Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì?

Giai đoạn mãn kinh là quá trình tự nhiên chuyển tiếp từ phụ nữ trung niên sang người già. Các chị phải trải qua một thời gian tiền mãn kinh 3 đến 4 năm trước khi mãn kinh thực sự, và gánh chịu các triệu chứng khó chịu như: kinh nguyệt thất thường, bốc hỏa, mất ngủ, da sạm nám, trầm cảm, khó tính, khô âm đạo và giảm ham muốn tình dục, loãng xương, nguy cơ bệnh tim mạch…

Có nhiều người trải qua tuổi mãn kinh nhẹ nhàng, tuy nhiên 80% là phải chịu đựng những triệu chứng khá vật vả. Theo các nhà nghiên cứu, các chị em biết cách phòng ngừa từ khi còn trẻ tuổi bằng chế độ ăn uống, luyện tập thể dục và lối sống lành mạnh thì giai đoạn mãn kinh cũng không còn là nổi lo.

Trong đó chế độ ăn uống rất quan trọng, vì dinh dưỡng từ thực phẩm là nguyên liệu thô để cơ thể tổng hợp và sản xuất ra các loại nội tiết tố (hormone) kiểm soát và chi phối các hoạt động của cơ thể.

Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì?

1- Những thực phẩm chứa Axit béo Omega-3

Khi chị em ăn các thực phẩm giàu axit béo Omega-3, có thể giúp ngăn ngừa các cơn bốc hỏa, giảm viêm, giúp cải thiện tâm trạng, đặc biệt giúp giảm trầm cảm là triệu chứng nhiều chị em tiền mãn kinh gặp phải. Chất béo Omega-3 còn có vai trò bảo vệ tim mạch, rất tốt cho phụ nữ đang đều trị về hormone.

Những thực phẩm có nguồn Omega-3 dồi dào để chị em tham khảo là: dầu hạt lanh, cá mòi, cá hồi, cá ngừ…

2- Những thực phẩm giàu Canxi:

Phụ nữ tiền mãn kinh dễ có nguy cơ bị loãng xương. Hai yếu tố dinh dưỡng chính góp phần hình thành xương là canxi và vitamin D. Đối với phụ nữ trưởng thành lượng canxi cần cung cấp 1 ngày là 1000 mg. Còn với phụ nữ tiền mãn kinh cần đến 1.200 mg canxi/ngày. Nếu lượng canxi thiếu hụt sẽ gây giảm mật độ xương, mất xương.

Các chị cũng nên tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung để có lượng vitamin D kết hợp với Canxi phòng ngừa loãng xương. Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì thì các thực phẩm giàu canxi sau là sự lựa chọn:

Rau cải rổ (collard): có nhiều canxi tương tự sữa, tuy nhiên nghiên cứu cho thấy sự hấp thụ canxi từ rau quả cao gấp đôi so với từ sữa.

Hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt đậu trắng
Bông cải xanh, rau dền, bí đỏ
Rong biển, hạt mè
Cá mòi và cá đóng hộp ăn được cả xương

3- Những thực phẩm giàu chất đạm:

Vào thời kỳ tiền mãn kinh cơ thể của chị em trải qua nhiều sự thay đổi nên cần lượng dinh dưỡng dồi dào hơn, trong đó có lượng chất đạm. Giai đoạn này khối lượng cơ bắp của chị em bắt đầu giảm dần. Trong khi đó chất đạm hay protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, điều chỉnh sự thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu và có thể giúp cân bằng lượng nội tiết tố (hormone) của chị em. Do đó, việc tăng lượng chất đạm trong khẩu phần ăn của phụ nữ tiền mãn kinh rất quan trọng.

Tuy nhiên, chị em nên chú ý bổ sung chất đạm dễ hấp thu từ các loại hột hạt như: đậu lăng, trứng và sữa chua không đường hoặc ít đường…

4- Những thực phẩm giàu chất xơ:

Chất xơ cũng là một thực phẩm quan trọng trong giai đoạn mãn kinh. Càng lớn tuổi quá trình trao đổi chất chậm lại, hệ tiêu hóa cũng hoạt động kém hơn. Chất xơ giúp giảm nguy cơ bị táo bón, hạ thấp mức cholesterol và glucose trong máu trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Đối với các chị muốn giảm cân thì thực phẩm chứa chất xơ giúp no lâu hơn và kiềm chế bớt sự thèm ăn. Chất xơ cũng được chứng minh giúp các chị giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư. Khuyến cáo mỗi ngày nên ăn khoảng 21 gram chất xơ.

Các thực phẩm nhiều chất xơ: trái cây ít ngọt, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt như các loại đậu…

5- Những thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ

Hạt lanh: chứ nhiều lignans phytoestrogen có cấu trúc tương tự nội tiết tố estrogen, giúp là giảm chứng bốc hỏa, toát mồ hôi vào ban đêm, ngăn ngừa ung thư vú. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 40 gram hạt lanh mỗi ngày có tác dụng tương tự liệu pháp thay thế hormone.
Tempeh: chế phẩm từ đậu nành lên men dễ hấp thu hơn đậu nành thô. Tempeh cũng chứa phytoestrogen bắt chước hoạt động của estrogen và giúp làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh. Tempeh chứa isoflavones giúp giảm các cơn bốc hỏa, giúp bảo vệ tim mạch và xương.

Sử dụng Thảo dược Đông y điều hòa nội tiết tố nữ:

Để vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh một cách nhẹ nhàng và kéo dài tuổi thanh xuân, kết hợp với thay đổi lối sống và chế độ ăn uống, giải pháp sử dụng thảo dược Đông y điều hòa nội tiết tố nữ là giải pháp tối ưu cho chị em thời kỳ mãn kinh nên ăn gì.

Thảo dược Đông y Pueva – món quà quý cho phụ nữ tiền mãn kinh

Loại bỏ nổi lo tác dụng phụ của thuốc tây y, Thảo dược Đông y điều hòa nội tiết tố nữ Pueva ra được các Bác sĩ khuyên dùng, giúp chị em dễ sử dụng, yên tâm, an toàn và đạt hiệu quả sau 2 tuần sử dụng. Với thành phần 100% thảo dược thiên nhiên, được sản xuất theo quy trình khép kín, đạt chuẩn quốc tế GMP, ISO22000 và HACCP. Thảo dược Pueva giúp hỗ trợ điều hòa nội tiết tố, bổ huyết điều kinh, giúp đẹp da, chống lão hóa, tăng sức đề kháng. Pueva luôn hỗ trợ đưa nội tiết tố nữ về mức cân bằng để loại bỏ dần các triệu chứng tiền mãn kinh một cách nhẹ nhàng.

Các thực phẩm nên hạn chế trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh:

Tinh bột được tinh chế cao như bánh mì trắng, bánh nướng và mì ống…để tránh tăng lượng đường trong máu và kích thích thèm ăn liên tục. Tốt nhất hãy quay về với các thực phẩm nguyên cám chưa tinh chế như gạo lứt, bánh mì đen…
Các chất béo bão hòa từ thịt đỏ, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch trong thời kỳ tiền mãn kinh. Các chất béo từ thực vật được khuyến cáo sử dụng nhiều hơn.
Các thực phẩm gây kích thích: rượu, thuốc lá, caffeine, đường tinh chế. Những phụ nữ hút thuốc lá được cho là sẽ mãn kinh sớm hơn 2 năm so với phụ nữ không hút thuốc lá.

Trên đây là những thực phẩm để trả lời cho câu hỏi phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì. Tuy nhiên số lượng và nguồn gốc của thực phẩm cũng không kém phần quan trọng. Thực phẩm nên được ăn với lượng vừa đủ với nhu cầu cơ thể để đạt được sự hấp thu tốt nhất. Các chị nên chọn các thực phẩm có nguồn gốc và tốt nhất là dùng thực phẩm hữu cơ.

Chế độ ăn uống lành mạnh nên đi kèm với sự vận động thường xuyên và đời sống tinh thần lạc quan tích cực sẽ giúp các chị vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh một cách nhẹ nhàng.

Nếu bạn cần tư vấn hãy liên hệ số điện thoại 0989998811 hoặc vào website: https://dieuhoanoitiettonu.com/ để lại thông tin liên lạc, Pueva sẽ trực tiếp hỗ trợ giải đáp miễn phí cho bạn nhé!