Lượng calorie trong món salad
- Salad cơ bản với rau xà lách, cà chua, dưa leo (dưa chuột), cà rốt, ớt chuông đỏ và nước sốt chứa ít hoặc không chứa calorie (như nước cốt chanh tươi hoặc giấm): 125 calorie.
- Salad gà (các giống gà phương Đông) với thịt gà chiên giòn: 1.440 calorie.
- Salad Caesar gà nướng: 770 calorie.
- Salad Taco: 830 calorie.
- Salad Cobb: 1.130 calorie.
- Salad Hy Lạp: 500 calorie.
Tất nhiên, các nguyên liệu và nước sốt bạn chọn sẽ thay đổi lượng calorie của món salad. Ngoài ra, khẩu phần nhiều hay ít cũng là vấn đề.
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn nên tránh sai lầm khi chế biến salad với 11 loại “topping” dưới đây. Mặc dù chúng là các nguyên liệu phổ biến trong nhiều món salad, nhưng lại bổ sung rất ít giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn. Thay vào đó, chúng chỉ cung cấp thêm chất béo không cần thiết và lượng calorie “vô dụng”.
Salad topping 1: Thịt xông khói
Thịt xông khói trong bất kỳ món salad nào cũng làm tăng lượng chất béo và calorie đáng kể
Thịt xông khói cho thêm vào món salad giảm cân yêu thích của bạn có thể bổ sung 400 calorie và 30g chất béo vào tổng lượng dinh dưỡng. Tất nhiên, con số sẽ phụ thuộc vào lượng thịt thêm vào, nhưng chắc chắn nguyên liệu này sẽ làm tăng lượng chất béo và calorie đáng kể.
Vậy các loại topping tương tự thịt xông khói liệu có tốt cho chế độ ăn giảm cân hơn? Không hẳn! Nhiều loại thịt xông khói chế biến (có hương vị) không thực sự làm từ thịt, nên chúng không mang lại lợi ích dinh dưỡng nào cả. Thực tế, một số loại có chứa hỗn hợp chất béo chuyển hóa, muối và cả đường nữa. Vì thế, bạn hãy bỏ qua các loại “topping” mặn, béo mà hãy thêm vào các loại rau củ bổ dưỡng, ít calorie như củ cải hoặc ớt chuông.
Salad topping 2: Bánh mì nướng giòn
Nếu thích dùng bánh mì giòn rụm với món salad, bạn nên nướng thay vì chiên ngập dầu
Thật ra, bánh mì nướng không phải là “thủ phạm” tồi tệ nhất khi nói đến các thảm họa trong chế độ ăn kiêng, nhưng món này sẽ thêm calorie từ các loại ngũ cốc chế biến mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Lắm khi, vụn bánh mì được chiên giòn thay vì nướng, làm tăng thêm lượng chất béo không cần thiết.
Nếu bạn tự làm salad ở nhà, hãy cảnh giác với những loại bánh mì nướng mua sẵn trông có vẻ bổ dưỡng hoặc chứa ít calorie. Khi bạn rắc vụn bánh mì nướng vào đĩa salad với lượng phổ biến mà chúng ta thường dùng, bạn đã thêm 100 calorie hoặc nhiều hơn rồi đấy!
Nếu bạn thích vị giòn giòn trong món salad, hãy thử thêm 1 – 2 thìa súp ngũ cốc nguyên hạt để thay thế nhé!
Salad topping 3: Bất cứ món gì giòn giòn
Tôm rất bổ dưỡng, miễn sao bạn đừng chiên với nhiều dầu mỡ!
Thịt gà là nguyên liệu bổ dưỡng cho món salad. Tôm là nguyên liệu bổ dưỡng cho món salad. Cá cũng là nguyên liệu bổ dưỡng cho món salad. Nhưng khi bạn chiên ngập dầu, các nguyên liệu này chẳng còn bổ dưỡng tí nào nữa cả!
Thực phẩm chiên rán chứa đầy chất béo và calorie thừa, ngay cả khi bạn sử dụng các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe.
Cách tốt nhất để tránh các món chiên khi dùng salad là tỉnh táo khi đọc thực đơn (nếu bạn dùng bữa bên ngoài). Món nào có các từ như: “giòn”, “chiên”, “tẩm bột”… hầu như đều được chiên. Nếu bạn không chắc, hãy hỏi bếp nhà hàng và yêu cầu thay bằng món nướng.
Khi làm salad tại nhà, bạn có thể thêm chất đạm vào món rau xanh mà không tiêu tốn quá nhiều calorie, chẳng hạn 100g ức gà nướng, 100g cá hồi, 1 quả trứng luộc kỹ, 1/3 cup đậu (khoảng 45g).
Salad topping 4: Sốt kem beo béo
Chế độ ăn giảm cân nên “vắng mặt” các loại sốt trộn salad vị béo
Dù đã chuẩn bị một thố salad đầy các thành phần bổ dưỡng và lành mạnh, bạn cũng có thể dễ dàng “phá hỏng” với một loại sốt kem cơ bản.
Nếu bạn nghĩ các loại nước sốt salad không béo sẽ ổn hơn, hãy nghĩ lại nhé! Nhiều nhãn hiệu sốt salad chế biến sẵn có thêm đường để bù cho lượng chất béo đã loại bỏ. Và lượng calorie sẽ không thấp đâu! Một số loại chứa đến 60 – 80 calorie trong 2 thìa súp.
Nếu bạn thích nước sốt, hãy dùng loại dầu giấm trộn salad pha chế tại nhà, hoặc tự làm sốt kem trộn ít calorie. Tốt hơn hết là không sốt kem gì cả, bạn nhé, vì mình đang cần ăn salad giảm cân mà!
Salad topping 5: Các loại thịt chế biến sẵn
Protein thêm vào món salad giảm cân tốt hơn hết không chọn từ nguồn thịt đã qua chế biến
Thêm chất đạm vào món salad là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng thịt nguội chế biến sẵn không phải là lựa chọn tốt nhất. Thịt hun khói (salami) là một trong các loại thịt nguội phổ biến được thêm vào các món salad phục vụ tại nhà hàng. Một lát mỏng salami sẽ bổ sung thêm 43 calorie và 3g chất béo vào bữa ăn. Con số này có vẻ không cao lắm, nhưng đĩa salad thông thường có đến 4 – 5 lát thịt hun khói.
Nếu bạn vẫn thích dùng thịt nguội, hãy chọn thịt gà, gà tây hoặc có thể chọn giăm-bông. Nhưng đừng quên rằng hầu hết các loại thịt nguội đều chứa hàm lượng muối tương đối cao. Vì vậy, những ai đang muốn giảm lượng natri nên thay thịt nguội chế biến sẵn thành thịt nướng tại nhà.
Salad topping 6: Hoành thánh
Hoành thánh chiên ư? Tạm biệt nhé!
Một số nhà hàng phục vụ món salad với hoành thánh chiên giòn phủ trên mặt các loại rau củ quả. Dù được chế biến theo cách nào, lượng chất béo và calorie trong món salad cũng sẽ tăng lên.
Thế bạn không được gọi các món salad này sao? Câu trả lời là “được”, nhưng không có hoành thánh chiên giòn gì cả! Như thế, bạn sẽ tránh được 100 – 200 calorie và 7 – 3g chất béo.
Salad topping 7: Các món phủ mật ong
Thịt, hạt tẩm mật ong trước khi nướng cũng góp phần làm hành trình giảm cân với các món salad thêm chậm lại
Một số món salad có thành phần gồm gà nướng mật ong, giăm-bông nướng mật ong, hoặc các loại hạt tẩm mật ong. Tốt hơn hết, bạn đừng nên dùng nếu muốn kiểm soát lượng đường và hạn chế lượng calorie rỗng.
Nếu thích thêm các loại hạt, bạn chỉ cần rắc một chút hạt hạnh nhân thô hoặc quả óc chó là đủ. Món salad sẽ thơm ngon hơn mà không dư đường và calorie.
Salad topping 8: Phô mai
Hãy đảm bảo chọn mua phô mai thật khi bạn thêm vào món salad giảm cân
Phô mai không hẳn là một loại “topping không bổ khỏe” trong món salad. Loại phô mai phổ biến như Cheddar cung cấp protein và canxi, nhưng nó cũng là nguồn chất béo bão hòa. Thế nên, nếu bạn thêm phô mai vào đĩa salad, hãy cẩn thận về lượng. Chúng ta hầu như không giỏi ước tính hoặc đong đếm liều lượng cho mỗi khẩu phần, nên tốt nhất là bỏ qua món phô mai, bạn nhé!
Nếu bạn vẫn thích rắc thêm phô mai, hãy làm theo hướng dẫn sau:
- Đầu tiên, cần đảm bảo đó là phô mai thật. Một số loại thực phẩm có hương vị phô mai nhưng không phải là phô mai. Chúng chẳng có lợi ích dinh dưỡng nào, trái lại chỉ toàn chất béo.
- Thứ hai, đong đo lượng phô mai trước khi cho vào món salad. Một khẩu phần phô mai chỉ khoảng 28g. Bạn nên dùng cân điện tử để cân cho chính xác.
Salad topping 9: Thịt bò
Nếu bạn muốn thêm thịt bò vào đĩa salad, hãy nướng thịt thay vì xào với dầu ăn
Mặc dù thịt bò có thể là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh, nhưng thịt bò thêm vào các món salad thường không hẳn là thịt nạc mà có thể rất giàu chất béo bão hòa và calorie. Nếu bạn muốn làm món salad bò, hãy mua thịt thăn không mỡ và nướng thay vì xào với dầu ăn.
Salad topping 10: Trái cây sấy khô
Thêm trái cây sấy vào món salad sẽ làm tăng lượng đường hấp thu
Khi bạn ăn quả mọng, nước cùng với chất dinh dưỡng và chất xơ sẽ tốt cho quá trình giảm cân. Nhưng với hoa quả đã tách nước, chẳng hạn nho khô, chà là và các loại trái cây sấy khô khác, chúng sẽ trở thành “những quả bom đường đậm đặc”, và quan trọng là rất hấp dẫn vị giác. Thêm trái cây sấy vào món salad cũng chính là thêm đường.
Salad topping 11: Mì ống, nui
Thay pasta bằng quinoa khi bạn muốn ăn salad giảm cân
Các loại mì, nui có thể tốt cho sức khỏe, nhưng bạn nên dùng các loại ngũ cốc ít chế biến hơn, nếu muốn no lâu hơn. Thay vì thêm pasta, bạn có thể thêm quinoa.
Làm sao để món salad luôn bổ dưỡng, xanh tươi?
Nếu bạn dùng bữa bên ngoài và gọi món salad nhưng lại không muốn béo lên vì một số thành phần không mong đợi, hãy lịch sự đề nghị thêm bớt nguyên liệu sao cho hợp ý bạn nhất.
Trong gian bếp của mình, để chuẩn bị một đĩa salad “thông minh” giúp giảm cân, bạn đừng quên 5 bí quyết sau:
Các loại thịt thêm vào salad cần được chế biến càng đơn giản càng tốt
1. Chọn các loại rau xanh dồi dào dinh dưỡng nhất
Hãy tạm quên xà lách búp, bạn nhé. Loại rau này có thể nhiều thuốc trừ sâu, ít chất dinh dưỡng và chất xơ. Thử thay bằng rau bina hoặc cải kale. Nguyên tắc chung là rau càng có màu xanh đậm thì mức độ dinh dưỡng càng cao.
2. Thêm một số loại rau không tinh bột
Hãy thêm vào thố trộn salad các loại như: dưa leo (dưa chuột), củ cải, ớt chuông, nấm… Món salad đầy màu sắc này sẽ là người bạn đồng hành giảm béo lành mạnh
3. Chọn protein nạc, sạch
Các loại thịt thêm vào salad cần được chế biến càng đơn giản càng tốt. Tránh chiên giòn, nhúng sốt có đường.
4. Chọn đúng chất béo
Chất béo tốt giúp bạn no và đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Các chất béo này có trong quả bơ, các loại hạt rang chậm hoặc tách nước, cá hồi hoang dã giàu Omega-3. Hãy bỏ qua các loại nước sốt trộn salad pha sẵn với nhiều đường và chất bảo quản. Thay vào đó, bạn có thể tự pha nước sốt với dầu ô-liu nguyên chất và giấm vang đỏ.
5. Cuối cùng là các loại low-carb, slow-carb
Các loại carb có hàm lượng chất xơ cao và đầy dưỡng chất như đậu đen, quinoa hoặc đậu gà… sẽ giúp món salad của bạn thêm đa dạng và ngon miệng.
