Lutein là gì?
Lutein là một trong các chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid. Carotenoid là một loại dinh dưỡng thực vật, hay hóa chất thực vật được tìm thấy trong tế bào của nhiều loại thực vật và chịu trách nhiệm tạo nên màu sắc rực rỡ như màu đỏ tươi, cam, vàng hoặc các màu sắc khác của các loại trái cây và rau quả khác nhau. Các sắc tố này ngoài việc đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thực vật, chúng cũng mang lại lợi ích sức khỏe cho những người tiêu thụ.
Cũng như zeaxanthin, lutein có cấu trúc tương tự và là một loại carotenoid quan trọng có thể bảo vệ cơ thể và đặc biệt là lợi ích cho sức khỏe, thị lực của mắt. Lutein và zeaxanthin là những carotenoid duy nhất được tìm thấy trong võng mạc và tập trung chủ yếu ở vùng hoàng điểm, nằm ở phía sau mắt. Do vậy, hai loại carotenoid này được gọi là sắc tố điểm vàng.
Lợi ích và liều dùng lutein
Lutein giúp bảo vệ mắt chống tật cận thị và trẻ sinh non trước những tác động của bệnh võng mạc ,…
Khi cùng sử dụng 1 hàm lượng nhất định, lutein hoạt động tốt hơn và đạt hiệu quả cao hơn khi kết hợp cùng zeaxanthin. Liều dùng lutein được xem là an toàn ngay cả với hàm lượng cao. Tùy thuộc vào mức độ căng thẳng mà cơ thể phải chịu đựng và trọng lượng cơ thể, hàm lượng lutein và zeaxanthin mà cơ thể cần sẽ khác nhau. Cụ thể:
- Những người hút thuốc sẽ cần nhiều lutein và zeaxanthin hơn vì lượng carotenoid trong cơ thể thấp hơn so với những người không hút thuốc.
- 1 kg trọng lượng cơ thể sử dụng 1 mg lutein và 0,75 mg zeaxanthin hàng ngày được xem là an toàn.
Lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể chúng ta chống lại các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Dư thừa các gốc tự do có thể làm hỏng các tế bào làm đẩy nhanh quá trình lão hóa và dẫn đến sự tiến triển của các bệnh như: bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer. Các đặc tính chống oxy hóa bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do và stress oxy hóa, làm giảm tác động của cholesterol xấu LDL, giảm mảng bám tích tụ trong động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, lutein và zeaxanthin bảo vệ protein, chất béo và DNA của cơ thể bạn khỏi các tác nhân gây căng thẳng. Đồng thời, tái chế glutathione là một chất chống oxy hóa quan trọng khác trong cơ thể.
Hai chất chống oxy hóa này cũng tác động nhiều đến sức khỏe của mắt của chúng ta. Đôi mắt khi tiếp xúc với oxy và ánh sáng sẽ thúc đẩy quá trình sản sinh các gốc oxy tự do có hại. Hai loại carotenoid này loại bỏ các gốc tự do và ngăn cản chúng làm hỏng các tế bào mắt, bảo vệ đôi mắt của chúng ta khỏi tác hại của các gốc tự do. Khi bạn sử dụng 6 – 20 mg lutein trong chế độ ăn mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như:
- Ngăn chặn tình trạng viêm
- Nâng cao độ sắc nét của tầm nhìn, cải thiện độ nhạy tương phản thị giác, giảm độ chói.
- Bảo vệ mô mắt của chúng ta khỏi tác hại của ánh sáng mặt trời, ánh sáng xanh có hại.
- Bảo vệ mắt chống lại tật cận thị và bảo vệ trẻ sinh non trước những tác động của bệnh võng mạc do sinh non (ROP)
- Hỗ trợ mắt chuyển đổi tín hiệu ánh sáng thành tín hiệu điện trong võng mạc và truyền các tín hiệu đó đến vỏ thị giác trong não.
Ngoài ra, lutein và zeaxanthin cũng cải thiện các tình trạng bệnh của mắt như:
- Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD): ở các nước phát triển, AMD là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa và suy giảm thị lực vĩnh viễn. Lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ chống lại sự tiến triển của AMD giai đoạn cuối dẫn đến mù lòa. Nghiên cứu cho thấy kết hợp 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin có hiệu quả trong việc giảm sự tiến triển bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
- Bệnh võng mạc tiểu đường: đây là bệnh ảnh hưởng đến khoảng đến 1/3 số người mắc bệnh tiểu đường. Lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm các dấu hiệu stress oxy hóa gây ra tổn thương mắt và mất thị lực của chúng ta.
- Đục thủy tinh thể: là tình trạng những mảng đục phát triển trong thủy tinh thể của mắt. Những người ăn chế độ ăn ít lutein và zeaxanthin có thể làm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể cao hơn.
- Bệnh khô mắt: hay còn được gọi là hội chứng khô mắt. Lutein giúp khắc phục tình trạng bệnh gây ra đỏ, ngứa, rát mắt, mờ mắt tạm thời và cảm giác như có cát trong mắt do mắt không tạo đủ dầu nhờn để phủ mắt.
- Viêm màng bồ đào: lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm quá trình viêm ở lớp giữa của mắt do bệnh gây ra.
Ngoài lợi ích nổi bật bảo vệ mắt, 2 loại carotenoid này còn có thể bảo vệ làn da của bạn. Tác dụng chống oxy hóa của chúng cho phép chúng bảo vệ làn da khỏi tia cực tím (UV) có hại của mặt trời, giúp da tránh khỏi lão hóa sớm và các khối u do tia UVB gây ra. Một nghiên cứu cho thấy những người có làn da khô từ nhẹ đến trung bình khi tiêu thụ 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin mỗi ngày đã cải thiện đáng kể nâng tông màu da và tăng cường sức sống cho làn da.
Nguồn thực phẩm cung cấp lutein
Các loại thực phẩm cung cấp luteinn như: cải xoăn, bông cải xanh, ớt đỏ, hạt hồ trăn, bí, nho, lúa mì
Nhiều loại thực phẩm cung cấp liều lượng lutein lành mạnh. Lượng lutein được tìm thấy với hàm lượng lớn hơn trong các loại rau lá màu xanh đậm như: cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, rau diếp, mùi tây, húng quế, tỏi tây, đậu hà lan,… Trong đó, cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp lutein dồi dào nhất, mỗi gam cải xoăn cung cấp đến 48 – 115 mcg, cao hơn gấp nhiều lần so với một củ cà rốt chỉ có thể chứa 2,5 – 5,1 mcg. Lutein cũng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác như: lòng đỏ trứng, ớt đỏ, ngô, lúa mì cứng, quả hồ trăn, nước cam, dưa mật, kiwi, ớt đỏ, bí và nho…
Lutein được hấp thụ tốt nhất khi được dùng cùng với thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, giúp tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng này. Ngoài việc bổ sung lutein bằng chế độ ăn uống, bạn cũng có thể tăng lượng lutein bằng thực phẩm chức năng. Chất bổ sung lutein thường có nguồn gốc từ hoa cúc vạn thọ và trộn với dầu hoặc được sản xuất theo công thức tổng hợp.
Lutein có thể kết hợp với một số chất dinh dưỡng khác giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt. Bao gồm:
- Vitamin C là một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước, giúp tái tạo các chất chống oxy hóa khác trong cơ thể, chống lại các gốc tự do và hỗ trợ tính toàn vẹn của các mạch máu và mô liên kết của mắt.
- Vitamin E là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, hoạt động với lutein để bảo vệ các tế bào võng mạc của bạn khỏi quá trình oxy hóa.
- Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra hoặc lưu trữ. Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc để tạo ra một sắc tốmelanin bảo vệ mắt.
- Các axít béo thiết yếu: võng mạc của bạn có nồng độ cao axít docosahexaenoic (DHA) là một axít béo omega – 3 quan trọng có thể giúp bảo vệ thị lực, làm dịu tình trạng khô mắt và viêm mí mắt.
Tác dụng phụ
Bổ sung lutein và zeaxanthin có tính an toàn tuyệt vời cho chúng ta và hầu như không gây ra tác dụng phụ đối với cơ thể. Tác dụng phụ duy nhất được xác định khi tiêu thụ lutein và zeaxanthin trong thời gian dài là tình trạng vàng da nhưng không gây nguy hại cho sức khỏe.
Tại Việt Nam, lutein rất phổ biến và dễ dàng tìm thấy trong các cửa hàng, nhà thuốc, siêu thị. Bạn nên chọn lựa những nơi bán hàng uy tín để đảm bảo nguồn gốc, chất lượng, hiệu quả và an toàn khi sử dụng nhé!
