Nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol, giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tiêu hóa…
1. Dinh dưỡng bột yến mạch
Bột yến mạch là một loại carbohydrate phức tạp giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Loại chất xơ có trong bột yến mạch là beta-glucan, nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm mức cholesterol.
Một khẩu phần 1 chén bột yến mạch nấu chín có chứa:
- Lượng calo: 166
- Chất béo: 3,56 gram (g)
- Chất đạm: 5,94 g
- Tinh bột: 28 g
- Chất xơ: 3,98 g
- Canxi: 21 mg
- Sắt: 2,1 mg
- Magie: 63 mg
- Phốt pho: 180 mg
- Kali: 164 mg
- Kẽm: 2,34 mg
Yến mạch có nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nếu ăn điều độ thường xuyên.
2. Lợi ích sức khỏe của bột yến mạch
Mặc dù bột yến mạch có thể được biết đến nhiều nhất trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhưng nó cũng có nhiều lợi ích khác dưới đây:
2.1. Cung cấp chất chống oxy hóa
Các polyphenol có trong bột yến mạch có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Đây là chìa khóa để chống lại stress oxy hóa, xảy ra khi cơ thể phải vật lộn để chống lại các gốc tự do gây tổn hại cho tế bào.
Nghiên cứu cho thấy polyphenol trong bột yến mạch giúp chống lại tác động của lão hóa và có khả năng ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe mạn tính như bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và béo phì.
2.2. Cải thiện phản ứng insulin và giảm lượng đường trong máu
Bột yến mạch đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Nghiên cứu cho thấy chất xơ beta-glucan trong bột yến mạch giúp làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin - loại hormone giúp cơ thể điều hòa glucose (đường).
Là một loại carbohydrate phức hợp, bột yến mạch giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm lượng đường tăng đột biến và giảm sau bữa ăn.
2.3. Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất
Hàm lượng sắt, magie, selen và kẽm trong bột yến mạch rất hữu ích vì nhiều lý do, bao gồm hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp. Nó cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
2.4. Ăn bột yến mạch cải thiện cholesterol
Các nghiên cứu cho thấy beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tiêu thụ yến mạch làm giảm mức cholesterol bằng cách bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn. Điều này có thể đặc biệt có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có mức cholesterol cao nhẹ.
2.5. Giúp quản lý cân nặng
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu xem bột yến mạch có thể giúp quản lý trọng lượng cơ thể như thế nào. Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ yến mạch trong 12 tuần đã giảm trọng lượng cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể và số đo tỷ lệ vòng eo/hông so với những người dùng giả dược (một chất không hiệu quả được cung cấp cho những người trong nhóm đối chứng nghiên cứu thử nghiệm).
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng một nghiên cứu khác cho thấy beta-glucan trong bột yến mạch có thể ảnh hưởng tích cực đến hormone thèm ăn (ghrelin) và tạo cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào hàng ngày.
2.6. Thúc đẩy vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa
Beta-glucan của bột yến mạch là chất xơ hòa tan và prebiotic, có nghĩa là nó có nhiều lợi ích sức khỏe tiêu hóa. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ yến mạch và bột yến mạch giúp thúc đẩy số lượng và sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ở những người mắc và không mắc bệnh đường tiêu hóa.
Ăn yến mạch cũng giúp ích cho hệ vi sinh vật đường ruột (các sinh vật sống tự nhiên trong đường tiêu hóa) bằng cách cải thiện tính thấm của ruột, tức là khả năng cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm chúng ta ăn.
2.7. Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn
Đưa yến mạch và bột yến mạch vào chế độ ăn uống sớm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp yến mạch (hoặc bột yến mạch) vào chế độ ăn của trẻ có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn nhờ thực phẩm giúp giảm viêm. Tuy nhiên, cần có thêm bằng chứng để liên kết bột yến mạch và phòng ngừa bệnh hen suyễn.
2.8. Giảm táo bón khi ăn bột yến mạch
Hàm lượng chất xơ phong phú trong bột yến mạch hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và có khả năng giảm táo bón. Chất xơ hòa tan trong bột yến mạch (beta-glucan) có lợi cho việc bình thường hóa nhu động ruột. Cụ thể, nó giúp làm mềm phân, giúp đi đại tiện dễ dàng hơn và ít bị táo bón hơn.
3. Những lợi ích tiềm năng khác của bột yến mạch
Có những lợi ích tiềm năng khác mà bột yến mạch mang lại, chẳng hạn như:
- Giảm viêm: Vì bột yến mạch có chứa chất chống oxy hóa nên nó hỗ trợ giúp giảm viêm.
- Cải thiện khả năng miễn dịch: Bột yến mạch chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu (như magie, kẽm và sắt) rất quan trọng cho chức năng miễn dịch và sản xuất năng lượng.
- Tăng cường sức khỏe làn da: Khi sử dụng tại chỗ, bột yến mạch có thể điều trị thành công các tình trạng viêm da, như viêm da, ngứa, mụn trứng cá và bệnh chàm.
4. Loại bột yến mạch nào tốt cho sức khỏe nhất?
Có nhiều loại bột yến mạch như gói ăn liền, yến mạch kiểu cũ và yến mạch cắt thép. Ngoài ra còn có yến mạch để qua đêm, là loại yến mạch được chuẩn bị từ đêm hôm trước.
Mặc dù bột yến mạch nói chung là một lựa chọn bữa sáng lành mạnh nhưng hãy cố gắng chọn loại đơn giản thay vì loại có thêm đường. Bạn có thể làm ngọt món ăn tại nhà bằng các nguyên liệu bổ sung như quế, các loại hạt, trái cây hoặc mật ong để giúp hạn chế lượng đường bổ sung vào cơ thể.
Dùng yến mạch để nướng bánh quy hoặc bánh mì hoặc trộn thành sinh tố protein để tăng thêm độ đặc cũng mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.
5. Ăn bột yến mạch mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?
Ăn bột yến mạch thường xuyên sẽ có lợi cho sức khỏe trừ những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với yến mạch hoặc gluten. Nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc nên ăn yến mạch hàng ngày như thế nào để tăng lượng chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu, giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
Các chuyên gia khuyên nên kết hợp từ từ bột yến mạch vào chế độ ăn uống để tránh tình trạng quá tải chất xơ ban đầu. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, khó chịu cho đến khi cơ thể quen với chất xơ bổ sung.
