn đều đặn và không bỏ bữa. Giai đoạn đầu nên chia thức ăn làm nhiều bữa để làm dạ dày thu dần nhỏ lại, tránh bị hạ đường huyết do việc chưa quen ăn ít. Các bữa ăn phụ nên lựa chọn hoa quả ít ngọt hoặc các loại thức ăn ít năng lượng như: khoai tây, khoai lang luộc, sắn luộc, sữa đậu tương không đường;
Khi thực hiện chế độ ăn uống không nên cắt giảm đột ngột, mà giảm từ từ mỗi ngày một ít, khi ăn nên ăn chậm và nhai kỹ;
Hạn chế ăn tiệm và hàng quán, bớt dự tiệc chiêu đãi, liên hoan nếu có thể từ chối được.
Chế độ ăn cho người béo phì cần đạt được mục đích giảm năng lượng nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ chất đạm, vitamin và muối khoáng. Vì vậy, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng bạn nên tìm hiểu và lựa chọn các loại thực phẩm đảm bảo yêu cầu trên.
