Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là một tình trạng phổ biến làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Có thể duy trì huyết áp khỏe mạnh thông qua việc điều chỉnh lối sống.
TS. Abhijit Borse, bác sĩ tim mạch can thiệp Viện Tim Châu Á, Mumbai khuyến cáo các bước cần thực hiện hàng ngày để kiểm soát và giữ huyết áp khỏe mạnh:
1. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh ngăn ngừa tăng huyết áp
TS. Borse khuyến nghị, chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc có thể giúp kiểm soát huyết áp. Chế độ ăn DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp) được thiết kế đặc biệt để hạ huyết áp, bằng cách giảm lượng natri nạp vào và nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu kali, canxi và magiê…
2. Giảm lượng natri hấp thụ để kiểm soát huyết áp
Lượng natri dư thừa có thể làm tăng huyết áp. Hạn chế lượng muối tiêu thụ dưới 2.300 mg mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê), lý tưởng nhất là 1.500 mg mỗi ngày để kiểm soát huyết áp tốt hơn. Sử dụng thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thức ăn thay cho muối.
Hạn chế lượng muối để kiểm soát huyết áp tốt hơn
3. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất giúp tăng cường sức mạnh cho tim, giúp tim bơm máu hiệu quả hơn và giảm áp lực lên động mạch, giúp kiểm soát huyết áp. Hãy dành ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải, như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, năm lần một tuần.
4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Hãy giảm cân nếu thừa cân, béo phì. Mang thêm cân, đặc biệt là quanh eo, làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Ngay cả khi giảm một lượng cân nhỏ, từ 2,2 -4,5 kg cũng có thể làm giảm đáng kể huyết áp.
5. Bỏ uống rượu
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp. Do đó, nếu thật cần thiết phải uống rượu hãy uống rượu vừa phải: Tối đa một ly nhỏ mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới. Quá nhiều rượu cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp.
Rượu cũng làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp.
6. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng mạn tính có thể dẫn đến huyết áp cao. Thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền, yoga hoặc các hoạt động giảm căng thẳng khác để giúp kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn.
7. Bỏ hút thuốc
Hút thuốc làm hỏng mạch máu và làm tăng huyết áp. Bỏ thuốc lá không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, giúp bình thường hóa huyết áp.
8. Theo dõi huyết áp thường xuyên
Theo dõi thường xuyên huyết áp tại nhà có thể giúp bạn phát hiện sớm mọi vấn đề sức khỏe liên quan. Ghi lại nhật ký các chỉ số và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu nhận thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào.
9. Hạn chế caffeine
Caffeine có thể làm tăng huyết áp tạm thời. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy hạn chế lượng caffeine hấp thụ và theo dõi cách nó ảnh hưởng đến huyết áp. Nên hạn chế cà phê và đồ uống có chứa caffeine.
10. Ngủ đủ giấc
Ngủ kém có thể dẫn đến huyết áp cao. Cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để giúp cơ thể phục hồi và duy trì sức khỏe tối ưu.
