Những loại protein nên ăn thường xuyên

Không phải tất cả các protein đều được tạo ra như nhau. Thực phẩm giàu protein có nhiều chất béo bão hòa, natri và các thành phần nhân tạo khác (như thịt nhiều chất béo hoặc thịt chế biến sẵn) có thể gây hại nhiều hơn là có lợi, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, viêm hệ thống, bệnh chuyển hóa và một số loại bệnh về tim mạch cũng như nguy cơ phát triển ung thư. Nếu bạn muốn nạp nhiều protein hơn mà không có calo, protein nạc lành mạnh có tỷ lệ protein cao và ít calo là những lựa chọn tốt nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào.

1. Protein nạc là gì?

Việc đưa protein nạc vào chế độ ăn uống của bạn là nền tảng của kế hoạch ăn uống tăng cường sức khỏe, đặc biệt nếu bạn đang muốn quản lý cân nặng một cách hiệu quả. Protein nạc là một loại protein có ít chất béo, ít calo.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) thì trong 28g protein nạc, chỉ có khoảng 2 - 3g chất béo. Protein nạc giúp hỗ trợ tái tạo và phục hồi mô cơ, tế bào, đặc biệt là tăng trưởng cơ bắp nên rất tốt với những người tập thể hình và những vận động viên thể thao hoặc những người muốn tăng cơ.

Một số thực phẩm giàu protein chúng ta nên đưa vào thực đơn hàng ngày.

2. Dưới đây là một số loại protein lành mạnh

Cá tuyết

Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 75 calo, <5g chất béo, 16g protein.

Cá tuyết là một trong những lựa chọn hải sản có hàm lượng protein cao nhất và ít calo nhất. Vì ít chất béo nên lượng calo trong cá tuyết được giữ ở mức thấp hơn đáng kể so với các loại cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ.

Cá tuyết là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời và là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, mang lại lợi ích cho tim mạch. Cá tuyết cũng cung cấp một lượng vừa phải acid béo omega-3 mang lại lợi ích cho sức khỏe tim, mắt và não.

Ức gà bỏ da là nguồn protein lành mạnh

Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 134 calo, 2,5g chất béo, 30g protein.

Thịt gà là loại protein có nguồn gốc động vật phổ biến nhất. Ức gà không da là một nguồn protein nạc mẫu mực đã trở nên phổ biến vì lợi ích dinh dưỡng và tính linh hoạt của nó. Ức gà chứa rất ít chất béo, chỉ có 2,5g chất béo trong mỗi khẩu phần 100g và chỉ 1g là chất béo bão hòa có hại. Với khoảng 10g protein mỗi ounce (tương đương 28,3g), một khẩu phần 100g chứa tới 30g protein chất lượng cao với tất cả các acid amin thiết yếu.

Lòng trắng trứng

Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 45 calo, <1g chất béo, 10g protein.

Một nghiên cứu cho thấy, trong trứng có điểm acid amin là 100, đây là loại protein dễ hấp thụ nhất mà bạn có thể ăn. Protein trong lòng trắng trứng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm cholesterol LDL có hại và giảm mỡ trong cơ thể.

Lòng trắng trứng có tỷ lệ calo-protein cao vì về cơ bản chúng không có chất béo. Một cách tuyệt vời để thưởng thức lòng trắng trứng là kết hợp chúng với 1 quả trứng nguyên quả, vì lòng đỏ là nơi chứa vitamin A, D, E và B, lutein, zeaxanthin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Lòng trắng trứng gà

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo

Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 92 calo, 0,5g chất béo, 16g protein.

Nếu bạn muốn nâng cao tính chuyên nghiệp trong chế độ ăn kiêng của mình, sữa chua Hy Lạp là thứ không thể thiếu. Loại sữa chua truyền thống của Hy Lạp này được lọc để loại bỏ váng sữa dạng nước, tạo ra loại sữa chua béo hơn, đặc hơn với hàm lượng protein gấp đôi và ít đường hơn sữa chua được chế biến theo cách thông thường.

Một khẩu phần 180g sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo chứa lượng protein gần bằng 3 quả trứng. Theo một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Nutrition, sữa chua Hy Lạp cũng có thể giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ trong cơ thể như một phần của chương trình rèn luyện sức mạnh.

Sữa chua Hy Lạp

Đậu hũ - nguồn protein thực vật lý tưởng

Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 72 calo, 3,5g chất béo, 9,5g protein.

Đậu hũ non

Đối với protein từ thực vật, đậu phụ là một lựa chọn tuyệt vời vì nó chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu như thực phẩm protein từ động vật. Hơn nữa, đậu phụ rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp canxi, sắt, magie và vitamin B.

Thực phẩm từ đậu nành có chứa isoflavone, được biết là giúp giảm viêm và chúng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và đái tháo đường type 2. 

Hồ Nga (T/H)