Cách kiểm soát chuột rút khi chạy bộ

1. Vì sao bị chuột rút khi chạy bộ?

Chuột rút là sự co cơ không chủ ý, có thể diễn ra liên tục trong một khoảng thời gian hoặc có thể là một khoảng thời gian thư giãn và co lại trong cơ. 

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các cơ thường bị chuột rút là ở bắp chân, vòm bàn chân, cơ tứ đầu, gân kheo, thậm chí có thể gặp chuột rút ở một bên cơ thể.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến chuột rút khi chạy bộ:

• Mất nước, mất cân bằng điện giải.
• Không khởi động kỹ trước khi chạy.
• Chạy quá sức.
• Chạy sai kỹ thuật. 
• Sau khi chạy không giãn cơ.

Ngoài ra, những người mắc một số tình trạng bệnh lý như bệnh động mạch ngoại biên hoặc tổn thương thần kinh… cũng có thể gặp chuột rút khi chạy bộ.

2. Làm thế nào hạn chế chuột rút khi chạy bộ?

Để hạn chế chuột rút khi chạy bộ, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, người tập môn thể thao này nên thực hiện:

2.1. Tập thở sâu giảm chuột rú khi chạy bộ

Thở nông là nguyên nhân chính gây ra chuột rút ở bên hông hoặc co thắt dạ dày khi chạy. Do đó, những người chạy bộ nên học cách hít thở sâu và đầy đủ từ cơ hoành chứ không phải từ ngực.

Thở bằng cơ hoành (thở bằng ngực) là kỹ thuật giúp tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy. Thở bằng cơ hoành khi chạy bộ sẽ giúp tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ của cơ thể, từ đó làm giảm tình trạng mệt mỏi khi chạy.

2.2. Đảm bảo uống đủ nước

Mất nước có thể gây chuột rút cơ bắp vì nó ảnh hưởng đến sự cân bằng điện giải trong cơ thể. Chất điện giải đóng một vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp, bao gồm co cơ và thư giãn. Khi cơ thể bị mất nước, mức độ của các chất điện giải này có thể bị mất cân bằng, dẫn đến chuột rút cơ bắp.

Ngoài ra, mất nước cũng có thể làm giảm thể tích máu, dẫn đến giảm cung cấp oxy cho cơ bắp và góp phần gây ra chuột rút.

Thông thường, người chạy bộ sẽ mất khoảng nửa lít chất lỏng trong mỗi nửa giờ tập thể dục cường độ cao. Để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, người tập nên uống khoảng 500 ml (2 cốc) ít nhất hai giờ trước khi chạy. Trước khi bắt đầu cuộc đua, hãy uống thêm 125 ml (nửa cốc) nước. Sau đó, hãy cố gắng uống khoảng nửa cốc nước cứ sau 15 đến 20 phút trong quá trình chạy. Tránh đồ uống có ga.

2.3. Thực hiện các bài tập khởi động và giãn cơ

Để giảm chuột rút, hãy dành 5-10 phút để giãn cơ bắp chân, gân kheo và cơ tứ đầu trước khi chạy. Có thể đi bộ chậm, sau đó đi bộ nhanh, tập đứng lên-ngồi xuống, nhảy cao chân tại chỗ, nhảy tay đập trên đầu, chạy gót chân chạm mông…

Bên cạnh đó, sau chạy bộ, người tập cũng nên thực hiện các động tác giãn cơ để giảm các cơ bị căng trong quá trình chạy: Căng gân, căng cơ đùi trước-sau, giãn cơ tay, cơ bụng, giãn vai-lưng...

2.4. Massage thể thao

Massage thể thao (sport massage) thường xuyên có thể giúp thư giãn các cơ bị thắt chặt và thúc đẩy lưu lượng máu đến cơ tốt hơn. Đây là phương pháp massage sử dụng kỹ thuật tay xoa bóp vào mô mềm, khớp, cơ bắp khi một bộ phận cơ thể vận động quá sức như bắp tay, bắp chân, cơ đùi, cơ lưng…

Phương pháp này giúp hỗ trợ giảm chấn thương và cơ thể nhanh bình phục. Massage trước và sau khi vận động có thể giảm nguy cơ gặp chấn thương và giúp điều trị chấn thương hiệu quả, đồng thời giúp người tập sẽ ít bị chuột rút hơn.

2.5. Tăng tốc độ dần dần

Chạy quá nhanh trong thời gian đầu chạy có thể gây ra tình trạng gắng sức quá mức và chuột rút cơ bắp. Do đó, nên tăng dần cường độ tập luyện, từ chậm đến nhanh.

Với người mới tập chạy, hãy bắt đầu với quãng đường ngắn hơn và tốc độ chậm hơn, sau đó tăng dần cường độ lên quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn.

2.6. Chế độ ăn phù hợp

Cần chú ý đến việc bổ sung đầy đủ chất trong chế độ ăn như canxi, kali và magiê... Đây là những khoáng chất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và có thể giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân.

Ngoài ra, trước khi chạy nên tránh các bữa ăn nhiều đạm, ăn quá no, đặc biệt là đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán vì chúng khó tiêu hóa hơn. Nên ăn trước khi chạy ít nhất hai giờ.

2.7. Có thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Việc tập luyện cường độ cao liên tục có thể gây mệt mỏi, chuột rút và chấn thương cho người tập trong buổi tập luyện tiếp theo. Do đó, cần có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý xen kẽ với tập luyện. 

Nếu việc nghỉ ngơi, thư giãn không làm giảm các triệu chứng khó chịu, cần trao đổi với bác sĩ để có hướng xử trí kịp thời.