1. Tập cùng con lăn bọt giúp giảm mỡ phần lưng trên
Bài tập này tập trung giảm mỡ dư thừa phần lưng trên và lồng ngực:
Bước 1: Để con lăn lên thảm, nằm ngửa sao cho con lăn ở vị trí dưới bả vai. Co đầu gối tạo thành 1 góc khoảng 90 độ. Hai bàn chân đặt phẳng lên mặt sàn nhà.
Bước 2: Nâng mông lên đồng thời vươn hai tay thẳng lên đầu hoặc khoanh tay trước ngực.
Bước 3: Giữ cơ bắp lõi lưng chặt chẽ, kết hợp cùng lực ở chân từ từ đẩy người lăn về phía trước. Sau đó kéo trở lại làm sao cho con lăn di chuyển lên và xuống giữa giữa lưng và đầu xương bả vai.
Thực hiện động tác này 20 lần, kết hợp động tác hít vào khi đẩy con lăn lên và thở ra khi kéo con lăn xuống.
Lưu ý: Khi thực hiện các động tác, tập trung vào hơi thở và bài tập lõi, giữ vững tư thế. Không đưa đầu về phía trước nhìn vào chân vì sẽ tạo áp lực lên cột sống. Giữ cho đầu và cổ của bạn ở tư thế thoải mái, phù hợp nhất với lưng ở tất cả các lần bạn lăn.
Bài tập với con lăn giảm mỡ lưng trên.
2. Tập cùng con lăn giảm mỡ sườn eo
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ eo mà còn giúp giảm mỡ dư thừa ở nách và thu gọn bắp tay:
Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, cánh tay phải duỗi thẳng qua đầu dọc theo sàn nhà. Đặt con lăn bọt dưới nách phải, co khuỷu cánh tay trái, đặt nhẹ bàn tay lên con lăn hoặc sàn nhà để hỗ trợ lực.
Bước 2: Đẩy lườn phải lên và xuống để di chuyển con lăn từ nách đến eo. Thực hiện động tác 20 lần sau đó chuyển sang bên lườn trái.
Lưu ý: Kết hợp cùng động tác thở để tăng cường hiệu quả.
Bài tập giúp giảm mỡ eo, thu gọn bắp tay.
3. Tập cùng con lăn tăng cơ và giảm mỡ hông, đùi
Bài tập này tập trung ở phần hông đùi, giúp đùi săn chắc, thon gọn:
Bước 1: Để con lăn đặt trực tiếp lên hông. Gập khuỷu tay và chống nhẹ trên sàn nhà nhằm hỗ trợ trọng lực của cơ thể.
Bước 2: Thít chặt cơ lõi bụng, mượn lực của tay và chân để đẩy cơ thể về phía trước và trở lại để di chuyển con lăn lên xuống từ xương chậu đến trên đầu gối.
Trượt con lăn khoảng 20 lần sau đó chuyển sang phía bên còn lại.
4. Bài tập giảm mỡ bụng chân
Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, đặt con lăn bên dưới bắp chân, chống 2 bàn tay lên sàn ngay phía sau lưng.
Bước 2: Dồn trọng lực lên tay và con lăn, nâng mông lên khỏi sàn. Đẩy con lăn lên và xuống từ dưới đầu gối đến mắt cá chân. Thực hiện động tác khoảng 20 lần sau đó chuyển sang chân còn lại.
Lưu ý: Không để con lăn lăn qua khớp gối vì có thể gây khó chịu hoặc chấn thương.
Bài tập thu gọn mỡ bụng chân.
5. Bài tập giảm mỡ mông
Bước 1: Ngồi trên thảm, đặt hai chân thẳng lên sàn, chống 2 tay mở rộng ngay sau lưng, dặt con lăn bọt ngay phía sau mông.
Bước 2: Nhấc mông đặt con lăn ngay phía dưới mông, co 1 bên chân, kết hợp cùng với lực tay hỗ trợ đỡ trọng lượng của cơ thể.
Bước 3: Di chuyển lượn sóng mông qua vành lăn, chỉ di chuyển trong phạm vi nhỏ. Lăn mông khoảng 2 lần, sau đó chuyển qua bên mông còn lại.
Động tác giảm mỡ mông.
Lưu ý khi tập cùng con lăn
Bài tập giảm mỡ cùng con lăn có thể thực hiện tại nhà với các dụng cụ khá đơn giản và động tác dễ thực hiện mà không cần đến phòng tập. Bài tập này chủ yếu để thư giãn cơ bắp, giải tỏa áp lực, tăng khả năng phục hồi các nhóm cơ đồng thời giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu tập luyện con lăn không đúng cách sẽ khiến cơ thể đau nhức, phản tác dụng. Do vậy cần chú ý một số điểm sau đây:
- Không dùng con lăn sai vị trí: Nếu dùng con lăn trực tiếp lên vị trí bị đau sẽ khiến cơ vùng đó đau hơn, thậm chí có thể dẫn đến viêm cơ. Cần tránh các vùng cơ bị đau cho đến khi khỏi hẳn mới thực hiện bài tập.
- Tập luyện sai cách: Đa số người tập cùng con lăn sẽ di chuyển theo một hướng đơn điệu một chiều. Khi di chuyển một chiều sẽ làm hạn chế các chuyển động và giảm hiệu quả, thậm chí còn làm đau cơ. Để khắc phục thì trong quá trình tập, cần lưu ý đổi hướng lên xuống, phải trái, xoay vòng để giúp giải phóng và thư giãn cơ tốt hơn.
