Mãn kinh là giai đoạn chuyến tiếp từ phụ nữ trung niên sang người già, từ giai đoạn sinh sản đến ngừng hoàn toàn sinh sản. Còn giai đoạn tiền mãn kinh thường xảy ra trước 3 đến 5 năm trước khi bước vào giai đoạn mãn kinh. Đây là giai đoạn biến đổi thất thường của các nội tiết tố với mức độ nặng nhẹ khác nhau. Độ tuổi mãn kinh tự nhiên thường bắt đầu khi chị em bước vào tuổi 44 đến 53 tuổi.
Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất?
Ở giai đoạn tiền mãn kinh cơ thể chị em có nhiều sự thay đổi về nhan sắc, sức khỏe và sinh lý gây ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống. Một số triệu chứng điển hình như: kinh nguyệt thất thường, bốc hỏa và mất ngủ, tâm trạng thay đổi, dễ cáu gắt, trầm cảm, khả năng sinh sản suy giảm, khô âm đạo và giảm ham muốn tình dục, loãng xương, nguy cơ bệnh tim mạch…
Để cải thiện các triệu chứng thì chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng. Có rất nhiều loại thực phẩm nhưng nếu chị em biết cách lựa chọn những thực phẩm tốt và phù hợp thì sẽ giúp chị em có sức khỏe tốt và giảm bớt các triệu chứng của tiền mãn kinh gây ra.Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất? Chúng ta cùng tìm hiểu tiếp nhé!
Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất?
1- Nhóm thực phẩm chứa Axit béo Omega-3
Khi chị em ăn các thực phẩm giàu axit béo Omega-3, có thể giúp ngăn ngừa các cơn bốc hỏa, giảm viêm, giúp cải thiện tâm trạng, đặc biệt giúp giảm trầm cảm là triệu chứng nhiều chị em tiền mãn kinh gặp phải. Chất béo Omega-3 còn có vai trò bảo vệ tim mạch, rất tốt cho phụ nữ đang đều trị về hormone.
Những thực phẩm có nguồn Omega-3 dồi dào để chị em tham khảo là: dầu hạt lanh, cá mòi, cá hồi, cá ngừ…
Cà mòi
2- Nhóm thực phẩm giàu Canxi:
Phụ nữ tiền mãn kinh dễ có nguy cơ bị loãng xương. Hai yếu tố dinh dưỡng chính góp phần hình thành xương là canxi và vitamin D. Đối với phụ nữ trưởng thành lượng canxi cần cung cấp 1 ngày là 1000 mg. Còn với phụ nữ tiền mãn kinh cần đến 1.200 mg canxi/ngày. Nếu lượng canxi thiếu hụt sẽ gây giảm mật độ xương, mất xương.
Các chị em cũng nên tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung để có lượng vitamin D kết hợp với Canxi phòng ngừa loãng xương. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất thì các thực phẩm giàu canxi sau là sự lựa chọn:
Rau cải rổ (collard): có nhiều canxi tương tự sữa, tuy nhiên nghiên cứu cho thấy sự hấp thụ canxi từ rau quả cao gấp đôi so với từ sữa.
Cải rổ – Collard
- Hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt đậu trắng
- Bông cải xanh, rau dền, bí đỏ
- Rong biển, hạt mè
- Cá mòi và cá đóng hộp ăn được cả xương
3- Nhóm thực phẩm giàu chất đạm:
Vào thời kỳ tiền mãn kinh cơ thể của chị em trải qua nhiều sự thay đổi nên cần lượng dinh dưỡng dồi dào hơn, trong đó có lượng chất đạm. Giai đoạn này khối lượng cơ bắp của chị em bắt đầu giảm dần. Trong khi đó chất đạm hay protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, điều chỉnh sự thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu và có thể giúp cân bằng lượng nội tiết tố (hormone) của chị em. Do đó, việc tăng lượng chất đạm trong khẩu phần ăn của phụ nữ tiền mãn kinh rất quan trọng.
Tuy nhiên, chị em nên chú ý bổ sung chất đạm dễ hấp thu từ các loại hột hạt như: đậu lăng, trứng và sữa chua không đường hoặc ít đường…
Đậu lăng
4- Nhóm thực phẩm giàu chất xơ:
Chất xơ cũng là một thực phẩm quan trọng trong giai đoạn tiền mãn kinh. Càng lớn tuổi quá trình trao đổi chất chậm lại, hệ tiêu hóa cũng hoạt động kém hơn. Chất xơ giúp giảm nguy cơ bị táo bón, hạ thấp mức cholesterol và glucose trong máu trong giai đoạn tiền mãn kinh.
Đối với chị em muốn giảm cân thì thực phẩm chứa chất xơ giúp no lâu hơn và kiềm chế bớt sự thèm ăn. Chất xơ cũng được chứng minh giúp chị em giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư. Khuyến cáo mỗi ngày chị em nên ăn khoảng 21 gram chất xơ.
Các thực phẩm nhiều chất xơ: trái cây ít ngọt, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt như các loại đậu…
Ngũ cốc nguyên cám- nguồn chất xơ dồi dào
5- Nhóm thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ
Hạt lanh: chứ nhiều lignans phytoestrogen có cấu trúc tương tự nội tiết tố estrogen, giúp là giảm chứng bốc hỏa, toát mồ hôi vào ban đêm, ngăn ngừa ung thư vú. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 40 gram hạt lanh mỗi ngày có tác dụng tương tự liệu pháp thay thế hormone.
Tempeh: chế phẩm từ đậu nành lên men dễ hấp thu hơn đậu nành thô. Tempeh cũng chứa phytoestrogen bắt chước hoạt động của estrogen và giúp làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh. Tempeh chứa isoflavones giúp giảm các cơn bốc hỏa, giúp bảo vệ tim mạch và xương.
Tempeh
Các thực phẩm nên hạn chế trong thời kỳ tiền mãn kinh:
Tinh bột được tinh chế cao như bánh mì trắng, bánh nướng và mì ống…để tránh tăng lượng đường trong máu và kích thích thèm ăn liên tục. Tốt nhất hãy quay về với các thực phẩm nguyên cám chưa tinh chế như gạo lứt, bánh mì đen…
Các chất béo bão hòa từ thịt đỏ, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch trong thời kỳ tiền mãn kinh. Các chất béo từ thực vật được khuyến cáo sử dụng nhiều hơn.
Các thực phẩm gây kích thích: rượu, thuốc lá, caffeine, đường tinh chế. Những phụ nữ hút thuốc lá được cho là sẽ mãn kinh sớm hơn 2 năm so với phụ nữ không hút thuốc lá.
Trên đây Pueva đã liệt kê 5 nhóm thực phẩm để trả lời cho câu hỏi phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất. Tuy nhiên số lượng và nguồn gốc của thực phẩm cũng không kém phần quan trọng. Thực phẩm nên được ăn với lượng vừa đủ với nhu cầu cơ thể để đạt được sự hấp thu tốt nhất. Chị em nên chọn các thực phẩm có nguồn gốc và tốt nhất là dùng thực phẩm hữu cơ.
Chế độ ăn uống lành mạnh nên đi kèm với sự vận động thường xuyên và đời sống tinh thần lạc quan tích cực sẽ giúp chị em vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh một cách nhẹ nhàng.
HEPURA – SỐNG KHỎE TRONG TẦM TAY
Nếu bạn cần tư vấn hãy liên hệ số điện thoại 0989998811 hoặc vào website: https://dieuhoanoitiettonu.com/ để lại thông tin liên lạc, Pueva sẽ trực tiếp hỗ trợ giải đáp miễn phí cho bạn nhé!
Thông tin liên hệ:
Công ty Cổ Phần Hepura
Hotline: 0989998811 (24/7)
Website: https://hepura.com/
Địa chỉ: số 10, đường số24, KDC Hiệp Thành 3, P Hiệp Thành, TP Thủ Dầu Một, T. Bình Dương
