Vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp do đặc tính chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa - một tình trạng có thể dẫn đến tổn thương cơ và viêm. Việc bổ sung vitamin C giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi già đi.
1. Vì sao cần duy trì khối lượng cơ bắp khi già đi?
Khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác, do đó, điều quan trọng là phải duy trì và phát triển. Cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc giúp mang lại:
- Cân bằng và vận động tốt hơn: Cơ bắp khỏe mạnh giúp khớp ổn định, do đó giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
- Tình trạng trao đổi chất: Mô cơ có hoạt động trao đổi chất tích cực, duy trì cân nặng khỏe mạnh và kiểm soát các tình trạng như đái tháo đường loại 2.
Người cao tuổi tăng nguy cơ té ngã và gãy xương do mất cơ bắp.
- Sức khỏe xương: Khi di chuyển và tập thể dục, cơ bắp sẽ tác động lực lên xương. Điều này kích thích quá trình tái tạo xương và duy trì mật độ xương.
- Nâng cao chất lượng cuộc sống: Cơ bắp khỏe mạnh giúp người già sống tự lập và năng động hơn.
- Phòng ngừa bệnh mạn tính: Sarcopenia là chứng thiểu cơ, hay tình trạng mất cơ ở người cao tuổi. Do đó, việc duy trì khối lượng cơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Sarcopenia, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch.
2. Vitamin C duy trì cơ bắp thế nào?
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ nhờ:
- Tổng hợp collagen: Collagen đóng vai trò chính trong việc duy trì tính toàn vẹn và phục hồi các dây chằng, gân và cơ. Vitamin C rất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc chính trong mô cơ.
- Bảo vệ chống oxy hóa: Vitamin C giúp trung hòa các gốc tự do được tạo ra trong quá trình hoạt động thể chất mạnh mẽ. Bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa, vitamin C giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi và tổn thương cơ.
Vitamin C có nhiều trong trái cây họ cam, quýt.
- Hỗ trợ miễn dịch: Có một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và sự khỏe mạnh của bạn, cũng như quá trình phục hồi cơ. Vitamin C hỗ trợ chức năng miễn dịch, quá trình sửa chữa và phục hồi sau khi tập thể dục.
- Hấp thụ sắt: Vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt không heme, rất quan trọng cho quá trình vận chuyển oxy và sản xuất năng lượng trong cơ.
3. Nên dùng bao nhiêu vitamin C mỗi ngày để duy trì cơ bắp?
Lượng khuyến nghị dùng vitamin C phụ thuộc vào giới tính. Thông thường, nam giới trưởng thành nên dùng 90mg mỗi ngày và nữ giới nên dùng 75mg mỗi ngày.
Để bảo vệ cơ bắp và sức khỏe tổng thể, nên đáp ứng nhu cầu vitamin C thông qua chế độ ăn uống. Vitamin C có nhiều trong nhiều loại rau và trái cây.
Có thể lựa chọn:
- Trái cây họ cam quýt: Cam, chanh, chanh vàng và bưởi.
- Quả mọng: Việt quất, dâu tây, mâm xôi đen và mâm xôi đỏ.
- Rau: Cải Brussels, bông cải xanh, ớt chuông và rau bina.
- Các loại trái cây khác: Xoài, kiwi, dứa và đu đủ.
- Cà chua và nước ép cà chua.
Có thể lựa chọn dùng chất bổ sung vitamin C khi có chế độ ăn không đủ. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng để tránh những nguy hiểm có thể xảy ra.
