Trong số các thông tin liên quan đến giảm cân, trao đổi chất vẫn là một chủ đề gây hoang mang cho nhiều người. Cần hiểu rằng sự trao đổi chất là tổng thể của tất cả các quá trình hóa học diễn ra trong cơ thể bạn.
Tỷ lệ trao đổi chất là số calorie được đốt cháy khi cơ thể bạn trải qua tất cả các quá trình trao đổi chất. Có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn (còn gọi là trao đổi chất nhanh hơn), nghĩa là cơ thể đang đốt cháy nhiều calorie hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Sinh tố matcha bạc hà
Hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với matcha. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất epigallocatechin gallate (EGCG) trong matcha có thể phân hủy chất béo và ngăn chặn sự hình thành của các tế bào mỡ bụng. EGCG trong matcha lớn hơn đáng kể so với lượng chất này trong hầu hết các loại trà xanh bạn mua ở cửa hàng.
Nguyên liệu
- 1 quả chuối đông lạnh, bỏ vỏ, cắt khoanh
- 1/2 cup cải bó xôi (baby spinach)
- 2 thìa cà phê mật ong hoa rừng
- 1 nắm lá bạc hà tươi
- 1 thìa cà phê bột matcha
- 1 thìa cà phê bột cỏ lúa mì
- 1/2 cup đá viên
- 3/4 cup nước lọc
Cách làm
Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố. Xay ở tốc độ thấp, sau đó tăng lên tốc độ cao, xay trong 1 – 2 phút cho đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn. Dùng lạnh.
Sinh tố chuối – dừa – chocolate
Khi bạn căng thẳng tột bậc, cơ thể sẽ giải phóng các hormone làm chậm quá trình trao đổi chất. Các flavonoid trong ca cao có thể giúp giảm bớt căng thẳng và kiểm soát các hormone này. Khi chọn chocolate, hãy tìm loại chocolate đen chất lượng cao để mang lại hiệu quả tốt nhất, giúp bạn giảm cân khoa học.
Dinh dưỡng: 183 calorie, 6g chất béo (5g chất béo bão hòa), 37mg natri, 19g đường, 9g protein, 3g chất xơ
Nguyên liệu (2 khẩu phần)
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp không hương vị, khoảng 150g
- 1 quả chuối nhỏ, lột vỏ, cắt lát và đông lạnh
- 1⁄2 cup đá viên
- 1⁄2 cup sữa dừa không đường để lạnh
- 1 thìa súp bột ca cao không đường
- 1 thìa súp mật ong
- 1⁄2 thìa cà phê vanilla
- 1 thìa súp dừa nạo, nướng thơm
- 1 thìa súp chocolate đen thái nhỏ
Cách làm
- Cho 7 nguyên liệu đầu tiên vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn mịn.
- Rót sinh tố vào ly cao, rắc dừa nạo và chocolate đen.
Món ngọt cho bữa sáng: bánh crepe nguyên hạt với bơ hạt điều
Ngũ cốc nguyên hạt luôn là lựa chọn đúng đắn. So với các sản phẩm đã qua chế biến, ngũ cốc nguyên hạt cần nhiều năng lượng hơn từ cơ thể để phá vỡ và xử lý chúng, nhờ đó bạn sẽ đốt cháy calorie mạnh mẽ hơn.
Nguyên liệu (2 phần)
- 1 cup bột làm bánh crepe/waffle
- 1 cup nước từ hạt gai dầu không đường (chẳng hạn loại Pacific Foods Unsweetened Hemp Original)
- 2 thìa súp bơ hạt điều
- 1/2 cup quả việt quất
- 1/2 cup dâu tây
- 2 thìa súp mật ong
Cách làm
- Đánh bông hỗn hợp bột bánh crepe và nước từ cây gai dầu trong thố cho đến khi bột không còn vón cục. Đun nóng chảo gang dày trên lửa vừa và cao, đổ 1/2 cup hỗn hợp bánh crepe vào. Khi bánh bắt đầu nổi bọt, sau khoảng 3 phút, bạn lật bánh và nướng thêm một phút. Tiếp tục thực hiện để có đủ số bánh cần dùng hoặc đến khi hết bột.
- Phết một lớp bơ hạt lên từng chiếc bánh crepe và xếp thành một chồng. Phủ quả mọng lên trên cùng với mật ong.
Món ngọt tao nhã: bánh pudding sữa nghệ (golden milk) và hạt chia
Hạt chia là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất xơ lành mạnh. Sự kết hợp ấy tạo nên một siêu thực phẩm chống viêm, tăng cường trao đổi chất mạnh mẽ. Công thức đa năng này sẽ cho bạn một bữa ăn hoàn hảo để giảm cân khoa học và hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn thuần chay hoặc keto.
Nguyên liệu
- 6 thìa súp hạt chia
- 2 thìa súp chất tạo ngọt thay thế đường (một gợi ý là đường Lakanto)
- 1 thìa cà phê bột nghệ
- 1/2 thìa cà phê bột quế
- 1 thìa cà phê bột gừng
- 1/4 thìa cà phê bột thảo quả, tùy chọn
- 1/4 thìa cà phê muối biển tinh
- 1 nhúm hạt tiêu đen mới xay
- Khoảng 380ml sữa dừa
- 1/2 thìa cà phê vanilla extract
Cách làm
- Cho hạt chia vào một bát lớn. Trộn đều chất tạo ngọt, bột nghệ, bột quế, bột gừng, bột thảo quả (nếu sử dụng), muối và tiêu. Đánh bông sữa dừa và vani, chú ý để kem dừa không vón cục. Trộn tất cả nguyên liệu với nhau.
- Chia đều hỗn hợp vào 4 bát nhỏ hoặc ly vừa, đậy kín và để trong tủ lạnh ít nhất 4 giờ hoặc để qua đêm. (Kiểm tra bát sau 30 phút; nếu hạt bị vón cục, bạn có thể dùng thìa khuấy).
Món ngọt tráng miệng: bánh tart kem và trái cây tươi
Hạnh nhân là một món quà cho những người ăn uống lành mạnh, muốn giảm cân khoa học. Chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân giúp khắc chế cảm giác đói và giữ cho bạn no lâu. Kết hợp nguyên liệu này vào bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn, thấy khỏe hơn và tăng cường trao đổi chất. Hạt hạnh nhân có thể dùng như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các công thức nấu ăn khác.
Nguyên liệu
Bánh tart
- 2/3 cup bánh quy nghiền mịn
- 2/3 cup vụn bánh quy giòn graham
- 4 thìa súp bơ, đun chảy
- 1 lòng trắng trứng gà, đánh nhẹ
- 1/2 cup đường
- 2 thìa súp bột ngô
- 1/4 thìa cà phê muối
- 2 cup sữa nguyên chất
- 1 thìa cà phê vani
- 2 lòng đỏ trứng gà đánh tan
- Lớp phủ trái cây (xem bên dưới)
Lớp phủ trái cây
- Phúc bồn tử và mật ong: 2 cup phúc bồn tử tươi và 1 thìa súp mật ong
Dinh dưỡng: 253 calorie, 10g chất béo (5g chất béo bão hòa), 284mg natri, 22g đường, 3g chất xơ, 5g protein
- Kiwi và hạt hạnh nhân: 5 quả kiwi gọt vỏ, cắt lát và 2 thìa súp hạt hạnh nhân nướng
Dinh dưỡng: 268 calorie, 11g chất béo (5g chất béo bão hòa), 285mg natri, 23g đường, 2g chất xơ, 5g protein
- Việt quất và dừa: 1 cup việt quất tươi và 2 thìa súp vụn dừa không đường nướng thơm
Dinh dưỡng: 255 calorie, 10g chất béo (6g chất béo bão hòa), 288mg natri, 22g đường, 2g chất xơ, 5g protein
- Dâu tây và hạt dẻ cười: 2 cup dâu tây cắt nhỏ và 2 thìa súp hạt dẻ cười (quả hồ trăn) cắt nhỏ
Dinh dưỡng: 251 calorie, 11g chất béo (5g chất béo bão hòa), 284mg natri, 20g đường, 1g chất xơ, 5g protein
- Dứa và chanh: 2 cup dứa tươi cắt nhỏ và 1 thìa súp vỏ chanh xanh bào
Dinh dưỡng: 248 calorie, 10g chất béo (5g chất béo bão hòa), 284mg natri, 22g đường, 1g chất xơ, 5g protein
Cách làm
- Làm nóng lò nướng ở 190°C (375°F). Chuẩn bị một thố cỡ vừa, cho bánh quy nghiền mịn, vụn bánh quy giòn graham và bơ tan chảy vào, trộn đều tất cả. Cho lòng trắng trứng vào khuấy đều. Chuẩn bị một khuôn bánh tart tròn có đáy tháo rời, đường kính khoảng 22cm. Cho hỗn hợp vào khuôn, ấn đều khắp phần đáy và thành khuôn.
- Nướng 10 phút hoặc cho đến khi bánh cứng. Làm mát bánh trên giá để nguội.
- Chuẩn bị một chảo lớn, trộn đều bột ngô, đường và muối. Cho sữa vào khuấy từ từ. Nấu và khuấy đều tay trên lửa vừa cho đến khi hỗn hợp đặc và nổi bọt. Nấu thêm 2 phút.
- Rót một nửa hỗn hợp còn nóng vào thố đựng lòng đỏ trứng gà đã đánh tan. Sau đó rót ngược lại phần hỗn hợp có lòng đỏ trứng vào nồi. Đun sôi nhẹ, giảm nhiệt. Nấu và khuấy trong 2 phút. Nhấc chảo ra khỏi bếp, cho vani vào khuấy đều. Đổ hỗn hợp ra bát, để nguội, dùng màng bọc thực phẩm đậy kín.
- Làm lạnh từ 1 – 4 tiếng trước khi ăn.
- Để dọn món bánh tart, bạn quết 1 thìa kem sữa trứng vào vỏ bánh nướng nướng; rắc các loại “topping” trái cây tùy khẩu vị như gợi ý ở phần nguyên liệu.
Cà phê đánh bông
Bạn có thể vừa bắt kịp xu hướng vừa thúc đẩy sự trao đổi chất với công thức cà phê sữa đánh bông tràn ngập trên mạng xã hội bấy lâu. Thật ra, chỉ cần uống cà phê là có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trung bình của bạn. Làm cho thức uống này đẹp mắt để khoe mọi người chỉ là phần “bonus”.
Nguyên liệu
Dành cho cà phê:
- 2 thìa súp cà phê hòa tan
- 2 thìa súp đường
- 2 thìa súp nước nóng
- 3/4 cup sữa nóng hoặc sữa đá
Thêm hương vị (chọn một loại)
- 1 thìa súp bột ca cao
- 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani (vanilla extract)
- 1 thìa cà phê sốt caramel
Cách làm
Bước 1: Chuẩn bị các nguyên liệu sẵn sàng
Hãy đảm bảo rằng bạn có tất cả các thành phần cần thiết trước khi bắt đầu. Đối với công thức cà phê đánh bông, bạn sẽ cần cà phê hòa tan, đường, nước nóng và sữa. Sau đó, nếu bạn muốn thêm hương liệu, hãy chọn một trong ba loại: bột ca cao, caramel hoặc vani.
Bước 2: Hòa tan cà phê, đường và nước nóng.
Cho cà phê hòa tan, đường và nước nóng vào thố vừa. Bạn có thể đánh bông bằng tay hoặc bằng máy đánh trứng.
Bước 3: Đánh đến khi bông cứng
Sau 5 phút đánh bông bằng máy, bạn sẽ có cà phê bông cứng màu nâu sáng. Phần kem cà phê này tương tự như khi bạn đánh bông kem sữa để làm bánh, với kết cấu dày và phần chóp mềm khi bạn kéo que đánh lên.
Bước 4: Thêm hương vị.
Nếu bạn muốn thêm hương vị cho cà phê, hãy chờ khi hỗn hợp cà phê đã bông cứng, sau đó đánh bông thêm 15 giây để tất cả hòa trộn.
Bước 5: Dùng phới trộn đều
Phần bột/sốt tạo hương vị còn lại, bạn trộn đều bằng phới. Bột ca cao có thể mất thời gian hơn một chút.
Bước 6: Cho kem cà phê đánh bông vào ly sữa
Cà phê đánh bông dùng được với cả sữa nóng và sữa lạnh! Bạn có thể hâm nóng 3/4 cup sữa trong lò vi sóng hoặc nồi, rót ra ly rồi cho cà phê đánh bông lên trên. Hoặc bạn dùng với sữa tươi có ít đá viên để có món latte lạnh, tùy sở thích.
Món này có thể dùng với sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch.
Sinh tố mâm xôi và đào
Thường xuyên uống rượu bia có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Các món sinh tố lành mạnh có thể là một thay thế tuyệt vời cho rượu khi bạn đang tìm kiếm một loại thức uống để nhâm nhi cùng bạn bè.
Dinh dưỡng: 353 calorie, 1g chất béo (0g chất béo bão hòa), 53mg natri, 60g đường, 14g protein, 7g chất xơ
Nguyên liệu (2 khẩu phần)
- 1/2 cup quả mâm xôi đông lạnh, rã đông
- 1/3 cup nước cam
- 2 hộp sữa chua Hy Lạp vani không béo
- 1/2 cup đào cắt lát đông lạnh
- 1 quả chuối chín, cắt thành khúc dài 5cm và để đông lạnh ít nhất 2 tiếng
- 1 thìa súp mật ong
- 1/4 thìa cà phê gừng xay
- Quả mâm xôi tươi (tùy chọn)
Cách làm
- Cho quả mâm xôi và nước cam vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn mịn, rót ra 2 ly cao.
- Rửa sạch cối máy xay, cho sữa chua, đào, chuối, mật ong, gừng vào, xay nhuyễn, rót lên trên phần hỗn hợp ở bước 1.
- Dùng thìa khuấy nhẹ để hỗn hợp không hoàn toàn trộn lẫn. Rắc mâm xôi tươi lên trên, nếu thích. Dùng ngay.
Món ngọt tráng miệng: sữa chua (yogurt parfait)
Probiotic trong sữa chua có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột, do đó rất tốt cho sự trao đổi chất. Sữa chua cũng có thể là một nguồn cung cấp canxi và protein, giúp bạn no lâu hơn.
Dinh dưỡng: 330 calorie, 8g chất béo (3,5g chất béo bão hòa), 34g đường
Nguyên liệu (1 khẩu phần)
- 1 cup dâu tây cắt lát (bất kỳ loại trái cây mọng nước có vị ngọt nào cũng có thể sử dụng cho món này nếu bạn muốn thêm mâm xôi, phúc bồn tử, kiwi và xoài.)
- 1⁄2 cup quả việt quất (đông lạnh càng tốt)
- 2 thìa cà phê đường
- 4 – 5 lá bạc hà, cắt nhỏ
- 1 hộp lớn sữa chua Hy Lạp ít béo (Nếu bạn không thích sữa chua Hy Lạp loại đặc, có thể thay bằng bất kỳ loại sữa chua nào, miễn là không thêm đường)
- 1⁄4 cup granola
Cách làm
- Cho trái cây, đường và bạc hà vào thố, trộn đều, để trong 3 – 4 phút.
- Cho một nửa lượng sữa chua vào bát hoặc ly thủy tinh, cho một nửa phần trái cây và granola vào, lặp lại với phần sữa chua, trái cây và granola còn lại.
- Rưới nước trái cây (ở bước 1) lên trên và thưởng thức.
Món ngọt ai cũng thích: bánh pudding chocolate với dầu ô liu và muối biển
Chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calorie hơn. Bạn có thể tìm thêm nhiều cách sáng tạo để kết hợp dầu ô liu vào chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn công thức làm món ngọt ai cũng mê với bánh pudding kết hợp dầu ô liu tăng cường trao đổi chất với chocolate và muối biển.
Dinh dưỡng: 310 calorie, 19g chất béo (10g chất béo bão hòa), 29g đường
Nguyên liệu (4 khẩu phần)
- 1⁄4 cup đường
- 2 thìa súp bột ngô
- 2 cup sữa ít béo
- 1 thìa súp bơ lạt (không muối)
- 115g chocolate đắng hoặc loại nửa đắng nửa ngọt, cắt nhỏ (hoặc 2/3 cup chocolate chip đắng)
- 1 thìa cà phê vanilla extract
- Một nhúm muối ăn
- Dầu ô liu và muối biển thô
Cách làm
- Cho đường và bột ngô vào nồi, đun ở lửa nhỏ.
- Cho từ từ sữa vào, đánh tan để hòa quyện.
- Đun nhỏ lửa, sau đó cho bơ, chocolate, vani và một chút muối ăn vào khuấy đều.
- Nhấc nồi ra khỏi bếp và tiếp tục khuấy cho đến khi chocolate tan chảy hoàn toàn.
- Rót hỗn hợp vào 4 ly nhỏ hoặc khuôn ramekin (khuôn bằng sứ) và đặt trong tủ lạnh ít nhất 2 tiếng.
- Trước khi dùng, rưới một chút dầu ô liu lên bánh pudding và rắc ít muối biển.
Món ngọt ăn vặt: bánh muffin protein
Ngay cả khi bạn bận rộn nhất, điều quan trọng là đừng quên sự trao đổi chất trong cơ thể mình. Bạn có thể chuẩn bị vài món ngọt ăn vặt, chẳng hạn nướng sẵn một ít bánh muffin protein để bổ sung lượng protein lành mạnh cho một ngày làm việc quay cuồng như con thoi.
Nguyên liệu (12 bánh, 6 phần)
- 2 quả trứng
- 2 cup yến mạch
- 2 thìa đong bột protein
- 1 cup sữa chua Hy Lạp không hương vị
- 2/3 cup sữa tươi
- 2 thìa súp đường
- 1 1/2 thìa cà phê bột nở
- 1/2 thìa cà phê baking soda
- 1/2 thìa cà phê muối
- 1 thìa cà phê bột quế
- Quả việt quất
Cách làm
- Làm nóng lò ở nhiệt độ 175°C.
- Xay nhuyễn các nguyên liệu: trứng, yến mạch, sữa chua Hy Lạp và sữa bằng máy xay sinh tố công suất mạnh.
- Cho hỗn hợp ra thố, trộn với các nguyên liệu còn lại, trừ việt quất.
- Múc từng thìa hỗn hợp vào khuôn bánh muffin đã phết chút dầu ăn chống dính hoặc lót giấy nến. Cho vài quả việt quất lên trên.
- Nướng trong 20 phút.
Chúc bạn ngon miệng với 10 món ngọt, giúp thực đơn hàng ngày thêm phong phú mà không ngại tăng cân!
