1. Vai trò của tinh bột đối với cơ thể
Tinh bột là thành phần dinh dưỡng thiết yếu, đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe, chẳng hạn như:
- Cung cấp năng lượng: Trong khẩu phần ăn hằng ngày, tinh bột cung cấp tới 2/3 tổng năng lượng cho cơ thể. Sau khi tiêu hóa, tinh bột được chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất và trí não.
- Hỗ trợ hoạt động trí não: Não là cơ quan tiêu thụ nhiều glucose nhất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy sự sụt giảm về lượng glucose có thể có tác động tiêu cực đến khả năng tập trung, trí nhớ, học tập và nhận thức. Bộ não cũng sử dụng nhiều glucose hơn trong các thời điểm trí não cần tập trung cao độ.
- Cung cấp chất xơ và khoáng chất: Thực phẩm giàu tinh bột cũng là một nguồn tăng cường chất xơ, canxi, sắt và các loại vitamin B. Chất xơ trong tinh bột giúp điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và giúp đường ruột khỏe hơn.
Để đảm bảo sức khỏe trong quá trình giảm cân, tốt nhất bạn nên lắng nghe chính mình và cắt giảm tinh bột một cách từ từ để cơ thể dần dần thích nghi.
2. Cắt giảm tinh bột như thế nào để thúc đẩy giảm cân?
Hiện nay, không ít người lựa chọn áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe, đòi hỏi cắt giảm tinh bột một cách quá mức để giảm cân. Thế nhưng, việc giảm lượng tinh bột quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt khả năng hoạt động của não bộ. Khi đó, hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị ảnh hưởng, gây chóng mặt, choáng váng hoặc suy nhược tinh thần và thể chất.
Hơn thế, nếu ăn kiêng cắt giảm tinh bột trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt các vi chất cần thiết như các vitamin nhóm B, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Chính bởi vậy, để đảm bảo sức khỏe trong quá trình giảm cân, tốt nhất bạn nên lắng nghe chính mình và cắt giảm tinh bột một cách từ từ để cơ thể dần dần thích nghi. Mỗi người cần đảm bảo nguyên tắc năng lượng nạp vào nhỏ hơn năng lượng tiêu hao. Bạn vẫn có thể ăn đa dạng các nhóm thực phẩm khác nhau, kể cả tinh bột. Điều quan trọng cần kiểm soát sao cho lượng calo nạp vào cơ thể ở trong mức cho phép. Thay vì sử dụng tinh bột đã qua tinh chế như gạo trắng, bánh mỳ trắng, nên ưu tiên bổ sung tinh bột từ các thực phẩm:
- Khoai lang: Khoai lang là một trong những thực phẩm chứa carb tốt, bởi chúng chứa chỉ số đường huyết thấp, đồng thời giúp duy trì năng lượng cho cơ thể lâu hơn. Ngoài ra, khoai lang giàu vitamin A, C, D, E, K, B6 cùng các khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch. Khoai lang cũng giàu chất xơ, khá nhiều protein thực vật.
- Gạo lứt: Khi xay xát, lớp vỏ lụa không bị bỏ đi, do đó hạt gạo lứt giữ lại được nhiều vitamin B, vitamin E, magie, sắt, mangan. Đặc biệt vitamin B1 và chất xơ trong gạo lứt cao hơn nhiều so với gạo trắng nên giảm nguy cơ mắc đái tháo đường.
Gạo lứt làm bạn no lâu hơn nên giảm cảm giác thèm ăn sau đó, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, việc sử dụng gạo lứt thay cơm còn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giúp xương khớp chắc khỏe hơn, đồng thời phòng ngừa ung thư, cải thiện chức năng gan…
- Các loại đậu: Tuy thuộc nhóm tinh bột nhưng trong đậu lại chứa nhiều kali, chất xơ, axit folic, magie… rất tốt cho sức khỏe. Nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, ăn đậu sẽ giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt. Việc tăng khẩu phần ăn các loại đậu trong những bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm lượng cholesterol trong máu và bảo vệ đường ruột.
- Yến mạch: Yến mạch là một trong những thực phẩm tốt thúc đẩy giảm cân. Ngoài tinh bột, yến mạch cũng giàu protein, chất xơ, đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Hạt quinoa: Hạt quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch, là thực phẩm có thể sử dụng thay cơm để hỗ trợ giảm cân. Hạt diêm mạch chứa nhiều chất xơ và protein giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và làm tăng quá trình trao đổi chất.
Hạt quinoa cung cấp rất nhiều dưỡng chất như mangan, phốt pho, folate, đồng, sắt, kẽm, kali, vitamin B1, B2 và B6, omega-3… nhưng ít chất đường, giúp cho người dùng kiểm soát được lượng đường trong máu và giảm cân hiệu quả./p>
Gạo lứt làm bạn no lâu hơn nên giảm cảm giác thèm ăn sau đó, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
3. Một số lưu ý khi cắt giảm tinh bột để giảm cân
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Uống đủ nước giúp giảm cảm giác thèm ăn và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Bạn có thể vắt thêm vài giọt nước cốt chanh vào bình nước để tăng hương vị và uống ngay cả khi không khát. Cần tránh đồ uống có đường như soda và nước tăng lực, đặc biệt khi đang thực hiện cắt giảm carb.
- Không bỏ bữa, nhịn ăn sáng: Bỏ bữa, nhịn ăn sáng làm cho cơ thể thiếu năng lượng, có thể khiến bạn thèm ăn vặt nhiều hơn. Thay vào đó, bạn nên ăn đủ khẩu phần với các loại thực phẩm phù hợp.
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Việc chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 - 6 bữa trong ngày giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc, vận động… mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Các bữa ăn nhẹ với lượng carb thấp vừa giúp cơ thể không bị đói và dễ dàng quen với chế độ ăn cắt giảm carb.
- Kết hợp tập luyện thể dục, thể thao: Ngoài điều chỉnh chế độ ăn uống, cần tăng cường tập luyện thể chất để đốt cháy calo, thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Tùy vào sở thích, bạn có thể đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, tập aerobic...
