Top những loại thực phẩm có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu

Trong khi một số thực phẩm, bao gồm cả những thực phẩm chứa nhiều đường và carbs tinh chế, có thể góp phần làm biến động lượng đường trong máu, thì những thực phẩm khác có thể tối ưu hóa việc điều chỉnh lượng đường trong máu đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là những loại thực phẩm có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn:

Các loại quả mọng

Những thực phẩm như quả việt quất cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa có tác dụng hỗ trợ làm giảm lượng đường trong máu và chứng viêm.

Qua một số nghiên cứu đã cho thấy, dâu tây có tác dụng hỗ trợ giảm biến chứng tiểu đường đối với thận và tổn thương thần kinh; ăn nhiều quả mâm xôi sẽ giúp giảm tình trạng kháng insulin của người béo phì, ăn quả mọng kết hợp với các bữa ăn ít tinh bột cũng giúp giảm lượng đường trong máu. 

Các loại hạt và bơ hạt

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể là một cách hiệu quả để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu nhỏ trên 25 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, việc tiêu thụ cả đậu phộng và hạnh nhân suốt cả ngày như một phần của chế độ ăn ít carb đã làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn.

Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rằng tiêu thụ nhiều loại hạt cây khác nhau có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng kết quả không có ý nghĩa lâm sàng và cần nghiên cứu thêm.

Rau lá xanh

Các loại rau có lượng calo thấp và chứa nhiều magie. Điều này rất tốt vì magie làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Các loại rau có màu sẫm như rau cải xoăn cung cấp vitamin A, C, E, canxi và sắt. Rau xanh cũng chứa nhiều kali, rất có lợi vì vitamin K làm thư giãn mạch máu và giảm huyết áp. Chất xơ trong rau cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu.

Yến mạch và cám yến mạch

Bao gồm yến mạch và cám yến mạch trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, được chứng minh là có đặc tính giảm lượng đường trong máu đáng kể.

Một phân tích của 16 nghiên cứu cho thấy rằng ăn yến mạch làm giảm đáng kể HbA1c và lượng đường trong máu lúc đói so với các bữa ăn đối chứng.

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ trên 10 người cho thấy uống 7 oz nước pha với 1 oz cám yến mạch trước khi ăn bánh mì trắng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với uống nước lọc.

Rau không tinh bột

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn lượng rau bằng 1/2 khẩu phần ăn của bạn với các loại rau không chứa tinh bột, như măng tây, bông cải xanh, đậu xanh, bí và nấm. Tuy nhiên, nếu bạn mua rau đông lạnh hoặc đóng hộp, hãy mua rau "không thêm muối" hoặc rửa sạch muối trước khi sử dụng.  

Hải sản

Hải sản, bao gồm cá và động vật có vỏ, là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Protein rất cần thiết cho việc quản lý lượng đường trong máu. Nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn và tăng cảm giác no. Ngoài ra, nó có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, hai tác dụng thiết yếu để có lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Ăn nhiều cá béo như cá hồi và cá mòi đã được chứng minh là giúp cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ với 68 người tham gia, những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ 26 ounce (oz) hoặc 750 gram (g) cá béo mỗi tuần đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với những người ăn thịt nạc.

Quả có múi

Mặc dù trái cây họ cam quýt có chứa đường tự nhiên nhưng chúng được coi là có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình. Trái cây họ cam quýt cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt.

Các loại trái cây có múi như cam và bưởi chứa nhiều chất xơ và chứa các hợp chất thực vật như naringenin, một loại polyphenol có đặc tính chống đái tháo đường mạnh mẽ.

Ăn cả trái cây họ cam quýt có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm HbA1c và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.

Xem thêm: Top 5 thực phẩm màu đen là "vua dưỡng thận", tốt hơn cả ăn nhân sâm, thuốc bổ

Trứng

Top những loại thực phẩm có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu.

Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ trứng với việc điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.

Một nghiên cứu trên 42 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì và tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn một quả trứng lớn mỗi ngày giúp giảm đáng kể 4,4% lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin so với việc thay thế trứng.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu theo dõi kéo dài 14 năm trên 7.002 người trưởng thành Hàn Quốc, việc ăn trứng thường xuyên từ 2 đến ít hơn 4 khẩu phần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 40% so với ăn trứng một lần mỗi tuần hoặc ít hơn. Mối liên hệ này rõ ràng ở nam giới nhưng không rõ ràng ở phụ nữ.