Eileen Durward, chuyên gia về mãn kinh tại A.Vogel (Anh quốc) đã chia sẻ những lợi ích của một số món ăn nhẹ có khả năng làm giảm các triệu chứng đối với phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh.
1. Các loại hạt tốt cho phụ nữ mãn kinh
Chuyên gia Durward cho biết: Một trong những món ăn vặt tuyệt vời nhất là sự kết hợp của các loại hạt, trái cây sấy khô. Đây là nguồn năng lượng và dinh dưỡng dồi dào. Ví dụ, quả óc chó rất tốt cho chức năng não. Quả óc chó chứa omega-3 cũng rất tốt cho tóc và da.
Hạnh nhân cũng là một lựa chọn hạt lý tưởng, chứa nhiều protein, vitamin E rất tốt cho làn da. Hạnh nhân còn chứa nhiều canxi và magie, vì vậy chúng cũng tốt cho xương, móng tay, tóc.
Hạt lanh rất giàu lignans, một loại phytoestrogen có tác dụng giảm các triệu chứng bốc hỏa, khô âm đạo ở phụ nữ mãn kinh.
Hạt điều chứa nhiều chất sắt, kẽm, selen... đều là những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của làn da, mái tóc. Selen hỗ trợ chống lại các gốc tự do trong cơ thể hiệu quả, nhờ đó trì hoãn sự xuất hiện của dấu hiệu lão hóa da.
Các loại hạt chứa omega-3 giúp giảm nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi da hiệu quả.
2. Hạt cung cấp chất béo lành mạnh
Hạt là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin, khoáng chất trong hạt giúp cải thiện cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3, giúp giảm viêm, cải thiện tâm trạng, bảo vệ tim mạch. Một số loại hạt chứa phytoestrogen, có cấu trúc tương tự estrogen trong cơ thể, giúp giảm bớt các triệu chứng khó chịu do thiếu hụt estrogen gây ra.
Hạt bí ngô chứa nhiều loại dầu tốt giúp ích cho khớp, hỗ trợ chức năng não và cũng chứa nhiều magie, canxi, kẽm - rất tốt cho móng tay và da.
Hạt hướng dương cung cấp vitamin E, selen, magie, giúp chống oxy hóa, bảo vệ tế bào. Vitamin K có trong hạt tốt cho xương và hệ thần kinh, có tác dụng làm dịu, cải thiện giấc ngủ.
3. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, rất phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống của phụ nữ mãn kinh. Tuy nhiên, không phải loại trái cây sấy khô nào cũng tốt như nhau.
Chuyên gia Durward lưu ý: Chỉ nên tiêu thụ một ít trái cây khô. Đừng ăn quá nhiều, vì chúng chứa đầy đường. Nhiều người sẽ nghĩ trái cây sấy khô thực sự chứa nhiều calo. Tuy nhiên lượng calo trong một nắm nhỏ này sẽ ít hơn so với một chiếc bánh rán mứt hoặc một vài chiếc bánh quy sô cô la.
Trái cây sấy khô là một lựa chọn bổ sung dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh.
Những loại trái cây sấy khô nên chọn:
- Mơ: Giàu vitamin A, C, kali, giúp cải thiện thị lực, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Nho: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Ổi: Giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt.
- Táo: Cung cấp chất xơ pectin, giúp giảm cholesterol, cải thiện tiêu hóa.
- Chuối: Giàu kali, giúp kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa chuột rút.
4. Rau giúp duy trì lượng đường trong máu
Rau xanh là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là đối với phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh. Rau xanh cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết để giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm thiểu các triệu chứng khó chịu thường gặp trong giai đoạn này.
Chuyên gia Durward cho biết: Cắt nhỏ những thứ như cà rốt, dưa chuột, cần tây. Để thêm hương vị, chỉ cần dùng một ít hummus có các loại dầu và chất béo lành mạnh giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Những loại rau xanh nên bổ sung vào thực đơn:
Rau lá xanh đậm: Rau cải xoăn giàu vitamin K, canxi, chất xơ, giúp tăng cường xương, cải thiện tiêu hóa. Rau bina cung cấp nhiều vitamin A, C, sắt, tốt cho mắt và hệ miễn dịch.
Rau màu vàng, cam: Bí đỏ cung cấp beta-carotene, tiền thân của vitamin A, tốt cho mắt, cho da. Cà rốt giàu vitamin A và beta-carotene, giúp tăng cường thị lực.
Rau họ cải: Bông cải xanh giàu vitamin C và sulforaphane, có tác dụng chống ung thư. Súp lơ cung cấp vitamin C, K, giúp tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho xương.
5. Bơ hạt
Chuyên gia Durward gợi ý: Một trong những món dễ dàng cho bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc buổi sáng là một vài thìa bơ đậu phộng. Có thể sử dụng bơ hạt khác như bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều.
Nếu dùng bơ đậu phộng, hãy chọn loại hữu cơ, không đường và ít muối. Chỉ cần phết một ít trên bánh yến mạch hoặc một chút bánh sandwich bơ đậu phộng nếu thích. Bánh yến mạch rất tuyệt vì chúng giải phóng năng lượng rất chậm.
6. Trứng luộc
Đây là món ăn nhẹ quen thuộc, dễ dàng để mang theo. Trứng luộc chứa nhiều protein giúp no lâu. Hoặc có thể ốp la trứng với một chút dầu ô liu và cho vào một chiếc hộp nhỏ cùng với một ít cà chua thái lát, một chút muối, hạt tiêu. Đó là một món ăn tuyệt vời, đặc biệt là khi phải đợi lâu trước bữa ăn tiếp theo.
