1. Canxi
Cơ thể lưu trữ gần 99% canxi trong xương và răng để giữ cho chúng chắc khỏe. Canxi hỗ trợ co bóp máu và cơ, giúp truyền tín hiệu qua hệ thần kinh. Người lớn từ 19 đến 50 tuổi cần 1.000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ trên 51 tuổi cần 1.200 mg.
Hầu hết mọi người tiêu thụ đủ canxi thông qua thực phẩm. Nguồn thực phẩm cung cấp canxi bao gồm:
Phô mai; Cá (cá hồi, cá mòi); Các sản phẩm tăng cường (ví dụ, ngũ cốc ăn sáng, nước ép trái cây, đậu phụ); Rau lá xanh; Sữa…
Phụ nữ sau mãn kinh có thể cần thuốc bổ sung canxi để ngăn ngừa loãng xương, nếu không thể hấp thụ đủ khoáng chất này trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Do đó, nên dùng kết hợp viên bổ sung canxi với vitamin D.
Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh.
2. Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Vitamin này hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ và miễn dịch. Người lớn cần 15 µg vitamin D mỗi ngày.
Cơ thể tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng có thể cung cấp vitamin D qua thực phẩm. Các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm:
Lòng đỏ trứng; Ngũ cốc và sữa bổ sung; Gan; Cá nước mặn…
Quá ít vitamin D có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, có thể cần bổ sung vitamin D. Ngoài ra, một số người có thể cần bổ sung như:
- Không tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời.
- Có tình trạng sức khỏe làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
- Bị béo phì hoặc vừa phẫu thuật giảm cân…
3. Vitamin B12
Vitamin B12 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh. Người lớn nên tiêu thụ 2,4 µg vitamin B12 mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần 2,6 µg vitamin B12 và những người đang cho con bú cần 2,8 µg/ngày.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 bao gồm:
Trứng; Cá; Sản phẩm tăng cường (ví dụ, ngũ cốc ăn sáng); Thịt; Sữa và các sản phẩm từ sữa; Thịt gia cầm…
Không nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa vitamin B12. Người ăn chay và ăn chay trường có thể được hưởng lợi từ thực phẩm bổ sung vitamin B12 nếu họ không hấp thụ đủ chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống.
Đối với người mang thai hoặc dự định mang thai, có thể cần bổ sung axit folic theo chỉ định của bác sĩ.
4. Axit folic
Axit folic hay vitamin B9 giúp cơ thể sản sinh ra tế bào mới. Người lớn cần 400 microgam (µg) axit folic mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần 400 - 800 µg/ngày.
Trong trường hợp có tiền sử tật nứt đốt sống, có thể cần tới 4.000 µg axit folic mỗi ngày. Nứt đốt sống xảy ra nếu tủy sống không hình thành đúng cách trong quá trình mang thai.
Axit folic trong các thực phẩm như:
Rau lá xanh; Các sản phẩm tăng cường (ví dụ, bánh mì và ngũ cốc ăn sáng); Hoa quả; Đậu Hà Lan; Các loại hạt…
Đối với người mang thai hoặc dự định mang thai, có thể cần bổ sung axit folic theo chỉ định của bác sĩ, giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh.
5. Sắt
Sắt là một khoáng chất giúp hình thành hemoglobin. Protein này mang oxy từ phổi đến các bộ phận của cơ thể. Nam giới cần khoảng 8mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ từ 19 - 50 tuổi cần 18mg. Phụ nữ mang thai cần 27mg sắt và phụ nữ cho con bú cần 27mg/ngày.
Thực phẩm giàu sắt bao gồm:
Trái cây sấy khô; Lòng đỏ trứng; Sản phẩm tăng cường (ngũ cốc ăn sáng); Thịt gia cầm; Thịt nạc; Gan; Hàu; Ngũ cốc nguyên hạt…
Ăn cá hoặc thịt với thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc thực vật giúp cơ thể hấp thụ tốt khoáng chất này. Thực phẩm giàu vitamin C, như cam quýt sẽ giúp tăng lượng sắt hấp thụ.
Bạn có thể bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc thiếu hồng cầu nếu có lượng sắt thấp. Những người có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung sắt bao gồm:
Đang mang thai hoặc cho con bú; Hiến máu; Có chảy máu ở đường tiêu hóa; Có tình trạng sức khỏe làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể (ví dụ: bệnh đường tiêu hóa); Kinh nguyệt nhiều…
Thực phẩm giàu sắt
6. Kali
Kali là một khoáng chất hỗ trợ chức năng tim, thần kinh và cơ. Nó cũng là một chất điện giải, giúp di chuyển chất dinh dưỡng vào và chất thải ra khỏi tế bào. Nam giới cần 2.500mg kali, phụ nữ cần 2.000 mg/ngày.
Kali có thể tìm thấy trong các thực phẩm như:
Trái cây họ cam quýt; Quả mọng (ví dụ, quả mâm xôi, nho); Rau lá xanh; Rau củ (ví dụ như cà rốt và khoai tây)
Nếu cơ thể có mức kali thấp, có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung kali. Các bệnh về đường tiêu hóa gây tiêu chảy và nôn mửa sẽ loại bỏ kali khỏi cơ thể, nên những người dùng thuốc lợi tiểu có thể cần bổ sung kali.
7. Chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate có trong thực vật giúp nhu động ruột diễn ra đều đặn. Chất xơ bổ sung khối lượng cho bữa ăn, giúp no lâu. Nam giới cần 38g chất xơ mỗi ngày, phụ nữ cần 25g. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không tiêu thụ đủ lượng chất xơ hàng ngày.
Nguồn thực phẩm chứa chất xơ bao gồm:
Hoa quả; Các loại hạt; Rau; Ngũ cốc nguyên hạt…
Những người có lượng đường trong máu cao có thể được hưởng lợi từ chất bổ sung chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột, giúp lượng đường trong máu không tăng đột biến. Một số bằng chứng cho thấy chất bổ sung chất xơ có thể kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường loại 2.
Tuy nhiên nên bổ sung từ từ chất xơ vào chế độ ăn uống, vì tăng lượng hấp thụ chất xơ một cách nhanh chóng, có thể gây đau bụng, đầy hơi và chướng bụng…
