Thông tin dinh dưỡng của một số loài cá
Sau đây là các thông tin dinh dưỡng có trong 154g phi lê cá hồi Đại Tây Dương (thông tin được cung cấp bởi USDA):
- Calorie: 280
- Chất béo: 12,5g
- Natri: 86mg
- Chất đạm: 39,2g
Việc so sánh lượng calorie trong cá không phải dễ dàng vì cách bạn chế biến cũng có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng mà cá có trước đó. Nhưng bạn có thể so sánh lượng calorie cá sống với hướng dẫn này dựa trên dữ liệu dinh dưỡng của USDA.
Dưới đây là lượng calo và dinh dưỡng trong một số loại cá phổ biến trong khẩu phần 100g:
- Cá bơn (cá sống còn da): 116 calorie, 3 gram chất béo, 20 gram protein.
- Cá ngừ: 109 calorie, chưa đến 1 gram chất béo, 24 gram protein.
- Cá tuyết: 82 calorie, 0,7 gram chất béo, 18 gram protein.
- Cá nục: 85 calorie, 0,7 gram chất béo, 18,5 gram protein.
- Cá rô biển: 79 calorie, 1,4 gram chất béo, 15 gram protein.
Mỗi loại cá có lượng dưỡng chất khác nhau
Có thể bạn không tin, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy loại cá tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe là cá béo. Nhưng không phải bất kỳ loại cá béo nào cũng tốt. Bạn chỉ nên chọn những loại cá có chứa một loại axit béo thiết yếu được gọi là omega-3. Loại chất béo không bão hòa đa này mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể bạn.
Các loại cá có chứa chất béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo viện Y tế Quốc gia, các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá ít nhất một lần mỗi tuần sẽ hạn chế được nguy cơ mắc bệnh tim hơn. Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng axit béo omega-3 có trong cá có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp và thậm chí có thể giúp cải thiện sức khỏe của não và mắt.
Vì vậy, nếu bạn muốn xây dựng chế độ ăn giảm cân lành mạnh hãy thêm cá vào thực đơn của mình để giúp tăng cường sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, nếu chọn ăn cá nhiều chất béo có thể bạn sẽ phải tiêu thụ nhiều calorie hơn trong, nhưng bạn không cần quá lo lắng nếu bạn ăn cá điều độ và sử dụng các phương pháp chế biến phù hợp.
10 minh chứng cho thấy lợi ích của cá đối với sức khỏe chúng ta
Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
Cá chứa hầu hết các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể chúng ta.
Các chất dinh dưỡng này bao gồm protein chất lượng cao, i-ốt, các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Đặc biệt trong các loại cá chứa nhiều chất béo tốt như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu,…Ngoài axit béo omega-3, trong các loại cá này còn chứa vitamin D, một loại vitamin có thể tan trong chất béo.
Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ
Đau tim và đột quỵ là hai nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới. Trong khi đó, cá được coi là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn cá thường xuyên có ít nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim hơn. Trong một nghiên cứu ở hơn 40.000 nam giới ở Hoa Kỳ, những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15%. Các nhà nghiên cứu tin rằng các loại cá béo thậm chí còn có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch do hàm lượng axit béo omega-3 cao.
Cá chứa các chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi
Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Chất béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt. Thế nên, phụ nữ mang thai và cho con bú thường được khuyến nghị ăn đủ axit béo omega-3.
Tuy nhiên, một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, có liên quan đến các vấn đề về phát triển não bộ. Vì vậy, phụ nữ mang thai chỉ nên ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và không quá 340 gram mỗi tuần. Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng nên tránh cá sống và chưa nấu chín vì nó có thể chứa vi sinh vật có thể gây hại cho thai nhi.
Nếu không thể ăn cá mẹ bầu có thể bổ sung omega-3 chiết xuất từ dầu cá, tuy nhiên nên tham khảo ý khiến bác sĩ
Tăng cường sức khỏe não bộ
Chức năng não của chúng ta sẽ suy giảm theo quá trình lão hóa. Trường hợp nhẹ là suy giảm về tinh thần, nghiêm trọng hơn là các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều cá có tốc độ suy giảm sức khỏe trí não chậm hơn.
Các nghiên cứu cũng tiết lộ rằng những người ăn cá hàng tuần có nhiều chất xám hơn, đây là mô chức năng chính có chức năng điều chỉnh cảm xúc và trí nhớ.
Có thể giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm
Trầm cảm là một tình trạng khá phổ biến trong thời đại hiện nay. Biểu hiện đặc trưng là tâm trạng buồn bã, tinh thần và năng lượng lên xuống thất thường, cảm thấy mất hứng thú với cuộc sống và sinh hoạt đời thường. Mặc dù nó không được thảo luận nhiều như bệnh tim hoặc béo phì, nhưng trầm cảm hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn cá thường xuyên ít có nguy cơ bị trầm cảm hơn. Nhiều thử nghiệm có đối chứng cũng cho thấy axit béo omega-3 có thể chống trầm cảm và làm tăng đáng kể hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra cá và axit béo omega-3 cũng có thể hỗ trợ các tình trạng về tinh thần khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực.
Nguồn thực phẩm tốt chứa vitamin D tự nhiên
Vitamin D có chức năng giống như một hormone steroid trong cơ thể và đây là loại vitamin mà con người chúng ta thường khó bổ sung nhất. Trong khi đó cá và các sản phẩm từ cá là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên lành mạnh.
Một khẩu phần cá hồi chín (khoảng 113 gram) cung cấp khoảng 100% lượng vitamin D được khuyến nghị. Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá, cũng rất giàu vitamin D, cung cấp hơn 200% giá trị hàng ngày trong một muỗng canh (15 ml). Nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời và không ăn cá béo thường xuyên, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin D dạng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên vitamin D từ cá vẫn là nguồn vitamin tự nhiên tốt nhất.
Cá là thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên
Có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ miễn dịch
Các bệnh liên quan đến hệ miễn dịch như bệnh tiểu đường tuýp 1 xảy ra khi hệ thống miễn dịch của bạn tấn công nhầm và phá hủy các mô khỏe mạnh của cơ thể. Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ omega-3 hoặc dầu cá với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1. Một số chuyên gia tin rằng ăn cá cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng, nhưng điều này vẫn đang cần nghiên cứu thêm.
Có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là một căn bệnh phổ biến đặc trưng của tình trạng viêm mãn tính của đường hô hấp. Tỷ lệ của tình trạng này đã tăng đáng kể trong vài thập kỷ qua.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em, nhưng không có tác dụng đáng kể nào được tìm thấy ở người lớn.
Cải thiện thị lực ở người cao tuổi
Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa, chủ yếu xảy ra ở người lớn tuổi. Một số bằng chứng cho thấy cá và axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh này. Trong một nghiên cứu, ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm 42% nguy cơ mắc bệnh này ở phụ nữ.
Cá có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ đã trở nên vô cùng phổ biến trên toàn thế giới. Nguyên nhân có thể là do tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng xanh, nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng thiếu hụt vitamin D cũng có thể liên quan.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 95 nam giới trong độ tuổi trung niên, những người ăn cá hồi 3 lần mỗi tuần đã giúp cải thiện cả giấc ngủ và hoạt động hàng ngày. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng điều này là do hàm lượng vitamin D có trong cá hồi.
Cá giúp bạn cải thiện chứng rối loại giấc ngủ
Đâu là cách ăn cá bổ dưỡng nhất?
Mặc dù ăn cá rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên cách bạn nấu cá có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng của nó, vì vậy bạn cần biết phương pháp chế biến nào là tốt cho sức khỏe của bạn nhất.
Phương pháp nướng
Nướng là phương pháp áp dụng nhiệt khô để làm chín thực phẩm ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, phương pháp này được cho là nguyên nhân gây ra sự hình thành của một số hợp chất có hại được gọi là amin dị vòng (HA) và hydrocacbon thơm đa vòng (PAH).
Hai loại hợp chất này hình thành khi mô cơ từ thịt hoặc cá bị nung nóng đến nhiệt độ rất cao, đặc biệt là trên lửa trực tiếp.Thế nhưng những rủi ro liên quan đến các hợp chất này chỉ liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến. Ăn cá nướng không liên quan đến những rủi ro tương tự.
Phương pháp nướng cũng có thể dẫn đến việc hình thành các hợp chất được gọi là AGEs. Các hợp chất này hình thành tự nhiên trong cơ thể khi bạn già đi, nhưng cũng có thể hình thành trong thực phẩm chứa cơ như thịt và cá khi chúng được nấu chín ở nhiệt độ cao. Mức độ AGEs cao có liên quan đến một số bệnh như bệnh tim, tiểu đường và bệnh Alzheimer. Để giảm tiếp xúc với các hợp chất này, hãy tránh để thức ăn tiếp xúc trực tiếp với lửa và cố gắng giữ thời gian nướng càng ngắn càng tốt để tránh để thịt bị cháy. Ngoài ra, thoa nước sốt lên cá trước khi nướng được xem là bí quyết giúp giảm sự hình thành HA và PAH.
Cá nướng là món ăn được nhiều người yêu thích
Phương pháp áp chảo và chiên
Áp chảo và chiên ngập dầu là những phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao trong chất béo nóng. Chiên ngập dầu bao gồm việc làm ngập thực phẩm trong một lượng lớn chất béo, trong khi áp chảo sử dụng một lượng chất béo ít hơn nhiều. Trong quá trình chiên, cá sẽ hấp thụ một phần chất béo, làm tăng hàm lượng calorie và thay đổi loại chất béo mà cá vốn có.
Chiên cá bằng dầu, chẳng hạn như dầu thực vật, có chứa nhiều axit béo omega-6 có thể làm tăng hàm lượng omega-6 gây viêm. Điều này đã được chứng minh là xảy ra ở mức độ cao hơn khi cá được chiên ngập dầu thay vì áp chảo, do lượng dầu được sử dụng nhiều hơn. Nhìn chung, cá nạc cũng có xu hướng hấp thụ nhiều dầu hơn cá béo.
Nhiệt độ cao trong quá trình chiên cũng làm hỏng các axit béo omega-3 lành mạnh trong cá nhiều hơn so với các phương pháp nấu ăn khác. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng chiên cá ngừ làm giảm lượng axit béo omega-3 có lợi từ 70–85%. Tuy nhiên, có vẻ như những tác dụng này có thể khác nhau tùy thuộc vào loại cá bạn chiên. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng một số loại cá, chẳng hạn như cá trích, vẫn có thể chứa một lượng omega-3 có lợi sau khi chiên.
Nhìn chung, chiên áp chảo được coi là tốt cho sức khỏe hơn chiên ngập dầu do lượng chất béo cần sử dụng ít hơn. Ngoài ra, tốt nhất bạn nên chọn loại dầu ổn định ở nhiệt độ cao chẳng hạn như dầu ô liu là một trong những lựa chọn lành mạnh.
Phương pháp luộc và hấp
Luộc và hấp là phương pháp nấu ăn sử dụng nước hoặc các chất lỏng khác để làm chín thực phẩm. Luộc là phương pháp nấu thức ăn ngập trong nước hoặc các chất lỏng khác ví dụ như sữa, rượu,…Còn phương pháp hấp thường được thực hiện trong nồi hoặc thiết bị được thiết kế đặc biệt để sử dụng nước nóng, bốc hơi làm chín thực phẩm.
Cả hai phương pháp này đều sẽ không thêm bất kỳ chất béo nào vào cá, vì vậy cá sau khi chế biến sẽ không thêm calorie và cũng không thay đổi chất béo trước đó có trong cá.
Luộc và hấp cũng làm chín cá ở nhiệt độ thấp hơn một chút so với các phương pháp khác, giúp bảo toàn chất dinh dưỡng và được cho là giảm thiểu sự hình thành của các hóa chất có hại như HA và PAHs.
Hấp là phương pháp giúp giữ lại nhiều dưỡng chất trong cá nhất
Vậy nên chế biến cá như thế nào?
Cá là một thực phẩm lành mạnh, là một món ăn tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Tuy nhiên, loại cá, cách nấu, thời gian nấu và dầu ăn bạn sử dụng đều có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của cá. Nhìn chung, các phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất sẽ giúp hạn chế việc mất chất béo omega-3 lành mạnh, giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất và giảm thiểu sự hình thành các hợp chất có hại. Bạn có thể dựa trên các phân tích trên để xác định phương pháp nào phù hợp với khẩu vị cũng như chế độ ăn của mình nhất.
Cách lựa chọn và bảo quản cá đúng cách
Các chuyên gia khuyên bạn nên mua các loại cá tươi nhất có thể, càng tươi càng tốt. Cá tươi vẫn có thể ăn được trong năm ngày sau khi được đánh bắt, tuy nhiên nó sẽ không giữ được mùi vị tươi ngon như ban đầu. Bên cạnh đó, cách bảo quản cá và đưa ra thị trường sẽ có những ảnh hưởng nhất định đến hương vị. Cá phải được ướp lạnh ngay sau khi đánh bắt và giữ lạnh trong quá trình giao hàng.
Bạn không nên chọn cá có mùi hôi. Cá tươi sẽ không có mùi khó chịu. Nếu bạn mua cá phi lê, hãy tìm loại thịt cá còn ẩm với các cạnh cắt sạch sẽ. Nếu chọn cá nguyên con, hãy nhìn vào mắt cá, mắt cá trong và thịt chắc thì đó là cá tươi.
Cá tươi sẽ có mắt trong và thịt săn chắc
Khi mua được cá tươi bạn chỉ nên sử dụng trong vòng hai ngày hoặc cho vào tủ đông nếu chưa cần dùng đến. Khi muốn sử dụng cá đông lạnh, hãy rã đông cá trong tủ mát, không nên rã đông cá ở nhiệt độ phòng.
Có thể thấy cá là một nguồn protein tự nhiên chất lượng, trong đó các loại cá béo là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Hơn nữa, cá có rất nhiều lợi ích, bao gồm bảo vệ thị lực và cải thiện sức khỏe tinh thần.
